El peso muerto, un básico que no debes omitir

Un centro fuerte se propaga como onda expansiva hacia fuera.

A simple vista parece sencillo levantar una barra del piso a la cadera; sin embargo, detrás de este grandioso movimiento hay toda una logística y técnica precisa que, realizada óptimamente, otorga muchos beneficios, como son:

– A partir del peso muerto se adopta el movimiento adecuado para levantar un objeto pesado sin comprometer la columna; es decir, el peso muerto es, por excelencia, parte del entrenamiento funcional.

– Alivia molestias de la espalda, específicamente la zona lumbar, gracias al fortalecimiento que conlleva su ejecución.

– Mejora el rendimiento de corredores y saltadores, debido a que fortalece isquiotibiales – músculos posteriores de la pierna, como son recto femoral y glúteos -, los cuales juegan un papel fundamental en dichos deportes.

– Promueve una buena postura, puesto que hace trabajar el core: abdominales y espalda baja.

Ya desde 1900 se practicaba este ejercicio con barra; porque si nos remontamos a la antigüedad, se utilizaban piedras. El alemán Herman Goerner llegó a levantar 330 kilogramos de peso muerto con una sola mano a principios del siglo XX.

Se debe cuidar mucho cada posición involucrada en el peso muerto, ya que cualquier falla, lejos de ayudar, provocará serias lesiones. Así que la correcta ejecución es la siguiente:

– Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera y las espinillas casi tocando una barra.
– Inclina tu torso recto hacia abajo flexionando tus piernas para hacer una sentadilla, asegúrate de abrir el pecho y de contraer abdomen, glúteos y espalda completa.
– Toma la barra con los brazos ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros.
– El agarre de preferencia que sea combinado, es decir, una mano pronada y la otra supinada.
– Estira las piernas, levanta la espalda hasta quedar erguida mientras tiras de la barra hasta elevarla a la altura de la cadera, trata de no flexionar los brazos en ningún momento. Aprieta los glúteos, espalda baja y abdomen, lleva tus hombros atrás y eleva el pecho; esto te ayuda a formar un candado muscular.
– Vuelve a repetir llevando la barra al piso.

Existen algunas variaciones:

– En vez de llevar la barra al piso, sostenerla a la altura de las piernas, así mismo, dejando casi estiradas las mismas. Para esta variación hay que enfatizar el cuidado de la espalda, jamás debe encorvarse.
– Posición de zumo.- Abriendo las piernas desde la cadera hasta las puntas del pie, el movimiento es exactamente el mismo.

Recuerda nunca sacrificar el movimiento por levantar más peso. La recomendación es incluir este ejercicio dos o tres veces por semana en tu rutina de pesas o, en su defecto, hacerlo aunque sea lo único que hagas de fuerza, ya que es todo un combo para varios grupos musculares.