Once minutos de ejercicio al día pueden ayudar a contrarrestar los efectos de sentarse

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Un caminante en un sendero de Bozeman, Montana, el 21 de noviembre de 2020. (Janie Osborne/The New York Times)
Un caminante en un sendero de Bozeman, Montana, el 21 de noviembre de 2020. (Janie Osborne/The New York Times)

Caminar por lo menos once minutos al día podría reducir las consecuencias indeseables para la salud de estar sentado durante horas y horas, según un estudio nuevo y útil sobre las maneras en que tanto la inactividad como el ejercicio influyen en los años que vivimos. El estudio, que se basó en datos objetivos de decenas de miles de personas sobre la forma en que pasaban sus días, encontró que los más sedentarios se enfrentaban a un alto riesgo de morir jóvenes, pero, si las personas se levantaban y se movían, reducían considerablemente esa amenaza, aunque no se movieran mucho.

Para la mayoría de nosotros, estar sentado durante periodos prolongados de tiempo es común, especialmente ahora, cuando nos enfrentamos al doble desafío de las restricciones relacionadas con la COVID-19 y los días más cortos y fríos del invierno. Encuestas recientes sobre el comportamiento de la gente desde el comienzo de la pandemia indican que la mayoría de nosotros hacemos menos ejercicio y nos sentamos más que hace un año.

No es sorprendente que esta calma física pueda tener consecuencias para la salud a largo plazo. Múltiples estudios epidemiológicos pasados muestran vínculos entre estar sentado y la mortalidad. En general, en esos estudios, las personas que se la pasan sentadas tienen muchas más probabilidades de morir prematuramente que las personas activas.

Sin embargo, no está claro cuán activa debe ser una persona activa si espera mitigar los inconvenientes de estar sentada. Por ejemplo, si se está sentado durante ocho horas en el trabajo y luego se pasea durante media hora por la noche —lo que significa que se cumple con la recomendación estándar de ejercicio durante casi 30 minutos la mayoría de los días—, ¿es suficiente movimiento para compensar la mayoría de los riesgos para la salud de estar sentado en exceso?

Algunas investigaciones anteriores han sugerido que la respuesta es no. Un estudio realizado en 2016 con más de un millón de personas halló, en cambio, que hombres y mujeres necesitaban hacer ejercicio moderado durante aproximadamente 60 a 75 minutos al día para disminuir los efectos indeseables de estar sentados.

No obstante, ese estudio, como la mayoría de las investigaciones previas similares, pedía a las personas que recordaran cuánto se habían movido o sentado, lo cual puede ser problemático. Tendemos a ser narradores poco confiables de nuestras vidas, pues sobreestimamos la actividad física que realizamos y subestimamos el tiempo que pasamos sentados. Pero, si un gran número de personas lo recuerdan mal, el resultado paradójico es que el ejercicio resulta menos potente, porque las personas “activas” de los estudios parecen haber necesitado mucho ejercicio para obtener beneficios para la salud, cuando en realidad la cantidad objetiva de ejercicio que realizaron fue menor, y esa cantidad menor produjo beneficios.

Por lo tanto, para el nuevo estudio, que se publicó recientemente en una edición especial de The British Journal of Sports Medicine dedicada a las directrices actualizadas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud e investigaciones relacionadas, muchos de los autores de la revisión de 2016 decidieron, en efecto, repetir esa investigación y análisis anteriores, pero, esta vez, utilizar datos de personas que habían usado monitores de actividad para rastrear objetivamente cuánto se movían y se sentaban.

Los científicos terminaron reuniendo los resultados de nueve estudios recientes en los que casi 50.000 hombres y mujeres usaron acelerómetros. Los voluntarios de estos estudios eran de mediana edad o mayores, y vivían en Europa o en Estados Unidos. Al combinar y cotejar los datos de los nueve estudios, los científicos encontraron que la mayoría de los voluntarios se sentaban mucho, con un promedio de casi diez horas diarias, y muchos apenas se movían; hacían ejercicio moderado, generalmente caminar, durante tan solo dos o tres minutos al día.

Los investigadores luego revisaron los registros de defunción durante alrededor de una década después de que las personas se unieron a sus respectivos estudios y comenzaron a comparar estilos y esperanzas de vida. Tras dividir a las personas en tercios con base en cuánto se movían y se sentaban, los investigadores descubrieron, sin sorpresas, que ser extremadamente sedentario era peligroso, ya que las personas en el tercio superior de tiempo sedentario y en el tercio inferior de tiempo activo tenían alrededor de un 260 por ciento más probabilidades de morir prematuramente que los hombres y mujeres que se movían más y se sentaban menos. (Los investigadores controlaron el tabaquismo, la masa corporal y otros factores que pudieron haber influido en los resultados).

Sin embargo, otras combinaciones de tiempo activo e inactivo fueron menos alarmantes, e incluso alentadoras. Las personas que se encontraban en el tercio medio de la actividad, que hacían ejercicio moderado durante casi once minutos al día, tenían muchas menos probabilidades de morir prematuramente que las personas que se movían menos, aunque todas ellas pertenecían al grupo que también se sentaba más.

Para analizar aún más los números, los investigadores concluyeron que el punto óptimo para la actividad física y la longevidad parecía ser de aproximadamente 35 minutos diarios de caminata rápida u otras actividades moderadas, una cantidad que condujo a la mayor mejora estadística en la esperanza de vida, sin importar cuántas horas pasaran sentados.

Por supuesto, ese estudio fue de observación y no demuestra que el ejercicio cause que las personas vivan más tiempo, sino que la actividad física, estar sentado y la mortalidad están vinculados.

No obstante, los resultados sugieren de manera contundente que, si estamos sentados todo el día, como muchos lo hacemos, deberíamos aspirar también a levantarnos y movernos, dijo Ulf Ekelund, profesor de Epidemiología y Actividad Física de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, Noruega, dirigente del nuevo estudio. “Caminar a paso ligero es un excelente ejercicio moderado”, dijo, y en periodos de media hora —o incluso menos— podría ayudar a alargar nuestras vidas.

This article originally appeared in The New York Times.

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