Cenas saludables: 10 alimentos sanos para terminar tu día

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Las cenas saludables son bajas en grasas y ricas en nutrientes (Foto: Getty)
Las cenas saludables son bajas en grasas y ricas en nutrientes (Foto: Getty)

Hay que despedir el día de la mejor manera, y la última comida que se hace antes de irse a la cama debe ser planificada de forma cuidadosa. ¿Por qué? porque este plato puede ayudarnos a dormir mejor o peor, a tener una buena digestión con buenos nutrientes o a protagonizar la verdadera última cena.

Para que sean cenas saludables hace falta olvidar la comida chatarra, las frituras y los azúcares y acoger a los alimentos ricos en triptófano, el aminoácido que ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño.

Aquí seis ingredientes que pueden combinarse cada noche para que las cenas sean más sanas sin dejar de ser deliciosas:

1- Pescados

El salmón es uno de los pescados más manejables, nutritivos y deliciosos. Una cena con salmón pone el toque perfecto al final del día (Foto: Getty)
El salmón es uno de los pescados más manejables, nutritivos y deliciosos. Una cena con salmón pone el toque perfecto al final del día (Foto: Getty)

El pescado es la mejor fuente de proteínas si se busca comer ligero y saludable. Dependiendo del pescado, tendrá más o menos ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y vitamina D, además de minerales como fósforo y magnesio.

Aunque el pescado se puede preparar de mil maneras, lo mejor es evitar la manera grasosa, es decir, cocinarlo a la plancha, al vapor o al horno, acompañado con vegetales y hierbas aromáticas.

El pescado es tan versátil que también es delicioso en recetas en las que no hace falta exponerlo al fuego. Recetas como el sashimi japonés, el cebiche peruano, el carpaccio italiano o el tartar francés sacan el mejor jugo de este saludable alimento.

2- Pavo

El pavo tiene una carne blanca baja en grasas perfecta para las cenas (Foto:Getty)
El pavo tiene una carne blanca baja en grasas perfecta para las cenas (Foto:Getty)

El pavo es una de las carnes blancas con poca grasa y bajo colesterol. Además, al igual que el pescado, es perfecta para las personas que quieren perder peso o que tienen problemas cardiovasculares.

Esta ave fue llevada de México a Europa por los conquistadores españoles. Se llamaba guajolote en el país americano y hoy en día el pavo se come en todo el mundo en un millón de recetas.

Comer pavo en la noche es una excelente opción, sobre todo cuando se prepara al horno o a la plancha.

3- Vegetales

La berenjena es un vegetal con muy pocas calorías, ligero y bondadoso nutricionalmente (Foto:Getty)
La berenjena es un vegetal con muy pocas calorías, ligero y bondadoso nutricionalmente (Foto:Getty)

Cenar con una deliciosa ensalada puede ser, efectivamente, la más saludable de las escogencias. Unir hojas verdes como lechugas, espinacas o acelgas, con tomates, pimentón, pepinos, aceitunas y trozos de pavo hace una comida muy nutritiva que además ayuda a dormir bien.

Se pueden incluir otros vegetales como zanahorias, espárragos, alcachofas y calabacines, todos alimentos bajos en calorías y muy saludables.

También se pueden agregar otras proteínas como las que proporciona el pescado, el jamón de pavo, la pechuga de pollo o el huevo.

4- Aguacate o palta

El aguacate es un fruto bendito por aportar nutrientes y grasas buenas. Se puede incluir en las ensaladas o acompañar el pescado o el pavo.

Tiene las vitaminas B2, B3 y B5, además de los minerales potasio, hierro y magnesio por lo que es una fuente verificada de energía.

Además, recientes estudios señalan que consumir dos porciones a la semana de este fruto puede reducir el riesgo de sufrir infartos.

5- Huevos

Los huevos han vuelto a ganar fama como una proteína muy nutritiva (Foto: Getty)
Los huevos han vuelto a ganar fama como una proteína muy nutritiva (Foto: Getty)

Los huevos tienen una riqueza nutritiva increíble y aunque hubo una época en la que fueron satanizados por una supuesta carga no saludable de colesterol, nuevos estudios demostraron que es un alimentos completo con vitaminas A, E, K, B3 y B6, además de fósforo, sodio, potasio, calcio, hierro y zinc.

Los huevos forman parte de la lista de alimentos saludables porque su consumo ayuda a proteger al organismo de procesos degenerativos, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Un huevo duro añadido a la ensalada, revuelto y unido a una tortilla de espinacas, o en cuadros acompañando a un salmón, siempre será bien visto a la hora de la cena y el cuerpo lo agradecerá.

6- Semillas

Las semillas de girasol, de calabaza y de ajonjolí son ricas en triptófano y por lo tanto ayudan a dormir bien. Se pueden comer solas o rociarlas en la ensalada donde no solo le añaden nutrientes y sabor, sino también un toque crujiente que siempre es bienvenido por los sentidos.

Las semillas tienen un efecto antioxidante por lo que retardan la aparición de los síntomas del envejecimiento.

De noche no son buenos

La comida rápida suele ser muy poco saludable por estar cargada de grasas saturadas y azúcares (Foto:Getty)
La comida rápida suele ser muy poco saludable por estar cargada de grasas saturadas y azúcares (Foto:Getty)

Al contrario de la lista anterior, estos alimentos que se mencionan a continuación no son recomendables para incluirlos en la cena. Lo mejor es dejarlos para el día o para raras ocasiones como es el caso de las grasas saturadas o los embutidos.

