Técnica de punto gatillo: así puedes aliviar (con tus propias manos) el dolor de cuello

Mónica De Haro
·9  min de lectura

Hay puntos en los músculos que producen dolor si se acumula tensión. No siempre es posible pero con algo de práctica y un poco de maña se puede reducir las molestias de cuello o hombros con este sencillo truco

Todo lo que necesitas son algunas pelotas de tenis y un par de minutos para deshacer los nudos de los puntos gatillo, una zona hiperirritable que, por lo general, se encuentra dentro de una banda tensa de músculo esquelético. (Foto: Getty)
Todo lo que necesitas son algunas pelotas de tenis y un par de minutos para deshacer los nudos de los puntos gatillo, una zona hiperirritable que, por lo general, se encuentra dentro de una banda tensa de músculo esquelético. (Foto: Getty)

Los dolores musculares suelen ser consecuencia de movimientos forzados o malas posturas que realizamos de manera rutinaria sin darnos cuenta. También pueden estar causados por una lesión mal curada, un golpe o caída que ha dejado secuelas y por el paso de los años.

Y es que aunque nuestro cuerpo puede soportar mucho estrés, no estamos diseñados para hacer la misma actividad una y otra vez, todos los días. Esos dolores localizados son como gritos de auxilio que hay que tratar porque los problemas en el cuello también pueden provocar dolores de cabeza, mareos, espasmos musculares o contracturas en los hombros o en las dorsales, tinnitus (pitido en los oídos), otitis media (inflamación del oído medio, a menudo confundido con una infección de los oídos en los niños), problemas de la articulación temporomandibular (TMJ), restricción del movimiento y dureza crónica en el cuello y espalda superior.

Aunque la consulta al especialista y las visitas periódicas al fisioterapeuta son la norma a seguir para tratar de controlar este tipo de dolor y que no se convierta en crónico, también es posible relajarnos y aliviar ciertos dolores musculares en casa, respetando siempre las recomendaciones del especialista porque si no tienes experiencia o no tienes al lado un entrenador que sabe de esto te puedes hacer más daño del que queremos sanar. Así que empieza poco a poco.

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La digito-presión es una de las técnicas que se emplean para calmar el dolor junto con los estiramientos, la relajación o la crioterapia. (Foto: Getty)

Si has ido al fisio alguna vez es posible que te hayan explicado que los pequeños traumatismos son los que hacen que nuestros músculos no puedan relajarse y entonces, debido a la sensibilidad de unos nódulos llamados ‘puntos gatillo’, aparece el dolor.

El tratamiento con punción seca (realizado por profesionales como los de Ionclinics) es lo más habitual, pero hay otros métodos que pueden ayudarte a solucionar el problema. De hecho, masajearte a ti mismo puede ser una solución fácil y eficaz. Tranquilo, si sigues el paso a paso y no te pasas con la presión todo irá bien.

Qué es un punto gatillo

Los puntos gatillo o trigger point (también conocido como nudo muscular) están dispersos por todo el cuerpo. Es el punto de máximo dolor en el interior de una banda muscular tensa.

Afecta a una zona muy irritada del músculo, con nódulos palpables sobre la piel que suelen localizarse siempre en las mismas partes del cuerpo, en una banda tensa del músculo, y puede tener un tamaño variable, desde un pequeño grumo hasta un bulto grande.

Se forman por acumulación de toxinas derivadas del estrés, la falta de descanso, el exceso de ejercicio… Según los especialistas de la London Orthopaedic Clinic, además de dolor, los puntos gatillo pueden generar otros síntomas como cansancio, debilidad, mareos, inestabilidad o migrañas. E incluso pueden estar asociados con ciertos movimientos.

El dolor a veces se nota en otra zona

El dolor que provocan los puntos gatillo al presionarlos tiene unas características determinadas que lo hace reconocible, y puede extenderse más allá del foco inicial (dolor referido), provocando una respuesta ‘inmediata’ a modo de contracción o espasmo inmediato. También puede causar sudoración o piel de gallina, y se clasifican en dos grupos:

  • Activos. Son los responsables el dolor miofascial. Cuando un punto gatillo está activo es capaz de provocar dolor referido de forma espontánea.

