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Cómo dormir rápido y despertar con energía

— RUTINAS y CONSEJOS FITNESS con @Yassir_Trainer

Vivimos en una era en la que cada vez es más difícil conciliar el sueño y despertar el día siguiente con vitalidad. (foto mirando el móvil en la cama) Se estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. ¿Por qué es tan difícil dormir, ahora más que nunca? ¿Qué podemos hacer para remediar eso? Quedaros conmigo porque puede que con los siguientes consejos consigáis dormir como un bebé y despertaros con las baterías al 100%!

¿Cómo se regula el sueño?
Todos tenemos un reloj interno que regula las funciones fisiológicas de nuestro organismo. Y lo hace mediante la secreción de hormonas las cuales se sincronizan con nuestro ritmo circadiano. Y este ritmo circadiano es un horario biológico que se calibra dependiendo de los estímulos a los que nos expongamos. Empecemos por el primero.

La Luz
El estimulo que más impacta nuestro ritmo circadiano en relación al sueño, es la luz. Nuestro cuerpo esta acostumbrado a sincronizar su reloj interno mediante los contrastes de luz y oscuridad. De echo, en nuestro código genético reside la información de que durante el día nos deberíamos mantener activos, mientras que en la noche deberíamos descansar.
Pero, el problema que tenemos hoy en día es que hemos minimizado este contraste de luz y oscuridad. Pasamos gran parte del día, y la noche, frente a pantallas cómo ahora mismo, de ordenador, móviles, con luces de oficina… resultando en un contraste poco notable. (Gráfica) Cuando necesitamos luz brillante durante el día, nos exponemos a una luz de menor intensidad de la que necesitamos. Y cuando necesitamos oscuridad, nos exponemos a luces demasiado intensas. Esto resulta en una asincronía entre los periodos de vigilia y sueño y como consecuencia un desequilibrio hormonal que nos lleva a los problemas de insomnio y fatiga, entre muchos otros.

Respuesta Hormonal
Empezaré diciendo algo bastante simplista, ahora no os lo toméis al pié de la letra, pero puede que nos ayude a entender mejor lo que nos ocurre durante el día y la noche des de un punto de vista hormonal. Durante el día nuestro cuerpo se destruye y durante la noche se reconstruye. El cortisol es una hormona destructiva, cuya producción va ligada a dos factores: Por un lado, cuando amanece, el cuerpo empieza a producirla, perdura a lo largo del día y empieza a reducir su producción con la puesta de sol. Y por otro lado, dependiendo de la cantidad de estresores a los que sometamos al cuerpo la producción de cortisol será mayor a menor. Cuando entrenas, tratas de solucionar un problema en el trabajo, tomas café… en todas esas situaciones tu cuerpo produce cortisol. , las hormonas que harán que te recuperes (hormonas anabólicas) empiezan a producirse cuando los niveles de cortisol se minimizan. Repito, empiezan a producirse cuando los niveles de cortisol se minimizan. Es decir, tienen una relación inversa entre ellas. ¿Qué es lo que ocurre? Que si sometemos a nuestro cuerpo a estresores y estímulos sin parar hasta altas horas de la noche, nuestro cuerpo no producirá suficientes hormonas anabólicas para recuperarse durante la noche y como consecuencia, nos sentimos más cansados, con menos energía, nuestro sistema inmunológico se debilita, etc. Idealmente la producción de hormonas anabólicas debería empezar antes para maximizar sus efectos y recuperarnos al 100%. ¿Y cómo logramos eso? Empieza con estos consejos.

Consejos Prácticos
Deshazte de tu alarma
Un estudio encontró que los niveles de cortisol suben hasta un 100% 30minutos después de despertarte con una alarma, comparado con un 39% despertándote sin ella. Así que, deja de utilizar el despertador de toda la vida. (Obviamente esa no es la mejor manera de empezar el día.) Y sustitúyelo por un despertador que simule la iluminación de la salida del sol. Otra opción valida podría ser el uso de una aplicación que te despierte con sonidos de naturaleza con un volumen progresivo.
Y trata de mantener una rutina yéndote a la cama y despertándote a la misma hora cada día (incluidos los fines de semana).