  • Cereales con azúcares

  • Platos de legumbres muy cargados

  • Carnes rojas

  • Cafeína

  • Embutidos

  • Queso curado

  • Demasiada fruta

  • Grasas saturadas o trans

Despedir el día con clase

  • Tamaño de las raciones: Las cenas deberían ser austeras, platos y vasos pequeños que no causen llenura pues una digestión pesada y lenta puede generar insomnio, malestar estomacal y hasta consecuencias fatales.

  • Dile no a la voracidad: No es conveniente llegar a la hora de la cena con mucha hambre pues es posible que comamos más de la cuenta.

  • Un buen espacio para cenar: Lo ideal es cenar sentados y cómodos, con una mesa bien servida y en paz.

  • Cero pantallas: Los celulares deberían estar prohibidos en la mesa, en especial si se come en compañía de familiares o amigos.

  • Compartir con la familia: La cena es para muchas culturas el momento perfecto para compartir con la familia y lo ideal es aprovechar para comer y conversar con los nuestros.

La famosa dieta mediterránea

La dieta mediterránea es sencilla y deliciosa. Está conformada por alimentos de origen vegetal como frutas, cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos, semillas, hierbas y especias. También se incluyen, con menos abundancia, pescados, mariscos, lácteos y carne de aves.

Además, el aceite de oliva es el que más se usa para preparar los platos que nacieron en los fogones de Grecia, Italia, Turquía y otros que comparten costas mediterráneas.

Con estos ingredientes no solo se pueden hacer cenas deliciosas, este tipo de alimentación mediterránea puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión y colesterol elevado.

Dos cenas perfectas

Tartar de atún y aguacate

Tartar de atún para una cena de lujo y ligera (Foto:Gett)
Tartar de atún para una cena de lujo y ligera (Foto:Gett)

El atún es un pescado maravilloso. Aporta grasa de la buena, vitaminas A, D, B3 y B12 y entre otros minerales contiene potasio, hierro, calcio, zinc y sodio. Se puede comer crudo o cocinado y en esta receta que no requiere cocción su sabor es resaltado por otros ingredientes saludables como el aguacate, la cebolla morada y el mango.

Esta es una receta fácil, rápida, ligera, nutritiva y deliciosa es la del tartar de atún y aguacate y cumple con las recomendaciones necesarias para que sea una cena saludable.

Ingredientes (4 personas)

500 gramos de atún fresco sin piel o espinas

1 cucharada de mostaza

2 limones

2 aguacates

1 cebolla morada

160 gramos de quinoa lista

Aceite de oliva

Cilantro

Sal y pimienta

Preparación:

  • Picar la cebolla en cubos y reservar.

  • Exprimir el jugo de los limones

  • Limpiar el cilantro y picar

  • Tomar todo lo picado, unirlo con la mitad del jugo de limón, la mitad del cilantro y agregar un toque de sal y pimienta.

  • Aparte, cortar en cubos pequeños el atún, ponerlo en un envase y añadir la mostaza, la otra mitad de jugo de limón, cilantro, sal y pimienta y mezclar todo. Guardar en la nevera.

  • Tomar cuatro vasos grandes y anchos y hacer capas que empiecen con el aguacate, la quinoa con y el atún con un tope de cebolla morada y cilantro.

  • Se puede acompañar con chips de batata rosada hechos en casa al horno.

  • También se pueden cortar cubos de mangos a medio madurar y agregar una capa de esta fruta que le da un toque especial.

Espaguetis de calabacín

Una cena saludable es un plato de deliciosos espaguetis de calabacín, sin harina (Foto: Getty)
Una cena saludable es un plato de deliciosos espaguetis de calabacín, sin harina (Foto: Getty)

No son de harina, son de calabacín picados en finas tiras, un vegetal que no contiene grasa y es rico en agua y fibra. Es un alimento que aporta una buena cantidad de Vitamina B6 y otras como la C y la K. Además aporta ácido fólico, potasio y magnesio.

En esta receta viene acompañado de una salsa súper nutritiva y sana que se puede comer en la noche. ¿Un buen plato de pasta por la noche? Por qué no.

Ingredientes (4 personas)

  • 2 calabacines grandes

  • 500 gramos de champiñones cortados en lonchas

  • 2 huevos

  • 1 cebolla morada

  • 3 dientes de ajo

  • Una taza de cebollín cortado en trozos de 1 centímetro más o menos.

  • Aceite de oliva

  • Sal y pimienta

Preparación

  • Lavar y cortar los calabacines en lonjas y después, a lo largo, en finas tiras.

  • Poner una olla con agua a hervir. Añadir las tiras de calabacines en el agua casi hervida con un toque de sal por dos minutos.

  • Sacarlos y sumergirlos en agua muy fría. Volver a escurrir.

  • Aparte picar la cebolla en julianas y sofreír en una sartén con aceite de oliva por unos 8 minutos a fuego lento. Añadir el calabacín y salpimentar.

  • Se une a la sartén la taza de cebollín picado.

  • En otra sartén, saltear los champiñones en aceite de oliva por dos minutos con el ajo y una pizca de sal.

  • Batir los huevos con una pizca de sal y añadirlos a los champiñones.

  • Servir los espaguetis de calabacín en forma de nido y en el medio agregar la salsa de champiñones con cebollín.

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