No combatas la ansiedad con la razón, usa el corazón

Vivimos en una época acelerada. Corremos de un sitio a otro, poseídos por la prisa, por lo que no es extraño que la ansiedad se haya convertido en el mal de nuestra época. Como dijera Alan Watts “nuestro tiempo es una era de frustración, ansiedad y agitación”.

Cuando las obligaciones, compromisos y tareas se amontonan, nuestra mente se agita nerviosamente. Primero se instaura la tensión, luego llega el estrés y finalmente la ansiedad. Aunque la experiencia subjetiva es diferente y varía de una persona a otra, lo que no varía es el terrible impacto que la ansiedad tiene en nuestra vida. Y cuanto más intentemos combatirla y resistirnos, más intensa se vuelve, amenazando con arrebatarnos la confianza en nosotros mismos.

¿Por qué es tan difícil calmar la ansiedad con la razón?

“Cálmate. No pasa nada. Todo va a ir bien. No hay motivo para sentirse ansioso. Es una tontería”. Es probable que te hayas repetido mil veces estas y otras frases similares pero, lejos de calmarte, te han generado más ansiedad. El problema es que a la ansiedad original se le ha sumado la meta ansiedad; o sea, la preocupación por la ansiedad, una especie de autosabotaje inconsciente.

La ansiedad es tan insidiosa porque activa un mecanismo de autoescrutinio constante que termina generando más tensión y angustia. Cuando la respiración se acelera, el corazón se desboca y la mente se nubla, por lo que intentar recurrir a la racionalidad no suele servir de mucho ya que se produce un secuestro emocional en toda regla. Emociones como el miedo y la angustia toman el mando, “desconectando” la mente racional. En esos casos, es mejor contrarrestar esas emociones con otras emociones.

Corazón y cerebro están conectados

Cuando nos sentimos ansiosos, el corazón late más fuerte. Y si sufrimos un ataque de ansiedad, las taquicardias son uno de los síntomas que más nos asustan. La buena noticia es que, si aprendemos a regular nuestro corazón, también lograremos gestionar mejor nuestro cerebro emocional.

Relegado a un segundo plano durante décadas, la ciencia está redescubriendo el enorme influjo que puede ejercer el corazón sobre nuestro cerebro y las emociones en sentido general. Un estudio realizado en el Institute of HeartMath comprobó que emociones negativas, como la cólera, la ansiedad, la tristeza e incluso las preocupaciones banales siembran el caos cardíaco; o sea, nuestro corazón late con acelerones y frenazos bruscos. Al contrario, emociones positivas como la alegría, la gratitud y, sobre todo, el amor, favorecen un estado de coherencia cardíaca, una alternancia regular y armoniosa del intervalo entre dos latidos.

El cerebro emocional y el corazón se conectan mediante el sistema nervioso periférico autónomo; el cual está formado por dos ramas. El ramal simpático es una especie de acelerador que se activa ante situaciones de estrés y ansiedad liberando adrenalina y noradrenalina para acelerar el ritmo cardíaco. El ramal parasimpático, al contrario, actúa como un freno induciendo un estado de relajación y calma que ralentiza el ritmo cardíaco.

Esa conexión funciona en ambas direcciones. O sea, las emociones y pensamientos afectan el ritmo cardíaco, pero si logramos que nuestro corazón lata a un ritmo regular, favoreceremos un estado de relajación que hará desaparecer la ansiedad. Cuando nuestros ritmos biológicos - como la respiración y la tensión arterial - se alinean con la coherencia cardíaca, el cerebro recibe una señal clara: no hay peligro. Baja la guardia. Y nosotros recuperamos el control.

Usar los latidos del corazón para fomentar el bienestar

Las personas que sufren ansiedad generalizada y se sumen en un bucle de preocupaciones constantes tienen un menor control vagal cardíaco, según un estudio de las universidades de Ohio y Pensilvania. Potenciar la coherencia cardíaca, al contrario, permite aliviar la ansiedad y recuperar el control rápidamente, por lo que es ideal para prevenir ataques de pánico y reducir el estrés cotidiano.

Investigadores de la Universidad de Burdeos comprobaron que breves sesiones de coherencia cardíaca contribuyen a reducir el nivel de ansiedad en atletas sometidos a situaciones de estrés. Este entrenamiento también ayudó a estudiantes de enfermería en prácticas a gestionar mejor la ansiedad que genera su profesión, como comprobó otro estudio realizado en la Universidad de California.

La coherencia cardíaca también es eficaz para aliviar el malestar emocional que generan muchos trastornos psicológicos. Psicólogos de la Universidad de Lyon comprobaron que la coherencia cardíaca reduce eficazmente la ansiedad, incrementa la sensación de bienestar emocional y ayuda a lidiar con las situaciones estresantes en personas que padecen esquizofrenia.

¿Cómo calmar la ansiedad con la coherencia cardíaca?

La coherencia cardíaca se logra a través de la respiración. Se ha demostrado que regular de manera consciente la respiración a un ritmo de 10 segundos (0,1 Hz) facilita la sincronización de los procesos fisiológicos. Para lograrlo, debemos tomar aire durante cinco segundos y luego exhalarlo durante otros cinco segundos hasta completar un ciclo respiratorio de 10 segundos.

Mientras respiramos, debemos imaginar cómo el aire entra y sale del pecho, como si estuviéramos respirando a través del corazón. Podemos visualizar los movimientos del corazón mientras se expande y contrae con cada inhalación y exhalación. Luego debemos concentrarnos en la sensación de expansión en el pecho. Al inicio será muy tenue, una estrategia para potenciarla consiste en evocar gratitud, permitiendo que ese sentimiento invada el pecho.

Esta respiración profunda y regular disminuye y estabiliza los latidos del corazón, ejerciendo un efecto calmante a nivel cerebral. Neurocientíficos de la Universidad Técnica de Múnich comprobaron que, en efecto, centrarnos en la respiración reduce la actividad de la amígdala, una estructura cerebral que se activa en los cuadros de ansiedad para indicarnos que estamos en peligro. A la vez, este ejercicio activa la corteza prefrontal dorsomedial, la cual actúa como una especie de “interruptor” entre el cerebro emocional y racional, devolviéndonos el control de la situación.

Prestar atención a los movimientos de inhalación y exhalación también hace que nos olvidemos de las preocupaciones que están alimentando la ansiedad. Por eso la respiración centrada en el corazón es una técnica muy eficaz para lidiar con todas aquellas situaciones que hayan desencadenado una respuesta emocional intensa, no solo la ansiedad sino también la angustia, el miedo, la ira o la frustración.

Por supuesto, la coherencia cardíaca no es la panacea. Para eliminar por completo la ansiedad también debemos realizar un profundo trabajo interior que nos permita desarrollar estrategias cotidianas más eficaces para lidiar con el estrés y, si es necesario, aplicar cambios en nuestro estilo de vida que nos ayuden a relajarnos y liberarnos de la presión. ¿Es difícil? Sin dudas. Pero el resultado vale la pena.

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