Cómo mover el cuerpo puede curar la mente

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La gente hace ejercicio a lo largo del Hudson River Parkway de Nueva York, el 22 de diciembre de 2021. (Gabriela Bhaskar/The New York Times)
La gente hace ejercicio a lo largo del Hudson River Parkway de Nueva York, el 22 de diciembre de 2021. (Gabriela Bhaskar/The New York Times)

Cuando Jennifer Heisz estudiaba un posgrado, tomó prestada la bicicleta de montaña vieja y oxidada de un amigo y terminó transformando su carrera. En ese momento, estudiaba Neurociencia Cognitiva, pero, insatisfecha con la dirección de su trabajo y su vida personal, comenzó a experimentar lo que ahora reconoce como “ansiedad muy grave”, me dijo hace poco. Su amiga le sugirió salir en bicicleta como manera de tomar un respiro. Aunque antes no era atlética, se aficionó al ciclismo con entusiasmo y descubrió que “tranquilizaba la mente”, comentó.

Ese descubrimiento la convenció de cambiar el enfoque de su investigación. Ahora directora del Laboratorio NeuroFit en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, estudia la interacción entre la salud física y emocional y cómo el ejercicio ayuda a evitar o tratar la depresión, la ansiedad, el estrés y otras afecciones de salud mental.

“Los efectos del movimiento en la mente son muy penetrantes y fascinantes”, señaló Heisz.

Esa idea es central en su nuevo libro, “Move the Body, Heal the Mind”, que detalla la ciencia más reciente sobre el ejercicio y la salud mental, así como su propio recorrido desde la inactividad y las caídas emocionales en serie hasta el entrenamiento de triatlón y el aumento de la serenidad. Hace poco, me reuní con Heisz para hablar sobre su libro y lo que nos puede decir sobre la salud mental, los beneficios del ejercicio ligero, las tensiones de los años de la pandemia y cómo elegir el ejercicio adecuado, en este momento, para levantar el ánimo.

Esta es nuestra conversación editada.

P: ¿Podemos hablar sobre el ejercicio y la ansiedad que muchos de nosotros estamos sintiendo actualmente?

R: El ejercicio es extremadamente beneficioso para reducir la ansiedad. De hecho, al final de cada entrenamiento, normalmente se obtiene un breve alivio de la ansiedad, debido al neuropéptido Y, que aumenta con el ejercicio. Es un factor de resistencia. Ayuda a calmar la amígdala ansiosa, la parte del cerebro que reconoce el peligro y nos pone en alerta máxima. Durante los últimos años, con la pandemia, nuestra amígdala ha estado hiperalerta, provocando una respuesta de estrés casi constante. Esta cronicidad del estrés comienza a hacer que nuestras mentes se vuelvan realmente temerosas y terminas con una ansiedad constante. Al aumentar los niveles del neuropéptido Y, el ejercicio ayuda a calmar la amígdala ansiosa, reduce el miedo y la hipervigilancia y nos mantiene más tranquilos.

Jennifer Heisz, directora del Laboratorio NeuroFit de la Universidad McMaster, en la institución en Hamilton, Ontario, Canadá, el 12 de marzo de 2022. (Narisa Ladak/The New York Times)
Jennifer Heisz, directora del Laboratorio NeuroFit de la Universidad McMaster, en la institución en Hamilton, Ontario, Canadá, el 12 de marzo de 2022. (Narisa Ladak/The New York Times)

P: ¿Algún tipo de ejercicio en particular?

R: Lo realmente bueno es que el ejercicio ligero a moderado, como caminar, es suficiente. La investigación de mi laboratorio muestra que este tipo de ejercicio reduce la ansiedad inmediatamente después del entrenamiento y luego, con el tiempo, si sigues haciendo ejercicio, reduce la ansiedad aún más y durante más tiempo. Parece que unos 30 minutos de este tipo de ejercicio tres veces por semana es bueno. Caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar: una amplia variedad de actividades funcionan.

P: ¿Qué pasa con los entrenamientos más intensos?

R: Debes tener cuidado con el ejercicio realmente intenso y la ansiedad. Si sientes ansiedad, ya estás bajo estrés. El ejercicio de alta intensidad también es un tipo de estrés. Pero nuestros cuerpos solo tienen, en general, una sola respuesta al estrés. Entonces, durante el ejercicio intenso, agregas estrés físico extremo al estrés que tu cuerpo ya está sintiendo y todo eso podría ser demasiado. Justo antes de la pandemia, estaba entrenando para un triatlón y haciendo muchos ejercicios de alta intensidad. Pero una vez que comenzó la pandemia, sentí tanto estrés emocional que no pude terminar esos entrenamientos. Entonces, retrocedí. Lo que le diría a la gente es que, cuando ya te sientes estresado, el ejercicio intenso y prolongado quizá no sea la opción indicada.

P: ¿Qué recomendarías a la gente que hiciera en vez de eso?

R: Trata de hacer ejercicio que se sienta cómodo y desafiante, de modo que tu frecuencia cardiaca se vea elevada pero no acelerada. Para muchas personas, eso implicaría dar un paseo rápido por el parque o la cuadra.

P: ¿El ejercicio ayuda de la misma manera contra la depresión?

R: Tradicionalmente, la depresión se ha atribuido a la falta de serotonina en el cerebro, la cual se trata con antidepresivos. Sin embargo, para algunas personas con depresión, los medicamentos no funcionan bien, probablemente porque la serotonina no es su problema. Muchos de los que estudiamos la depresión ahora pensamos que el problema puede estar relacionado con la inflamación, que está relacionada con el estrés. La inflamación comienza a dañar las células del cuerpo, lo que induce una respuesta inmunitaria y aumenta la inflamación, que luego puede llegar al cerebro y afectar el estado de ánimo. Para esas personas, el ejercicio puede ser la medicina que necesitan, porque ayuda a combatir la inflamación. En los estudios, cuando las personas que no han respondido a los antidepresivos comienzan a hacer ejercicio, por lo general ven reducciones significativas en sus síntomas.

P: ¿De cuánto ejercicio estamos hablando?

R: Un estudio en el que se analizó la frecuencia, o la cantidad de ejercicio que se necesita para combatir la depresión, comparó 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, la recomendación estándar de ejercicio para la salud física, con una cuarta parte de eso. Y ambos grupos se beneficiaron por igual. Por lo tanto, parece que la prescripción de ejercicio para la salud mental es menor que para la salud física, lo cual es bueno.

P: Hablas con honestidad en tu libro sobre tus episodios de ansiedad, estrés y trastorno obsesivo compulsivo, incluso después del nacimiento de tu hija y, más tarde, de tu divorcio. ¿El ejercicio te ayudó a sobrellevar la situación?

R: Es la clave. Las enfermedades mentales pueden ocurrirle a cualquiera, incluso a las personas que parecen estar manejando bien las cosas. Para mí y para muchas otras personas, las transiciones de la vida, como el divorcio y el parto, pueden ser especialmente desafiantes. Después de mi divorcio, de verdad necesitaba algo para redirigir mi vida. Y sabía lo potente que es el ejercicio, como estímulo, para alterar el cerebro. Alguien mencionó los triatlones. Todavía andaba en bicicleta en ese momento. Entonces, agregué actividades como correr y nadar.

© 2022 The New York Times Company

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