Ingesta emocional, la tendencia a refugiarse en la comida durante la cuarentena

Estás en casa. No tienes nada que hacer. El aburrimiento planta bandera. Piensas en todo lo que está ocurriendo. Sientes una punzada de ansiedad. La incertidumbre te golpea. Vas al refrigerador y coges lo primero que encuentras. Te lo comes. Inmediatamente te sientes mejor. Te calmas.

Ese patrón de picoteo o atracones que se está repitiendo en miles de hogares en todo el mundo se denomina ingesta emocional. Y debemos pararlo - o al menos contenerlo - para que cuando todo termine no carguemos sobre nuestras espaldas con un trastorno de la conducta alimentaria.

Sin nada que hacer y sin vías de escape

El encierro en casa, el aburrimiento y el carrusel emocional que estamos viviendo forman una “tormenta perfecta” a nivel psicológico que puede terminar pasándonos factura de diferentes maneras. Estar en casa sin mucho que hacer, bombardeados por las imágenes de las redes sociales de panes caseros y bizcochos recién sacados del horno, a tan solo unos pasos de la nevera, puede convertirse en una tentación irresistible. Por eso, en medio de esta crisis por coronavirus muchas personas están viviendo su propia pesadilla con la comida.

Estamos atravesando una situación inédita en nuestras vidas que demanda una gran capacidad de adaptación. Vivimos bajo una sensación permanente de peligro ante un enemigo invisible. No podemos bajar la guardia para no contagiarnos y nos mantenemos hipervigilantes ante cualquier síntoma que parezca sospechoso. Ese nivel de tensión puede terminar excediendo nuestros recursos psicológicos.

Según la teoría de depleción del ego, el autocontrol es un recurso limitado que puede verse afectado por diferentes factores, desde el cansancio y el estrés hasta el simple hecho de tener que tomar decisiones. Cuando se produce ese agotamiento mental, tenemos la tendencia a conservar los recursos restantes, como si entráramos en “modo supervivencia psicológica”. Eso hará que seamos excesivamente complacientes con nosotros mismos o nos hará tomar malas decisiones, como sucumbir ante la comida basura.

En otras palabras: el estrés al que estamos sometidos nos arrebata la fuerza de voluntad para resistir a esos alimentos que en condiciones normales no comeríamos.

Por otra parte, el encierro en casa ha cortado nuestras vías de escape al exterior para mantenernos alejados de la comida. Muchos de los pequeños placeres cotidianos que encontrábamos fuera también han desaparecido. Como resultado, nuestro margen de maniobra para sentirnos bien se ha limitado, lo que aumenta nuestra propensión a buscar refugio en la comida.

Si no podemos dar un paseo o salir con los amigos y estamos aburridos en casa, pensamos que no hay nada de malo en encontrar un poco de consuelo o alegría en el fondo de una tarrina de helado, una bolsa enorme de patatas fritas o unos deliciosos bombones.

Si comemos para sentirnos bien, terminaremos sintiéndonos mal

No hay nada de malo en brindarnos pequeños placeres, ser más indulgentes con nosotros mismos y mimarnos un poco. Nuestro mundo se ha puesto del revés y brindarnos un poco de consuelo es lo menos que podemos hacer. Este no un buen momento para obsesionarse con el peso o castigarse con dietas restrictivas que añadan más presión a la que ya soportamos.

Sin embargo, debemos ser conscientes de que la ingesta emocional puede convertirse en un mecanismo desadaptativo para lidiar con las emociones, sobre todo cuando es la estrategia por excelencia a la que recurrimos para sentirnos mejor. Podemos buscar refugio en la cocina - de vez en cuando - pero no de manera sistemática.

Algunas de las señales que pueden indicarnos que estamos recurriendo demasiado a la comida para aliviar los estados de ánimo negativo son:

1. Las ganas de comer aparecen de manera repentina, no de forma gradual - lo cual indicaría un hambre fisiológica. Como resultado, sientes el impulso de comer y si no lo satisfaces inmediatamente, sobreviene la angustia y la ansiedad.

2. Tienes dificultades para controlar las cantidades, de manera que terminas comiendo mucho más de lo que te habías propuesto. Incluso puedes llegar a consumir el doble o el triple de las calorías que necesitas en un día.

3. Deseas comer un alimento específico, generalmente algo que no sueles comer en tu día a día porque es poco saludable.

4. Sueles recurrir a la comida cuando te sientes aburrido, ansioso y/o triste para calmar esas emociones.

5. Te sientes culpable o avergonzado después de comer porque te das cuenta de que has sobrepasado los límites.

El peligroso bucle en el que pueden hacernos caer los alimentos reconfortantes

Comer nos calma, al menos temporalmente. De eso no cabe duda. Los alimentos nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo y reducen la ansiedad en épocas de estrés. Sin embargo, todos los alimentos no tienen ese efecto.

Cuando estamos estresados preferimos algunos alimentos en detrimento de otros. Investigadores de la Universidad de Roehampton constataron que las personas sometidas a una prueba estresante “elegían alimentos más dulces, con un alto contenido en grasa y más calóricos”, en comparación con las personas que no estaban estresadas.

