El plan (de comidas) que puede ayudarte a prevenir un infarto

Mónica De Haro
Se actualizó el ·6  min de lectura

Una dieta equilibrada tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud, sobre todo la cardiovascular. Además, hay ciertos alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón. ¿Quieres conocerlos?

(Foto: Getty)
Pescado azul, verduras, hortalizas, frutos secos... son algunos de los alimentos que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, además de reducir las probabilidades de padecer factores de riesgo de enfermedades cardiacas como diabetes, hipertensión u obesidad. (Foto: Getty)

En la enfermedad coronaria (infarto agudo de miocardio, angina de pecho estable e inestable), el tratamiento dietético va a estar condicionado a la gravedad y al momento evolutivo de la enfermedad. Además las personas con factores de riesgos de estas patologías deben consultar con su médico cual es el plan de alimentación que más les conviene.La Sociedad Española de Cardiología ha elaborado un plan quincenal de menús indicado para personas con enfermedad coronaria que puede servirte de guía, en el que además detalla la lista de la compra por persona y semana.

Prevenir mejor que curar

"Hay que dirigirse a la sociedad en general, porque lo más importante es la prevención primaria", asegura el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón. Según este cardiólogo, la prevención es tan simple como "inculcar unos hábitos saludables" y lo mejor es empezar desde el principio. Cuanto más joven es la persona, más fácil es instaurarle esta forma de vida y más fácil es evitar que se conviertan en futuros enfermos. Y es que aunque cueste creerlo, la enfermedad que lleva al infarto comienza a los 15 años.

Por su parte, el doctor José María Lobos, de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), insiste en la necesidad de “adecuar la prevención cardiovascular a lo largo de la vida. Ahora sabemos que antes del nacimiento ya hay condicionantes genéticos de riesgo; y que la infancia y la adolescencia son etapas críticas para promover y establecer hábitos de vida saludable de forma duradera, pues estos tienen un papel crucial en la futura incidencia de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, principales causas de enfermedad y muerte prematura en España y en el mundo”.

Alimentos aliados del corazón

Para reducir el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares los expertos aconsejan incluir en la dieta los siguientes alimentos:

1.- Ajos. Actúan como antitrombóticos evitando que se generen coágulos en la sangre y reduciendo hasta en un 14 por ciento el colesterol. También puedes aderezar tus platos con cebolla, limón, jengibre, apio o cúrcuma, otros alimentos que fluidifican la sangre.

2.- Pescado azul. El consumo de ácidos grasos Omega-3, que no son producidos por nuestro organismo y están presentes especialmente en el salmón, la anchoa, la sardina, el arenque y la caballa, reducen el riesgo y la mortalidad cardiovascular, sobre todo en pacientes con factores de riesgo de estas patologías. “Los ácidos grasos Omega-3 actúan disminuyendo el nivel de triglicéridos, mejorando la función endotelial, disminuyendo la inflamación y el riesgo de trombosis. Dichos suplementos poseen, además, efectos antiarrítmicos, tales como la mejoría de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la reducción de la frecuencia cardiaca y hacen más difícil la inducción de arritmias ventriculares, tal y como se ha demostrado en estudios de laboratorio en animales”, explica el doctor Víctor Castro Urda, de la Unidad de Arritmias del Hospital Puerta de Hierro, de Madrid.

Por su parte, fulanito, asegura que hay que incluir alrededor de 70 u 80 gramos de proteínas de origen animal en la dieta diaria, y que tomando cuatro raciones de pescado a la semana

3.- Nueces. Sus propiedades nutricionales son amplísimas. Poseen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (en su mayoría) Omega 3 que les confieren un efecto cardioprotector, antiinflamatorio y antiarrítmico. También son ricas en fibra y minerales como el hierro o el potasio entre otros, lo que puede contribuir a reducir el colesterol malo (LDL) hasta en un 16 por ciento, así como la presión arterial, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, de acuerdo a un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

Sin embargo, tampoco se recomienda consumirlas en exceso porque tienen bastantes calorías. Se aconseja tomar de 3 a 5 raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.

4.- Aceite de oliva. Fuente de ácidos grasos monoinsaturados, resulta muy saludable incorporar este aceite en la alimentación habitual ya que se considera uno de los ingredientes con mayores beneficios vasodilatadores. Además contribuye a disminuir los altos niveles de colesterol en el organismo, condición que aumenta la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

5.- Fruta fresca (no procesada). Aunque lo ideal es tomar cinco piezas de fruta al día (dos de las primeras y tres de las segundas), tomar una fruta protege a nuestro corazón reduciendo hasta en un 34 por ciento el riesgo de padecer un infarto según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Academia de Ciencias Médicas de China en Pekín (China) y publicado en la revista The New England Journal of Medicine (NEJM).

El resultado es que el consumo diario de 100 gramos de fruta, sobre todo de naranjas y manzanas, se asocia con una disminución muy significativa de la mortalidad cardiovascular, muy especialmente por un infarto de miocardio o un ictus. “La fruta es una fuente rica en potasio, fibra, ácido fólico, antioxidantes y fitoquímicos, sustancias que se ha demostrado que ayudan a proteger el corazón”, explica el doctor Huaidong Du, profesor de la Universidad de Oxford y autor principal del estudio.

6.- Verduras y legumbres. Se ha demostrado el efecto beneficioso que los llamados fitoesteroles ejercen en la reducción del colesterol, un factor determinante para combatir el infarto. Son compuestos que se encuentran en semillas y legumbres de forma natural y que compiten con el colesterol evitando que este se absorba en nuestro cuerpo. Incluye en tu lista: espinacas, zanahoria, brócoli, alcachofas, judías verdes, acelgas, garbanzos, lentejas, alubias y guisantes...

7.- Cereales integrales. Cuanto más se consumen este tipo de productos, menos riesgo hay de padecer enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, investigadores de la Facultad de Salud Pública de Harvard encontraron que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce un 5 por ciento el riesgo de muerte prematura y un 9 por ciento el riesgo de muerte por causa cardíaca. Intenta decantarte por salvado de trigo o avena, arroz, centeno o quinoa.

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