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Calentamiento con ejercicios dinámicos

Nada es posible sin preparación.

Cantidad de veces suele pasar que a la hora de planear el tiempo para la actividad física, si el tiempo no es vasto, lo primero que se acorta es el calentamiento; o bien, quien llega tarde a alguna clase grupal ya se perdió esta parte tan importante e inicia de lleno con la actividad central.

Si esto ha sucedido contigo o te suena familiar, reflexiona en lo siguiente: cuando tienes una cita, ¿Empiezas hablando directamente del tema a tratar o rompes el hielo con algún comentario coloquial? Si eres conferencista de algún congreso o simposio ¿Llegas justo al momento de tu ponencia o llegas antes para instalarte en el lugar? ¿Tendrías la misma seguridad llegando al momento que llegando antes?

Si los libros tienen una introducción para su mejor comprensión intelectual, el cuerpo requiere de un preámbulo para su funcionamiento físico.

In your rush to cram in more time at the gym, don’t give in to the temptation of skipping the warm-up. A warm-up is essential before any type of exercise. It increases your body temperature, which helps you exercise harder and for longer, and increases blood flow to your muscles, making them more flexible and reducing the chances of injury. A warm-up also preps your cardiovascular and nervous systems, getting them ready for exercise. So skipping the warm-up means your muscles and body will be stiff and unprepared for the brutal exercises that will follow. This could lead to torn or pulled muscles. Also, make sure that the stretches you do during the warm-up target those muscles that you will use during the workout.<br>Photograph: CDC/ Amanda Mills/Public Health Image Library/Creative Commons<br>

Por lo tanto, el calentamiento es necesario por dos razones:

– Eleva la temperatura corporal e incrementa la frecuencia cardíaca

– Prepara a los músculos para el trabajo y lubrica las articulaciones

Así mismo, se compone de tres fases:

– Movimientos articulares.- Se puede comenzar de los pies a la cabeza o viceversa, pero lo ideal es de arriba hacia abajo y de la parte central hacia las extremidades; siempre y cuando respetando la secuencia sin saltarse ninguna parte del cuerpo. Entran los movimientos de flexión y extensión de todas y cada una de las articulaciones: cuello, hombros, torso, cadera, rodillas, tobillos, pies, brazos, muñecas y manos. Debes iniciar despacio y sin forzar los movimientos.

– Estiramientos dinámicos.- A diferencia de los estiramientos sostenidos que se hacen al terminar la actividad física, estos deben ser continuos y secuenciados, pero lo más parecidos al ejercicio que se hará en el momento; por ejemplo: desplantes al frente y laterales, sostener una rodilla al pecho con los brazos, estiramiento lateral del tronco con un brazo extendido sobre la cabeza, elevación frontal de los brazos alternados, giros de cadera, etc.

– Activaciones musculares.- Aquí entra de lleno elevar la frecuencia cardíaca y preparar a todos los músculos para soportar la carga de trabajo a la cual se les someterá: yoguis, jumping jacks, saltos con piernas juntas, saltos alternando una pierna adelante y otra atrás, elevación de talones atrás, elevación de rodillas al frente, saltos con giros de cadera, etc.

Ahora sí, ¡a entrenar con todo!