Utiliza la luz inteligentemente
Ahora que sabemos lo poderosa que es la luz. Vamos a utilizarla a nuestro favor. Exponte a luz blanca brillante cuando te despiertes. Verás como se te pasan las ganas de volver a la cama. Y por la tarde-noche utiliza luz cálida. Las bombillas de baja intensidad, las velas y las lámparas de sal pueden ser muy buenas opciones para relajarte y prepararte para ir a la cama. En el caso de que tengas que exponerte a pantallas en la noche, te recomiendo que utilices programas que adapten la luz del dispositivo a la hora del día. De ese modo, podrás evitar exponerte al espectro azul de las luces, el cual puede detener la producción de melatonina y desorientar tu ritmo circadiano. El program que utilizo yo en el ordenador se llama f.lux. Y en los móviles de hoy en día ya suele venir integrada. La diferencia en la luz es muy notable, verás como la pantalla pasa de este color a este otro. Esta luz es la que deberías utilizar de noche.

Dispositivos fuera de la habitación!
Apaga los aparatos electrónicos que tengas en tu habitación cómo mínimo 2 horas antes de irte a la cama. La televisión, la Tablet… En cuanto al móvil si vas a utilizarlo cómo despertador, resístete a la tentación de revisar los últimos emails, o las últimas publicaciones en Instagram, Facebook o Youtube. Si ves que no puedes, cómprate un despertador que simule la salida del sol y deja el móvil fuera de la habitación. El objetivo es reducir el numero de estímulos, sobre todo visuales, lo máximo posible para conciliar el sueño con facilidad.

La alimentación es tu mejor aliado
Desayuno
Si nuestra alimentación es un desastre, es muy probable que nuestro descanso se va afectado. Asegúrate de incluir grasas y proteína en tus desayunos para optimizar la producción de melatonina hormona la cual tiene un papel fundamental en el ciclo de sueño-vigilia. Deberíamos empezar a prepararnos el desayuno con comida real como huevos, aguacate, queso y dejar de lado esos cereales azucarados o la bollería ultra procesada que tanto nos intentan vender y que es pura basura.
De hecho tenemos un video del que podréis sacar ejemplos de desayunos saludables así que echadle un vistazo.

Cena
Dejar parte de los carbohidratos de ese día para cenar puede ser una buena idea para estimular la leptina y facilitar la entrada del triptófano al cerebro, el cual es un precursor de la serotonina necesario para la producción de melatonina.


Consejo para los “Coffe Lovers”

Si tienes problemas para conciliar el sueño deberíamos ir pensando en reducir las tazas de café que tomamos gradualmente. Una estrategia que puede funcionar, es ir sustituyéndolas por infusiones o té verde.
Reduce los viajes al baño
Si te levantas cada dos por tres para ir al baño, interrumpiendo tu sueño, es muy probable que estés bebiendo demasiado líquido. Así que tenlo en cuenta mientras cenas.

Reduce el estrés. Relájate.
Cómo hemos mencionado anteriormente a medida que va anocheciendo nos interesa empezar a minimizar los estresores presentes a lo largo del día. El ejercicio cuenta como estresor, así que puede que tengas que entrenar a primera hora de la mañana en vez de a la noche, si eres alguien a quien le cueste conciliar el sueño.
Y si quieres relajarte aún más, darte un baño, meditar o leer pueden servirte de ayuda.

Suplementos que te pueden ayudar
Cómo ya sabéis no soy muy partidario de la suplementación continua (excluyendo casos determinados). El objetivo siempre debería ser mejorar nuestro ritmo circadiano mediante los consejos mencionados anteriormente, y utilizar los suplementos de manera puntual. Dicho esto, la melatonina parece ser uno de los suplementos más efectivos para mejorar el descanso y regular tu ritmo circadiano, lo cual puede ayudar mucho con el “jetlag”.

Como mencionamos en video anteriores, la deficiencia de Vitamina D puede ocasionar problemas con el sueño. Si ese es tu caso, convendría que te suplementaras con Vitamina D a primera de hora del día. A no ser que puedas exponerte al sol, lo cual seria idóneo. Y en este apartado no podían faltar los suplementos más ancestrales: las infusiones de valeriana y manzanilla, las cuales proporcionan un efecto más leve pero no tienen contraindicaciones.

Conoce tu “reloj interno”
Y el último consejo que voy a dar es que tengas en cuenta de que cada cuerpo es un mundo y con lo cual, puede que tu ritmo circadiano no sea exactamente el mismo que el de otra persona. Hay gente que es mañanera, que en poco minutos ya esta lista para empezar el día con energía (cómo se envidia eso ee) y gente que necesita una hora como mínimo para realmente despertarse. De echo, vamos a hacer un experimento así colectivo. Deja un comentario diciendo qué tipo de persona eres mañanera o no, si te cuesta mucho despertarte, si te falta energía, si te cuesta conciliar el sueño. Comenta tu caso actual, prueba los consejos que os hemos dado en este video y vuelve a comentar dentro de un par de días o 3 diciendo si te han funcionado o no. Estoy convencido de que te sorprenderá el cambio.

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