Los estiramientos no sirven exactamente para lo que nos habían contado

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Durante mucho tiempo se ha pensado que los estiramientos, ya sea antes del ejercicio o al final, o ambos, sirven para disminuir el dolor muscular y las lesiones. Pero no es así exactamente. (Foto: Getty)
Durante mucho tiempo se ha pensado que los estiramientos, ya sea antes del ejercicio o al final, o ambos, sirven para disminuir el dolor muscular y las lesiones. Pero no es así exactamente. (Foto: Getty)

Durante años, numerosos autores y profesionales han revelado la importancia de realizar estiramientos previos a la actividad física o deportiva como una estrategia fundamental para prevenir lesiones y preparar el cuerpo para el ejercicio.

Sin embargo a pesar de esta creencia popular que afirma que los estiramientos y las posturas “correctas” a la hora de hacer ejercicio previenen lesiones, los expertos lo desmienten.

Los problemas musculares y los esguinces están entre las lesiones más comunes tras los entrenamientos, representando de un 40 a un 60 por ciento del total. Pero las posturas que adoptamos al realizar ejercicios de fuerza no tienen que ver directamente que ver con la aparición de estas lesiones.

“Deberíamos desterrar la idea de las buenas y malas posturas. La postura es una variable más dentro de un sistema complejo que no va a determinar sí o sí la aparición de dolor o una lesión”, explica el fisioterapeuta Aser Donado, docente en Qeres Formación.

Lo correcto es hablar de “posturas más o menos óptimas y que supongan una ventaja o desventaja biomecánica”, añade.

Los estiramientos tampoco condicionan el riesgo de lesión, siendo varios los estudios científicos que desmienten esa teoría. Por ejemplo, no hay evidencia de que estirar antes de correr prevenga una lesión

Una investigación de la Universidad de La Trobe en Melbourne (Australia) publicada en la revista 'British Journal of Sports Medicine', rompe la creencia de que estirar un músculo estático o alargar un músculo al punto de tensión durante 30 segundos por estiramiento reduzca las lesiones.

Según sus hallazgos, sí que hay pruebas de que el estiramiento puede ayudar a mantener las articulaciones flexibles y que no perjudicará el rendimiento deportivo, pero en cualquier caso, estirar antes de hacer ejercicio no parece conferir una reducción útil en la práctica del riesgo de lesiones, según la literatura científica.

En cuanto a los estiramientos después del ejercicio, “es uno de los mitos más extendidos en el mundo del ejercicio, pero estirar después de la práctica deportiva no reduce el riesgo de lesiones y tampoco disminuye las posteriores agujetas, según hemos observado en distintos estudios científicos” explica Aser Dorado.

Es decir que aunque a la mayoría de nosotros nos enseñaron la importancia de los ejercicios de calentamiento en parvulario y algunos hayamos continuado practicando la misma rutina desde entonces, la ciencia, sin embargo, ha avanzado.

Los investigadores ahora creen que algunos de los estiramientos más comunes son una pérdida de tiempo. Como por ejemplo, la antigua presunción de que mantener un estiramiento durante 20 a 30 segundos, conocido como 'estiramiento estático', prepara los músculos para un entrenamiento. Vamos, que tal y como publica The New York Times, los estudios han dejado cada vez más claro que el estiramiento estático por sí solo antes del ejercicio ayuda poco o nada.

Si echamos la vista atrás, son varias las revisiones sistemáticas que lo corroboran. En este sentido, Donado afirma que para evitar lesiones y episodios de dolor, "hay que priorizar otros aspectos como el descanso, la hidratación, una nutrición adecuada, programar la carga adecuadamente si vamos a entrenar y contar con la supervisión de un fisioterapeuta". Todos estos factores son mucho más determinantes a la hora de evitar dolencias posteriores.

Por otro lado, si observamos el mecanismo de las lesiones más comunes (distensión del tendón de la corva, rotura del ligamento cruzado de la rodilla y esguince de tobillo), entenderemos por qué la flexibilidad y el estiramiento no protegen contra la mayoría de las lesiones.

Las tres lesiones mencionadas están relacionada con la fatiga (sobre-esfuerzo) y, sobre todo, con una mala técnica de movimiento que nos hace rotar mal la pierna, pisar mal o apoyar mal el pie, pero no están tan influenciadas por la flexibilidad. De hecho, "si los músculos alrededor del tobillo tuvieran mayor tono (menos flexibilidad), probablemente habría menos posibilidades de que el tobillo se balanceara y se tuerza, según recoge este artículo de medicina deportiva.

Además, hay que matizar que es fundamental no confundir calentar con estirar. El calentamiento previo al ejercicio aumentará el ritmo cardíaco, calentando el cuerpo en todas partes debido al aumento en el flujo sanguíneo y el oxígeno hacia sus músculos. Dicho calentamiento debe hacernos sudar un poco y dirigirse a los mismos músculos que se usarán durante el deporte.

Aunque no hay una respuesta definitiva sobre si el estiramiento es bueno para ti o no, sí se ha demostrado que los estiramientos regulares mejoran la flexibilidad y eso, en principio, sí que puede ser beneficioso.

Y es que pese a que el estiramiento se ha asociado siempre al entrenamiento, el estiramiento diario o frecuente, practicado como una actividad separada e independiente de los ejercicios de fuerza, sí que puede mejorar la salud muscular y articular, reduciendo la tensión acumulada y contribuyendo a mejorar la postura corporal.

En conclusión:

  • Los estiramientos no previenen las lesiones más comunes.

  • Estirar mejora la flexibilidad. pero el estiramiento no es una parte tan importante del estado físico como pensábamos.

  • El objetivo principal del estiramiento, la flexibilidad, no tiene un valor claro para nadie, ni siquiera para la mayoría de los atletas de élite,

  • El estiramiento puede mejorar la fuerza muscular.

  • Estirar no es dañino y si te gusta estirarte debes continuar haciéndolo.

Lo más importante de todo: un número significativo de personas afirman que se sienten mejor y reportan menos dolor si se estiran con regularidad. Así que incluso si no previene lesiones, si a ti estirar (en cualquier momento y situación, independiente de si haces deporte o no) te proporciona una mejor sensación de bienestar, entonces es una actividad que vale la pena.

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