¿Cuál es el mejor ejercicio para mantener una espalda sana durante toda la vida?

Cada edad tiene sus necesidades concretas pero todos, niños y mayores, debemos mantenernos activos si queremos tener una columna fuerte. La clave están en empezar de pequeños, impulsados por la familia, los maestros y los médicos

Está demostrado científicamente que la actividad física es la medida más efectiva para prevenir las dolencias de la espalda, siempre que se practique de manera continuada y habitual. (Foto: Getty)

Cada año por estas fechas los padres se devanan los sesos pensando en un deporte adecuado para sus hijos, y de paso para ellos mismos. Con el inicio del curso escolar no solo retomamos las clases y la rutina, septiembre también es el mes de los buenos propósitos.

Ponerse en forma y empezar a hacer ejercicio es siempre uno de los principales retos que nos ponemos los adultos por estas fechas. Los que son padres, además, deben encajar esta actividad en la ya de por si ‘abultada’ agenda de sus hijos. “¿A qué le apunto este año? Tiene que ser algo que le ayude a canalizar la energía, que contribuya a mejorar su estado físico y... ¡que le guste!”

Tranquilo. No hace falta que le sigas dando vueltas, el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos (CGCOM) y la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE), han puesto en marcha una nueva edición de la campaña de Prevención de las Dolencias de la Espalda entre los escolares, con el objetivo de que las familias sepan cómo contribuir a mantener la salud de sus hijos, y de paso recordar las pautas generales.

Por qué nos beneficia

El ejercicio tiene un impacto positivo sobre la salud general y la salud específica de la espalda, y además se mantiene a lo largo de toda la vida, desde la infancia hasta la vejez, y se debe tanto a mecanismos específicos (como el desarrollo de la potencia, resistencia y coordinación de la musculatura, que protege las estructuras de la columna vertebral) como inespecíficos (mejora del riego sanguíneo, aumento de la confianza en la capacidad física, etc.).

La clave está en empezar pronto

En España, las dolencias de la espalda son excepcionales antes de los 6 años, pero su frecuencia comienza a aumentar a partir de los 10. Entre los 13 y 15 años ya las han padecido el 51 por ciento de los chicos y el 69 por ciento de las chicas, y a partir de esa edad su frecuencia y el dolor que sienten es similar a la de los adultos.

La familia puede ayudar a que los niños adquieran hábitos saludables que han demostrado científicamente ser efectivos para prevenir las dolencias de la espalda durante toda la vida, como demuestra esta investigación. Y, en caso de que aparezcan episodios de dolor, señala el estudio, hábitos como el ejercicio (inculcado durante la primera infancia) reducen su duración y su impacto en la vida diaria.

Existen, por tanto, pruebas de calidad moderada de que el ejercicio combinado con la educación reduce el riesgo de un episodio de dolor lumbar. Es más, otra investigación reciente demostró que los efectos positivos del ejercicio se traspasan a los hijos.

Estos ejercicios ayudan a prevenir el dolor de espalda. Además de los abdominales y las planchas, destacan las posturas y estiramientos típicos de Yoga y Pilates como el gato, el camello o el saludo al sol. (Ilustración: Getty Creatives)

Lo importante es ser constante

Incorporar ese hábito a la vida cotidiana, en edades tempranas, y no considerarlo una obligación más del horario escolar, sino algo propio del ocio familiar, facilita mantenerlo durante toda la vida. Y, además, fomenta formas saludables de ocio entre los hijos y la práctica de actividad física también entre los padres.

“La adquisición de hábitos saludables, con la práctica de ejercicio o deporte, es algo fundamental para prevenir los dolores de espalda y eso hay que inculcarlo desde la infancia. La familia, los maestros y los médicos, todos debemos de ser partícipes a la hora de promover y tomar conciencia de este problema. Prevenir los dolores de espalda ayudará, sin duda, a evitar otros problemas de salud”, asegura el doctor Serafín Romero, presidente del CGCOM.

Ir cambiando de actividad con los años es natural ya que debemos buscar el deporte adecuado a cada edad. (Foto: Getty)

Los estudios realizados demuestran consistentemente que es más importante hacer deporte de manera habitual y mantenida en el tiempo, que cuál sea el tipo concreto que se realice. Y cuanto más divertido y motivador resulte el tipo concreto de deporte para quien lo practique, más probable es que lo mantenga en el tiempo. Da igual que sea natación, atletismo, fútbol, yudo, baloncesto o cualquier otro; en la práctica hay pocas diferencias entre uno y otro, y cualquiera es mejor que ninguno.

