5 alimentos para mejorar la salud cerebral y la longevidad

Con el aumento de las dietas de moda, los ‘superalimentos’ y una gama cada vez mayor de opciones de suplementos dietéticos, a veces es difícil saber qué comer. La ciencia ha dado con los 5 magníficos

Las verduras de hoja verde como las espinacas o la col rizada pueden llevar a una mejoría de la salud cerebral al cabo de los años y aumentar las habilidades cognitivas según investigadores del Rush University Medical Center en Chicago. (Foto: Getty)

A medida que cumplimos años nos fijamos más en lo que comemos, tratando de tomar las mejores decisiones para minimizar el riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Y es que somos conscientes de que los problemas de salud también afectan a la función cerebral: aumentan la degeneración nerviosa, lo que lleva a un mayor riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Fresas, arándanos y frambuesas: un trío ganador. (Foto: Getty)

La ciencia ha demostrado que seguir un buen patrón de alimentación basado en una dieta saludable como la Mediterránea puede protegernos contra la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardíacas, según publica. La evidencia muestra que lo que es bueno para el cuerpo generalmente también lo es para el cerebro.

Así lo cuenta el profesor Ralph Martins, destacado investigador en envejecimiento y enfermedad de Alzheimer en un artículo titulado ‘¿Hay alimentos que pueden ayudarnos a reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer? publicado en The Conversation, una plataforma de divulgación del conocimiento académico y científico.

“A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente y le cuesta más deshacerse de los compuestos generados; esto se conoce como ‘estrés oxidativo’, un proceso degenerativo que puede generar sustancias dañinas como los ‘radicales libres’. Para neutralizarlos, el cuerpo recurre a mecanismos protectores en forma de antioxidantes o proteínas específicas. Pero a medida que envejecemos, estos sistemas se vuelven menos eficientes”, explica el experto.

Se dice que cuando el cuerpo ya no puede neutralizar el daño de los radicales libres, está bajo estrés oxidativo. Lo que a largo plazo puede acabar generando muchos problemas. Con ejercicio y dieta (nuestra principal fuente de antioxidantes) podemos evitarlos.

Alimentos a considerar

Hay muchos alimentos que al incluirlos en tu dieta influirán positivamente en la salud del cerebro. Por ejemplo: frutas frescas, mariscos, vegetales de hoja verde, legumbres (incluidos frijoles, lentejas y guisantes), así como nueces y aceites saludables.

Las dietas pobres en ácidos omega-3, habitualmente presentes en el pescado, provocan una disminución del cerebro que equivale a aproximadamente dos años de envejecimiento estructural del mismo. (Foto: Getty)

El pescado es una buena fuente de proteína completa. El pescado azul, en particular, es rico en ácidos grasos omega-3, un factor protector contra el estrés oxidativo. Además, varios estudios han descubierto que los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer carecen de este nutriente.

También son esenciales para la memoria, el aprendizaje y los procesos cognitivos, y mejoran la microbiota intestinal.

Por otro lado, la baja ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 está relacionada con un deterioro cognitivo más rápido y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer preclínica.

También proporciona vitamina D, cuya carencia se relaciona con un mayor riesgo de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la demencia vascular (una forma común de demencia causada por la reducción del suministro de sangre al cerebro como resultado de una serie de enfermedades pequeñas).

Las bayas son especialmente ricas en antioxidantes y vitamina C (fresas), antocianinas (arándanos, frambuesas y moras) y resveratrol (arándanos). En una investigación realizada en células cerebrales de ratones, las antocianinas se asociaron con cambios proteicos tóxicos más bajos relacionados con la enfermedad de Alzheimer y con signos reducidos de estrés oxidativo e inflamación específicamente relacionados con el daño de células cerebrales (neuronas).

Estudios en humanos han demostrado mejoras en la función cerebral y el flujo sanguíneo, y signos de reducción de la inflamación cerebral.

Patata dulce. La longevidad se ha asociado con un pequeño número de dietas tradicionales, y una de ellas es la dieta Okinawa de Japón, donde cumplir 100 años no es una excepción. El alimento básico con almidón de su dieta es el camote morado, rico en antioxidantes antocianinas.

Los estudios en ratones han demostrado que las antocianinas de esta patata protegen contra los efectos de la obesidad sobre la regulación del azúcar en la sangre y la función cognitiva, y pueden reducir la inflamación cerebral inducida por la obesidad.

La dieta mediterránea tradicional también se ha estudiado por sus vínculos con la longevidad y el menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Las verduras verdes ocupan un lugar destacado ya que son ricas en antioxidantes que incluyen vitaminas A y C, ácido fólico, polifenoles como la apigenina y las xantofilas de carotenoides

Se recomienda comerlas crudas como la zanahoria y el perejil. Este es rico en apigenina, un poderoso antioxidante. Atraviesa fácilmente la barrera entre la sangre y el cerebro (a diferencia de muchos fármacos), donde reduce la inflamación y el estrés oxidativo, y ayuda a la recuperación del tejido cerebral después de una lesión.

La remolacha es una rica fuente de antioxidantes (folato) y polifenoles, así como de cobre y manganeso. En particular, la remolacha es rica en pigmentos betalatinos, que reducen el estrés oxidativo y tienen propiedades antiinflamatorias.

Además, debido a su alto contenido en nitrato, el zumo de remolacha reduce la presión arterial. Una revisión reciente de estudios clínicos en adultos mayores también indicó claros beneficios del jugo de remolacha rico en nitrato en la salud de nuestros corazones y vasos sanguíneos.

Según Martins, añadir estas fuentes de antioxidantes a tu dieta es tan importante como eliminar los alimentos contienen grasas y proteínas dañadas, que son las principales fuentes de estrés oxidativo e inflamación. “Una alta ingesta de ‘comida basura’ que incluye dulces, refrescos, carbohidratos refinados, carnes procesadas y fritos se ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares”, apunta el experto. Estos alimentos se consideran factores de riesgo para el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, así que deberías reducir al mínimo su ingesta para evitar riesgos y mejorar la longevidad.

¿Incluyes alguno de estos alimentos en tu dieta diaria?

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