  • Latentes. No provocan dolor espontáneo pero se considera una fase inicial a la activa. Es importante detectarlos y prevenir su evolución a punto gatillo activo.

El quiropráctico es un profesional cualificado que puede 'desactivar' los puntos gatillo mediante ajustes vertebrales específicos. (Foto: Getty)
El quiropráctico es un profesional cualificado que puede 'desactivar' los puntos gatillo mediante ajustes vertebrales específicos. (Foto: Getty)

“En el organismo tenemos unos neuroreceptores que se activan con la presión, con la temperatura o con cambios químicos. Y dependiendo de la intensidad de estos estímulos, se activan en mayor o menor medida. Estos envían una señal a la médula que termina en el cerebro, que, si la detecta como una amenaza (por muy intensa), aumenta el dolor. Si no, lo disminuye”, explica Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), al suplemento BuenaVida de El País.

Sobre este concepto gira la técnica de punto gatillo que utilizan en fisioterapia; “sabemos que, solo con tocar, emitimos una señal que tendrá una consecuencia”, añade el experto. Al palpar el músculo (sobre todo en la espalda que es la zona con músculos de características posturales y estos tienden a fatigarse más) notamos como un pequeño garbanzo o grano de arroz, que siempre resultará doloroso a la palpación.

Masajear la zona frotando la pelota con delicadeza reducirá la tensión muscular en esa región. También puedes utilizar un rodillo de espuma para darte un masaje sin correr riesgos. (Foto: Getty)
Masajear la zona frotando la pelota con delicadeza reducirá la tensión muscular en esa región. También puedes utilizar un rodillo de espuma para darte un masaje sin correr riesgos. (Foto: Getty)

Además, al presionar sobre él aparece dolor en otra zona de nuestro cuerpo generalmente algo alejada del punto gatillo. Y es que los puntos gatillo (sintomáticos o latentes) pueden producir dolor en otras partes del cuerpo (ojos, oídos, faringe, dientes y muelas) y en articulaciones, huesos o tendones. Justo en la base del cráneo hay varios.

Automasaje en 3 pasos

Con este sencillo truco podrás aliviar mareos y dolores punzantes en la zona cervical. Ten en cuenta que hay algunas áreas del cuerpo que son difíciles de alcanzar, así que si fuerzas la postura te harás daño. O sea, lo contrario de lo que estás buscando. Por eso, es importante que tengas claro que tanto el movimiento como la presión con los dedos deben ser suaves. Lo normal es sentir una tirantez suave, nada desagradable, y por supuesto, el dolor no debe ir en aumento.

Los dedos, las manos y los codos serán nuestras herramientas principales. Usar tu propio cuerpo para hacer estiramientos básicos (laterales, de inclinación de barbilla...) es una buena opción (echa un ojo a estos ejercicios para desactivar el dolor de los puntos gatillo), aunque también puedes utilizar objetos tan simples como una pelota de tenis, de golf o un rollo de espuma.

  1. Localiza el lugar exacto donde te duele, es probable que no tengas que buscar demasiado.

  2. Usa tus dedos (o herramientas como rodillos de espuma y bolas de masaje) para presionar firmemente en los puntos gatillo o nudos musculares.

  3. Haz presión sobre el punto de dolor agudo. Con esa presión continua conseguirás un mejor aporte sanguíneo sobre esa zona muscular contracturada. La presión local mantenida debe realizarse, por ejemplo, dos veces al día durante 6, 7, 8 minutos, depende de cada caso y de cada punto gatillo. Háblalo con tu fisioterapeuta para que te de unas pautas más específicas. Si lo haces durante 10 o 15 días seguidos, los síntomas van a empezar a mejorar.

Otra alternativa es colocar la pelota en una pared para ir de a poco dejando caer el peso sobre la zona que estás tratando.