Los que más fortalecen la columna

La natación y el Pilates son las dos actividades más aconsejables ya que al practicarlas debemos concentrar nuestros esfuerzos en los abdominales y lumbares. Estos músculos son esenciales para tener una espalda sana. En la natación, la espalda no está obligada a sostener nuestro peso por lo que la columna no se ve presionada. Además, el agua amortigua los movimientos, de forma que es menos probable que haya lesiones al practicar natación.

Por su parte, el Pilates nos ayuda a tener un mayor control del cuerpo y favorece la higiene postural. Además, igual que otras disciplinas como el yoga, ayuda a mantener la flexibilidad.

No es mejor por ser más intenso

Paradójicamente, la práctica de deporte a nivel competitivo muy intenso, cuasi profesional, se asocia a un mayor riesgo de padecer dolor de espalda, probablemente porque conlleva un mayor riesgo de sufrir lesiones y de desarrollar los desequilibrios musculares que son típicos de cada deporte, al fomentar más el trabajo de unos grupos musculares que el de otros.

Para evitarlo, es necesario practicar el deporte correctamente, aplicando el estilo apropiado y no basándose sólo en la fuerza, y, sobre todo, seguir estrictamente los consejos de los entrenadores y médicos deportivos, a fin de reducir el riesgo de lesiones y hacer los ejercicios necesarios para compensar los eventuales desequilibrios musculares.

Aplicar frío es un solución rápida ya que produce un efecto analgésico que hace desaparecer el dolor. No obstante, la evidencia actual sostiene que la aplicación de calor a corto plazo, combinada con la realización de los ejercicios adecuados, son una buena opción para el correcto abordaje del dolor de espalda agudo. Así que mejor consulta a un especialista y no lo decidas tú. (Foto: Getty)

¿El mejor? El que más te guste

"El gimnasio, el Pilates o la natación hacen especialmente fácil desarrollar simétricamente los grupos musculares más importantes para la espalda. Sin embargo, lo más importante es mantener el deporte, el ejercicio o la actividad física de manera continua, y las preferencias personales influyen mucho en eso, explica explica Francisco Kovacs, traumatólogo de la Unidad de la Espalda del Hospital Universitario HLA-Moncloa y director del REIDE. Es decir, si en su caso no es práctico nadar, no le gusta el gimnasio ni el Pilates, pero sí bailar o hacer yoga, debe hacerlo. No existe ninguna excusa para no hacer actividad física".

Otras medidas eficaces

Es importante saber que incluso durante un eventual episodio de dolor de espalda, es mejor evitar el reposo en cama o acortarlo tanto como sea posible; especialmente cuando dura más de 48 horas, reduce el tono muscular, lo que prolonga la duración del episodio doloroso y aumenta el riesgo de que repita.

Por el contrario, es aconsejable mantener el mayor grado de actividad física que el dolor permita (interrumpiendo sólo aquellas actividades concretas que desencadenen el dolor o exacerben su intensidad), ya que esto acorta la duración del dolor y reduce el riesgo de que repita en el futuro.

Además del peso (más del 10 por ciento del peso corporal del niño), hay que controlar el tiempo que las llevan a cuestas. (Foto: Getty)

Y el colegio, ¿qué puede hacer?

Además, las familias también pueden incitar a que en el ámbito escolar se apliquen otras medidas razonables, como por ejemplo:

  • Adaptar los libros, ya sea editándolos digitalmente o escindiéndolos por trimestres, lo que reduciría significativamente el peso que el niño debe transportar a diario. De hecho, el consenso de los expertos establece que el peso de la mochila no debe superar el 10 por ciento del peso corporal del niño, mientras que los datos disponibles reflejan que, como mínimo, un tercio de los escolares supera ese límite.

  • Si es imposible evitar el transporte de un peso excesivo, la mochila idónea es la que posee ruedas y evita llevar el peso sobre los hombros y espalda. Si esta opción tampoco es posible, la mochila debe situarse tan cerca del cuerpo como pueda y sujeta con un cinturón de manera que no se balancee. En los niños, el centro de gravedad está situado más abajo que entre los adultos, de manera que en su caso conviene situar la mochila a la altura de la zona lumbar.

  • Instalar taquillas. Estudios internacionales han reflejado que el dolor de espalda es menos frecuente entre los escolares cuyos centros disponen de taquillas.

  • Adecuar el mobiliario escolar a la altura real de cada niño. En los momentos de mayor crecimiento, alrededor de la pubertad, se observan grandes diferencias de estatura entre los alumnos de una misma clase, por lo que al tener los mismos muebles algunos se ven obligados a mantener posturas forzadas durante horas. Una medida sencilla sería que, como mínimo en esas edades, la altura de la silla fuese regulable.

¿Haces deporte en familia? ¿Combates el dolor de espalda con ejercicio?, ¿con cúal?

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