Muchos de los alimentos que nos apetece comer cuando nos sentimos mal anímicamente son “comida reconfortante”, aquella que tiene un valor sentimental o que genera nostalgia, generalmente porque la asociamos a recuerdos positivos y gratificantes. La comida reconfortante, sin embargo, también suele ser más calórica, cremosa, dulce o salada.

Elegimos los alimentos que nos aportan más azúcar y grasas porque estos estimulan la producción de serotonina, como comprobó un estudio realizado en la Universidad de Karachi. La serotonina no solo es la “hormona del placer” sino que también nos ayuda a regular nuestro estado de ánimo y su deficiencia se ha relacionado con trastornos como la depresión.

El problema es que, al cabo de un rato, nuestros niveles de dopamina y glucosa caen en picado, comenzamos a sentir hambre y la sensación placentera desaparece dejando a su paso un estado de frustración e irritabilidad. Entonces nos vemos tentados a recurrir nuevamente a la comida para mejorar nuestro estado de ánimo.

Es el mismo ciclo que se produce en las adicciones. Por eso no es extraño que una revisión de más de 300 estudios revelara que los alimentos dulces generan variaciones a nivel neuroquímico que influyen en el funcionamiento del sistema dopaminérgico. Así, lo que debía ser una recompensa puntual, puede terminar convirtiéndose en un patrón que puede acarrearnos problemas más graves a largo plazo.

¿Cómo romper el ciclo de la ingesta emocional?

• Pon a prueba tu percepción de los alimentos

Cuando celebramos una fiesta hacemos una torta, no una ensalada de rábanos. Cuando pensamos en premiarnos con comida, recurrimos a las chocolatinas u otras delicias dulces, no se nos ocurre prepararnos un bol de ensalada. Sin darnos cuenta, asignamos significados positivos a alimentos que en realidad son dañinos para nuestra salud.

Eso significa que los alimentos no solo tienen un valor nutricional sino también cultural. Por tanto, si queremos mantener una relación sana con la comida, necesitamos cambiar esos patrones mentales. Necesitamos comenzar a pensar que los alimentos “buenos” son aquellos saludables. Y que la mejor manera de recompensarnos, si realmente nos queremos cuidar, es recurrir a los alimentos que nos hacen bien.

• Haz una lista de la compra inteligente

Si las bolsas de patatas fritas, las cajas de pizzas congeladas, las gaseosas o las chocolatinas inundan nuestra cocina, es más probable que terminemos cediendo a la tentación. Estos alimentos encierran una trampa ya que, al no necesitar una larga preparación, son algo rápido que llevarse a la boca para calmar la ansiedad. Como resultado, comeremos más.

Para evitar ese bucle podemos apostar por alimentos que fortalezcan el sistema inmunitario. Los alimentos ricos en fibra, por ejemplo, son más saciantes y evitarán que tengamos hambre rápidamente. Por supuesto, no se trata de negarnos todos los placeres, sino de elegir inteligentemente, de manera que la chocolatina con un 50% en azúcar deje paso a una versión con un 80% de cacao. De hecho, el chocolate negro puede mejorar nuestro estado de ánimo y contribuir a evitar la depresión, según un estudio del University College de Londres.

• Saborea el momento de comer, no solo la comida

En la alimentación, el objetivo es mantener una relación sana con los alimentos y disfrutar del placer de comer. Eso significa que no es una buena idea comer delante del ordenador o el televisor. Si no prestamos atención a lo que comemos, terminaremos comiendo más, como demostró un curioso experimento realizado en la Universidad de Cornell.

Estos psicólogos utilizaron un tazón para la sopa que se llenaba automáticamente mediante un mecanismo oculto. Las personas que usaron ese tazón comieron casi el doble, pero no se sintieron más saciadas que quienes comieron en un plato normal. Por tanto, la saciedad no es un mecanismo meramente fisiológico sino también psicológico.

Este periodo en casa es ideal para disfrutar de la preparación de los alimentos y retomar la costumbre de comer sentados a la mesa, sin prisas. Se trata de practicar una alimentación mindfulness en la que no solo disfrutamos los sabores sino que también saboreamos el momento.

• La comida no es lo único que calma, busca otros oasis emocionales

En este periodo, gestionar los estados emocionales puede ser un gran reto. Por eso necesitamos ser más comprensivos y flexibles con nosotros mismos. Pero eso no significa atiborrarnos de comida sino buscar otras cosas y actividades que nos satisfagan y relajen.

El descanso, la tranquilidad mental y un estado de ánimo positivo contribuyen a restaurar la energía psicológica que perdemos debido al estrés, la ansiedad o el miedo. Cuando tenemos la mente clara y estamos tranquilos, no sentimos la necesidad de refugiarnos en la comida o aferrarnos a esta como si fuera nuestra única tabla de salvación.

No es momento para añadir más presión a nuestra vida, pero tampoco podemos bajar demasiado la guardia hasta caer en la dejadez y el abandono porque algunos malos hábitos pueden dar paso a trastornos psicológicos que se volverán resistentes y afectarán considerablemente nuestra salud y calidad de vida.

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