Cómo ajustar tus expectativas para el Año Nuevo

Oh sí, ya se acerca el Año Nuevo, y por fin es momento de dejar atrás los escombros del 2020, aunque a muchas personas les parece que lo único que cambiará es un número en el calendario, lo cual hace que el 2021 se sienta como volver a cargar una página de internet congelada. Ni siquiera hay otra fecha para la que se pueda marcar una cuenta regresiva. Si te preguntas cómo puedes prepararte para los meses monótonos por venir —y quizá incluso encontrar un poco de alegría en la próxima temporada— aquí te damos algunos consejos.

Planea pequeñas recompensas

Si eres el tipo de persona que goza de crear una hoja de cálculo el 1.° de enero para planear el año que viene, relájate. De todos modos puedes planear pequeñas cosas que te entusiasmen, dijo Bethany Teachman, profesora de psicología en la Universidad de Virginia. Ya que muchos de los planes habituales de su familia para esta temporada quedaron truncados —al igual que los de todos los demás— cada integrante puede escoger una actividad.

Por ejemplo: a petición de su hija mayor, fanática del programa de televisión gastronómico “The Great British Baking Show”, la familia decidió “comprar un montón de ingredientes para hornear y preparar algo muy complicado que se vaya a desbaratar”, explicó Teachman. Planea “cualquier cosa que te brinde algo de alegría” tan seguido como puedas durante los próximos meses, recomendó.

Define qué es importante

En vista de que las restricciones no se relajarán hasta dentro de varios meses, la pandemia puede parecer un castigo interminable. Aunque quedarse en casa sin poder viajar no es para nada lo mismo que estar literalmente en prisión, hay algo que puedes aprender de los presos que saben adaptarse a las condenas largas: definen (o redefinen) lo que es importante, afirmó Mitch Abrams, psicólogo que supervisa los servicios de salud mental de las prisiones del estado de Nueva Jersey.

Abrams suele hacerles a sus pacientes una serie de preguntas, como: ¿qué y quién es importante para ti? ¿Cuál quisieras que fuera tu legado? ¿Y cómo estás dispuesto a esforzarte para lograr lo que quieres bajo estas circunstancias? Y esta: “Somos seres sociales. Las circunstancias a veces dificultan que entablemos, cultivemos y nutramos relaciones, ¿cómo puedes nutrir tu relación contigo mismo, de manera que puedas hacer lo mismo con tus relaciones con otros?”.

Abrams relató que trabajar en prisiones durante 21 años le ha enseñado dos cosas. La primera es que los humanos son increíblemente resilientes y adaptables; la segunda es que la felicidad viene de adentro. “Cuanto más puedas apreciar lo que tienes, mejor estarás”, afirmó. “No me refiero necesariamente a cosas materiales. Puede ser tu cordura, puede ser tu salud”.

Mantente en el momento presente

La psicología de los deportes de resistencia nos dice que el cuerpo es capaz de mucho más de lo que el cerebro cree. (Si alguien te hubiera dicho en marzo cuánto tiempo duraría la pandemia, ¿habrías pensado que podrías tolerarla?) Así que enfócate en el momento presente, no en la magnitud entera de la situación.

La ansiedad nace de imaginarte el futuro, pero “si mantienes tu energía concentrada en el momento presente y no contemplas cuántos kilómetros te faltan por recorrer, a veces puede sentirse fácil”, dijo Jo Daniels, académico sénior de psicología clínica en la Universidad de Bath, en Inglaterra, y autor de un estudio sobre lo que causa ansiedad y depresión durante la cuarentena.

¿Cómo puedes mantenerte en el momento presente? Hay muchos tipos de ejercicios de conciencia plena, pero hay uno que consiste en enlistar cinco cosas por las que te sientes agradecido, sin importar cuán pequeñas sean… sí, puede ser una taza de café caliente. Cuando te sientas abrumado, piensa solo en lo que necesitas hacer para sobrellevar la próxima hora o el próximo día, no la semana ni el mes que vienen.

El estudio de Daniels sobre la pandemia reveló que las estrategias negativas para salir adelante —como comer o beber en exceso repetidas veces— tenían un mayor impacto en los niveles de ansiedad y angustia de las personas que las estrategias más positivas, como buscar apoyo. “El mensaje es: ‘Intenta hacer las cosas buenas, pero definitivamente no hagas las cosas malas’”, advirtió Daniels. Nadie está sugiriendo que debas renunciar a tu coctel al final del día o a tu pastelito de la tarde. Los problemas surgen cuando recurres a esas cosas una y otra vez para cambiar tu estado de ánimo, y después te sientes culpable por hacerlo, explicó.

Toma el control

Si te sientes como un rehén de la pandemia es porque la situación actual sí tiene un factor en común con la sensación de estar cautivo, saber: plantea un futuro fundamentalmente incierto, comentó Emma Kavanagh, que solía ser psicóloga en la policía y el ejército de Gales del Sur y que ha impartido clases sobre la psicología de las negociaciones en casos de toma de rehenes. Las personas que suelen conservar más estabilidad mental en situaciones de secuestro suelen esforzarse por recobrar algún tipo de control sobre su entorno, con afirmaciones como: “Voy a caminar 100 pasos alrededor de mi celda hoy” o “Voy a hacer 50 lagartijas”.

“Tener algo que podamos decidir y activar puede ayudarnos a recuperar esa sensación de control”, escribió Kavanagh en un correo electrónico. El ejercicio es una buena opción porque libera endorfinas, pero ese algo no tiene que hacerte sudar. Puede ser cualquier cosa que te haga sentir en control de tu propia experiencia diaria, ya sea una rutina o un pequeño ritual diario.

EN VIDEO: La receta mística de México para dejar atrás los malos tragos de 2020

This article originally appeared in The New York Times.

© 2020 The New York Times Company