Yahoo Estilo De los 100 mejores alimentos: # 34 Cebada integral
La cebada desciende de la cebada silvestre, la cual es originaria de Oriente Medio. Desde el antiguo Egipto fue cultivada y fue de gran importancia para su desarrollo como civilización. Este cereal también fue conocido por los griegos y los romanos, quienes lo utilizaban para la elaboración de pan y constituía la base de la alimentación para los gladiadores romanos.
En Suiza se han encontrado restos calcinados de tortas elaboradas con granos toscamente molidos de cebada y trigo que datan de la Edad de Piedra.
En el siglo XVI, en Inglaterra, los pobres solo podían consumir pan de cebada, ya que el de trigo estaba destinado para la clase alta únicamente.
La cebada integral es un cereal con un rico y ligero sabor a nueces y una textura masticable. La mayor parte de la cebada que se vende es perlada, la cual, al haber sido procesada, ha perdido casi todos sus nutrientes y su fibra, mientras que la cebada integral o sin cáscara, es una buena fuente de nutrientes. Contiene grandes cantidades de fibra -entre las que se encuentra la llamada fibra soluble- y un compuesto similar a la primera, llamado lignano, que tiene la capacidad de proteger contra ciertos tipos de cánceres. La cebada también contiene luteína y zeaxantina que, entre otras cosas, cuidan la vista y la salud de tus ojos.
Aquí algunos otros beneficios que el consumo de cebada integral te ofrece:
Al contener fósforo y cobre contribuye a conservar una buena salud ósea. Contiene once veces más calcio que la leche; también es rica en magnesio, el cual es esencial en la formación de los huesos. Es un alimento muy recomendado para combatir y prevenir la osteoporosis.
La cebada contiene el doble de vitamina C que la naranja, por lo que es un alimento que se encarga de fortalecer el sistema inmunológico. Por otro lado, al contener hierro y cobre, la cebada ayuda a la formación de hemoglobina y glóbulos rojos.
Al ser rica en fibra, la cebada mantiene al cuerpo libre de toxinas. Su fermentación en el intestino permite la formación de células intestinales. También favorece la buena salud del colon al promover el correcto funcionamiento del intestino; mantiene el estómago limpio, lo que reduce los riesgos de padecer cáncer de colon y hemorroides.
La fibra soluble que contiene reduce los niveles de colesterol en sangre.
La cebada contiene considerables cantidades de selenio, el cual favorece la elastina de la piel y la protege de los daños causados por los radicales libres.
Las proteínas que contiene garantizan el buen estado de la queratina, por lo que su consumo habitual contribuye al crecimiento y fortalecimiento del cabello.
Su contenido de fibra promueve la pérdida de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito, lo que fomenta la disminución del consumo total de calorías.
Contiene colina, nutriente que ayuda a conciliar el sueño y que colabora, además, en el movimiento muscular, la memoria y el aprendizaje. La colina también es parte fundamental en la estructura de las membranas celulares, participando en la transmisión de los impulsos nerviosos, mejorando la absorción de la grasa y siendo un gran desinflamante crónico.
Una porción de 60 g de cebada integral cruda te proporciona:
212 kcal.
Grasas totales: 1.4 g.
Proteínas: 7.5 g.
Carbohidratos: 44 g.
Fibra: 10.4 g.
Vitamina B1: 0.4 mg.
Niacina: 2.8 mg.
Selenio: 22.5 mcg.
Magnesio: 80 mg.
Potasio: 271 mg.
Zinc: 1.7 g.
Calcio: 20 mg.
Hierro: 2.2 mg.
Zeaxantina / Luteína: 96 mcg.
Sobre los consejos prácticos, te puedo mencionar que la cebada integral debe cocerse hasta por dos horas, pero si la pones a remojar previamente por varios minutos, el tiempo de cocción puede reducirse. Si la añades a sopas y guisos los enriquecerás con fibra y los harás, sin duda, más nutritivos.
Sus grasas pueden hacer que se ponga rancia en poco tiempo. Consérvala siempre en un recipiente hermético y en un lugar fresco, seco y oscuro. Debes consumirla en un plazo no mayor a dos o tres meses.
Te dejo la siguiente sencilla y rica receta: Ensalada de cebada con manzana y pasas.
Ingredientes:
1 taza de cebada integral.
2 tazas de caldo de pollo.
¼ de taza de cilantro finamente picado.
¼ de taza de menta picada.
4 cucharadas de pasas.
1 manzana cortada en rodajas.
2 tazas de lechuga cortada en tiras finas.
Aderezo:
2 cucharadas de jugo de limón.
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
2 cucharadas de jugo de manzana.
2 cucharaditas de miel.
Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
La cebada se cocina como el arroz -sofreírla con un poquito de aceite a fuego lento, esperar a que dore moviéndola constantemente-.
Añade el caldo, espera a que hierva, tapa y cocina a fuego lento -de 20 a 25 minutos- hasta que se cocine. Si sobra líquido, se le retira.
En un recipiente incorpora bien los ingredientes de la vinagreta.
Mezclar todos los ingredientes con la cebada y finalmente agrega la vinagreta.
Puede servirse fría o al tiempo.
Dale una oportunidad a este nutritivo alimento.
Recuerda… ¡tú generas el cambio!
