'Face fit', un entrenamiento para acabar con el dolor cervical

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(Foto: Getty)
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El estrés y la ansiedad están cada vez más presentes en nuestro día a día y pueden ser los causantes de múltiples dolencias. Una de ellas, que además es cada vez más común, es el dolor de mandíbula. Se conoce como el trastorno de la Articulación Temporomandibular (ATM) y cada vez es más frecuente. 

"Normalmente tenemos la musculatura facial muy cargada y en tensión, lo que por un lado nos puede producir dolor y por otro un rostro con unas facciones más marcadas", explica Daniela Toro, fisioterapeuta, experta en dolor orofacial y creadora del método 'Face Fit', una disciplina que trabaja la salud mediante sencillos ejercicios manuales localizados en la región facial y cervical.

La ATM conecta parte fija del cráneo (hueso temporal) con la parte móvil o mandíbula, que suele ser víctima de problemas dentales, posturología y psicoemocionales. 

Además de las luxaciones de mandíbula, los dolores de cabeza y de cuello (rigidez) también tienen mucho que ver con la tensión acumulada en la mandíbula y la cara. Incluso puede ocasionar mareos y zumbidos, ya que esta articulación esta relacionada con el oído interno.

Por eso los fisioterapeutas recomiendan la práctica de unos ejercicios concretos diseñados para mejorar la postura y dar movilidad a la zona dorsal y a la cervical, que pueden ayudarnos a prevenir algunas patologías de la región craneomandibular como el bruxismo, las cefaleas, los acúfenos o las parálisis faciales.

La ATM presenta una elevada prevalencia, hasta el 40 por ciento de la población la sufre. En cuanto a la edad, es más frecuente entre los 15 y 45 años. Mucha gente no le da importancia al no asociarla con dolores y molestias comunes.

La buena noticias es que en muchos casos las molestias mejora realizando unas rutinas manuales que, además de reducir, el dolor ayudan a levantar, definir, esculpir, tonificar y dar luminosidad y volumen al rostro, mejorando las arrugas.

Antes de continuar, vamos a hacer una pequeñas demostración con una sencilla prueba que puede delatar nuestro buen o mal estado físico.

  1. Ponte de pie con los pies abiertos a la altura de las caderas y, con las piernas extendidas, flexiona el tronco e intenta tocar el suelo. Quédate con la referencia de hasta dónde has llegado. 

  2. Después, con la boca entreabierta y la lengua pegada al paladar, realiza un masaje lento y profundo desde el pómulo hasta la mandíbula, masajeando el músculo masetero de tres a cinco veces. 

  3. Ahora repite el ejercicio de llevar las manos al suelo. ¿Tienes más flexibilidad?

La mayoría de las personas sí la tienen. Esto se debe a la conexión facial y al equilibrio muscular que creamos, siendo este equilibrio de estructuras y cadenas una de las bases del método 'Face Fit'.

"Todo está conectado: las emociones con el cuerpo, la alimentación con sentirse bien y estar sano, el ejercicio con los órganos", cuenta la fisioterapeuta especializada en Psiconeuroinmunología (PNI) e inducción miofascial.

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¿Has pensado alguna vez en hacer ejercicio… con tu cara? Hacer ejercicios específicos al estilo del yoga facial no solo sirve para tonificar los músculos del rostro, también pueden ayudar a aliviar la tensión, eliminar el dolor y conseguir un rostro más bello en solo 10 minutos. (Foto: Getty Images/iStockphoto)

Algunos de los ejercicios que plantea Daniela son muy sencillos y los podrás encajar sin problemas en tu día a día:

  • Mantén durante el día una media sonrisa para que las comisuras labiales queden alineadas. De esta manera las levantarás sin tener aspecto de tristeza e inconscientemente mejorará tu estado de ánimo.

  • Al lavarte los dientes termina con agua en la boca y movilízala durante un minuto. 

  • Cuando estés en el sofá abre y cierra la boca con la lengua arriba y muévela hacia los lados acompañando la mandíbula con la mano. 

  • Cuando estés en el coche delante de un semáforo en rojo, haz ejercicios isométricos de cuello, como empujar la cabeza contra el reposacabezas.

  • Por la calle, ya que tienes que llevar mascarilla, aprovecha la ocasión y mueve la lengua dentro de la boca.

De este modo casi sin darte cuenta estas activando la musculatura de la mandíbula y ayudando a 'recolocar' cada cosa en su sitio desbloqueando puntos clave que pueden estar ocasionando dolor o tensión.

Otros ejercicios para la relajación de la musculatura:

  1. Frente al espejo, con la espalda recta y la musculatura relajada, lleva la punta de la lengua al paladar, justo por detrás de los incisivos y abrir y cerrar la boca lentamente 10 veces. Ten cuidado de no abrir la boca más de la cuenta y no hacer esfuerzos para ello.

  2. Nuevamente, lleva la punta de la lengua al palada para abrir lentamente la boca y arrastrar la punta de la lengua hacia atrás, intentando tocar la campanilla. Repetir 10 veces

  3. Tumbados, agarramos el lóbulo de la oreja con dos dedos y tiramos de manera suave hacia nuestros pies manteniendo unos segundos. Poco a poco los tejidos se irán relajando. Repetir 10 veces

  4. Realiza estiramientos cervicales llevando la oreja hacia un hombro y manteniendo la posición durante 30 segundos. De forma lenta cambiaremos de lado mientras respiramos profundamente.

Para los dolores tensionales de cabeza, de oído y los acúfenos puedes probar a pasar la mano izquierda por encima de la cabeza. Deben quedar los dedos sobre el arco cigomático, el lugar de inserción de varios músculos. Pon los dedos de la mano derecha en la zona del pómulo, justo debajo de donde has colocado la izquierda en la sien. Ve separando ambas manos de la siguiente forma: la izquierda se desliza hacia arriba (sien) mientras que la derecha va en dirección contraria (bajando hacia la mandícula). Repite la maniobra en el otro lado.

Te dejo este video de Fisio Lledó donde puedes ver en detalle en qué consisten este tipo de ejercicios:

GUÍA | Los pasos que tienes que seguir para poder ver un vídeo de Youtube no disponible por tus preferencias de privacidad

Cuándo hacer los ejercicios

Lo ideal es hacerlos cinco días a la semana, preferiblemente alternándolos, por la mañana al despertarte o por la noche antes de irte a dormir. Cada rutina te llevará de diez a quince minutos, pero si no tienes tiempo para todos, es preferible que les dediques solo cinco minutos a diario que dejar de hacerlos, y realizar de vez en cuando la rutina completa cuando estés más libre.

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