Cómo localizar el tuyo

Solo tienes que tocar donde te molesta. "Una vez localizado, coge dos pelotas de tenis y mételas en un calcetín. Haz un nudo para que no se salgan y túmbate boca arriba sobre una alfombra o una esterilla de yoga; la cama no vale, explica Herrera. Después, coloca la base del cráneo entre las dos pelotas y masajea los puntos gatillo mientras respiras profundamente y en calma. Es una técnica estupenda de relajación. Solo acuérdate de levantarte despacio cuando termines”, advierte.

Con las yemas de los dedos

Coloca las puntas en la parte posterior del cuello, con 2 o 3 dedos basta. Palpa la zona para ver donde está concentrada la tensión, y aplica presión durante unos 10-30 segundos; suelta cuando sientas el músculo más relajado. Después gira los hombros hacia delante y hacia atrás lentamente.

También puedes cerrar los puños y dejar los pulgares fuera, apoya los nudillos a lados del cuello y posa los pulgares sobre el inicio de la columna vertebral. Después aplica presión, puedes pedirle a alguien que recorra tu espina dorsal desde el cuello hasta el coxis.

Si usas rodillo...

Túmbate boca arriba y coloca el rodillo debajo de la espalda, a la altura de los omóplatos. Eleva las caderas e involucra los abdominales y los glúteos. Es importante que caderas, espalda y cuello formen una línea recta. Coloca las manos detrás de la cabeza como apoyo para el cuello. Ahora deslízate lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear los músculos de la espalda y movilizar la columna vertebral.

Cuidado con la presión que ejerces y el tiempo que lo haces. Si te pasas puedes irritar aún más los músculos que ya estaban tocados, así que empieza poco a poco. Si no tienes pelotas o rodillo de espuma, enrolla una toalla alrededor de un rodillo de cocina y átalo con gomas elásticas o con una cuerda.

La terapia de punto gatillo se basa en aplicar presión directa a puntos específicos en tejido muscular blando para reducir la tensión muscular y el alivio del dolor. (Foto: Mapfre)
Esas son la zonas donde se aplica la terapia de punto gatillo, que consiste en hacer presión directa a puntos específicos del tejido muscular blando para reducir la tensión muscular y aliviar el dolor. (Foto: Vía Mapfre)

Con hielo

Como ves, hay muchas modalidades. También puedes darte un masaje con hielo. Pones un vaso de plástico a congelar, cuando se haya congelado, retiras el plástico y lo envuelves con un trapo para poder deslizarlo por encima de la musculatura contracturada o el músculo con punto gatillo, durante unos 8 minutos.

Los puntos del dolor

Cada músculo de nuestro cuerpo presenta un determinado número de puntos gatillo, cada uno de ellos con una sintomatología distinta.

Por ejemplo, la colitis puede ser causada por un punto gatillo en el oblicuo mayor o menor del abdomen. Y muchos dolores de cabeza son causados por los punto gatillo de la musculatura del cuello, al igual que la rinitis, el dolor de oído o los mareos pueden ser causados por la existencia de uno o más punto gatillo en la musculatura.

Por eso existen mapas de punto gatillo de la musculatura, como estos que te mostramos, que ayudan a identificar qué músculo es el que presenta el punto gatillo para poder tratarlo.

Los puntos gatillo se localizan en cervicales, zona dorsal y lumbar. Pero no sólo están la parte superior sino dispersos por todo el cuerpo. (Foto: Getty)
Los puntos gatillo se localizan en cervicales, zona dorsal y lumbar. Pero no sólo están la parte superior sino dispersos por todo el cuerpo. (Foto: Getty)

Los masajes en el músculo afectado (como los que te hemos explicado) ayudan la desactivación del punto gatillo. La presión liberará las fibras musculares re-estableciendo el flujo sanguíneo en la zona y así el dolor desaparecerá. Es muy importante que tras desactivar el punto gatillo, estires bien el músculo afectado.

¿Has probado el automasaje con pelota para tratar los puntos gatillo? ¿Te ha funcionado?

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