Una manera de comer saludable para el corazón

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American Heart Association aconseja seguir un patrón dietético saludable en general, en lugar de centrarse en los alimentos "buenos" o "malos". (Rachel Levit Ruiz/The New York Times)
American Heart Association aconseja seguir un patrón dietético saludable en general, en lugar de centrarse en los alimentos "buenos" o "malos". (Rachel Levit Ruiz/The New York Times)

No hay alimentos “buenos” ni “malos”. Lo más importante para tener una alimentación saludable es el patrón dietético general.

Este es el mensaje principal de la American Heart Association (AHA, por su sigla en inglés) en sus directrices nutricionales más recientes para mejorar el corazón y la salud de los estadounidenses de todas las edades y circunstancias.

Los expertos que las redactaron reconocen que las personas no comen nutrientes o ingredientes de manera individual, sino que comen alimentos, y la mayoría de la gente quiere disfrutar de ellos sin salirse de su presupuesto y, según espera la asociación, sin dañar su cuerpo.

Esto no significa que haya que evitar por completo las hamburguesas Big Mac, las Coca-Colas y las papas fritas, pero sí que no puedes darte el gusto de comerlos con regularidad si quieres estar sano.

Robert H. Eckel, expresidente de la American Heart Association, endocrinólogo y especialista en lípidos de la Universidad de Colorado en Denver, me comentó que “ocasionalmente” se da el gusto de comer alimentos fuera de un patrón dietético saludable; sin embargo, aquí la palabra clave, es “ocasionalmente”.

Neil J. Stone, experto en cardiología preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern, quien aplaudió la reflexión y la experiencia del comité de directrices, dijo en una entrevista: “No existe una dieta que se adapte a todas las personas, pero hay principios que forman la base de dietas que se adaptan a todas ellas”.

Stone añadió: “El objetivo es hacer posible una buena nutrición para todos. Cuanto más sano podamos mantener a todo el mundo en este país, más bajos serán nuestros costos sanitarios”.

En los 15 años transcurridos desde que la asociación del corazón publicó por última

vez pautas alimentarias para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, casi nada ha cambiado para bien. La dieta típica estadounidense sigue consistiendo en alimentos muy procesados. Además, los estadounidenses consumen demasiados azúcares añadidos, grasas que obstruyen las arterias, almidones refinados, carne roja y sal, y no comen suficientes verduras, frutas, frutos secos, frijoles y cereales integrales ricos en nutrientes que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas, la diabetes y el cáncer.

No obstante, en lugar de desanimarse, la asociación decidió probar un rumbo diferente. Durante demasiado tiempo, los consejos sobre nutrición se han centrado de manera excesiva en nutrientes e ingredientes particulares, explicó Alice H. Lichtenstein, autora principal de las directrices, y no se han centrado lo suficiente en los patrones dietéticos generales que pueden adaptarse mejor a la vida y al presupuesto de las personas.

Por eso, en lugar de una lista de lo que “no debes comer”, dijo Lichtenstein, el comité de nutrición y enfermedades cardiovasculares de la asociación optó por promover pautas alimentarias saludables para el corazón que pudieran adaptarse a una amplia variedad de gustos y hábitos alimentarios. Al evitar las “prohibiciones” y las revoluciones dietéticas, las nuevas directrices pueden fomentar cambios evolutivos graduales destinados a durar toda la vida.

El comité reconoció que, para que la gente adopte y mantenga un patrón dietético saludable, este debe adaptarse a los gustos y aversiones personales, a las prácticas étnicas y culturales y a las circunstancias de la vida, y se debe tener en cuenta si la mayoría de las comidas se consumen en casa o fuera de ella.

Por ejemplo, en lugar de instar a la gente a que se salte la pasta porque es un hidrato de carbono refinado, un mensaje más eficaz podría ser decirle a la gente que la coma a la manera tradicional italiana, como una pequeña porción de primer plato. O, si la pasta es el plato principal, elegir un producto elaborado con un hidrato de carbono no refinado, como el trigo integral, el arroz integral o las lentejas.

“Estamos hablando de cambios para toda la vida que incorporan las preferencias personales, las tradiciones culinarias y lo que está disponible donde la gente compra y come”, afirmó Lichtenstein, profesor de ciencia y política de la nutrición en la Escuela Friedman de la Universidad Tufts. “Los consejos se basan en la evidencia y se aplican a todo lo que la gente come, sin importar de dónde se adquieran, preparen y consuman los alimentos”.

El primer principio de las directrices es ajustar la “ingesta y el gasto de energía” para “alcanzar y mantener un peso corporal saludable”, una recomendación que puede ser más fácil de seguir con los dos principios siguientes: comer mucha fruta y verdura, y elegir alimentos elaborados principalmente con cereales integrales en lugar de refinados. Si el costo o la disponibilidad son un problema, como ocurre en muchos de los desiertos alimentarios del país, donde los productos frescos son escasos, Lichtenstein sugiere tener a la mano frutas y verduras congeladas para generar menos residuos, añadir comodidad y ahorrar dinero.

Algunas de las opciones de proteínas saludables que el comité recomendó fueron el pescado y el marisco (aunque no empanizado ni frito), las legumbres y los frutos secos, y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Si se quiere comer carne, hay que elegir cortes magros y evitar las carnes procesadas, como las salchichas, los hot dogs y los embutidos, que tienen un alto contenido en sal y grasas saturadas.

Los consejos del comité, publicados durante las conversaciones sobre el clima en Glasgow, Escocia, sobre los alimentos proteicos son muy oportunos. La elección de proteínas de origen vegetal en lugar de animal no solo tiene valor para la salud de los consumidores, sino que también puede contribuir a un planeta más sano.

Los expertos saben desde hace tiempo que los productos de origen animal, como la carne de res, cordero, cerdo y ternera, tienen un efecto desproporcionadamente negativo en el medio ambiente. La cría de animales requiere más agua y tierra y genera más gases de efecto invernadero que el cultivo de plantas abundantes en proteínas.

“Es una situación en la que todos salimos ganando, tanto los individuos como el medio ambiente”, dijo Lichtenstein; sin embargo, advirtió, si una dieta basada en plantas está sobrecargada de carbohidratos y azúcares refinados, aumentará el riesgo de presentar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, y desaconsejó confiar en las populares alternativas cárnicas de origen vegetal, ultraprocesadas y a menudo abundantes en sodio, grasas no saludables y calorías, y cuya producción “puede no ser ecológica”.

Para proteger tanto el medio ambiente como la salud humana, el comité aconsejó evitar incluir en la dieta los aceites tropicales (coco, palma y semilla de palma), así como las grasas animales (mantequilla y manteca) y las grasas parcialmente hidrogenadas (lee la etiqueta nutricional). En lugar de eso, utiliza aceites vegetales líquidos como el de maíz, soya, cártamo, girasol, canola, nuez y oliva. Se ha demostrado que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 30 por ciento aproximadamente, un efecto comparable al de tomar una estatina.

En resumen, los patrones dietéticos que el comité ha descrito pueden ir mucho más allá de reducir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, como los infartos y los accidentes cerebrovasculares. También pueden proteger contra la diabetes tipo 2 y el deterioro de la función renal, y quizás incluso ayudar a mejorar las capacidades cognitivas y reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

© 2021 The New York Times Company

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