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Prepara sándwiches tan sabrosos como saludables

Texto: Carmen Murtagh

Cuando uno piensa en sándwiches, los asocia con algo rico, tentador, ¡y con muchas calorías! Sin embargo, podrían perjudicar una dieta balanceada si no los preparas con alimentos saludables. Presta atención a estos consejos de expertos para comerlos sin culpa, ¡y con mucho sabor!

¿Quién dijo que los sándwiches sanos no existen? – Foto: Westend61 / Getty Images
¿Quién dijo que los sándwiches sanos no existen? – Foto: Westend61 / Getty Images

Sándwiches saludables

A continuación, te acercamos algunos consejos para preparar sándwiches saludables:

– El pan. Los panes y rolls blancos son los clásicos, pero serían mucho menos nutritivos que los de granos enteros como el trigo integral. Busca panes con menos de 150 calorías por rodaja. Un sándwich saludable, incluyendo el pan y el relleno, no debe aportar más de 400 calorías, según la organización Consumer Reports.

– Los condimentos. La mantequilla, la mayonesa, el kétchup y la mostaza pueden volver un sándwich más tentador, pero también invadirlo de calorías y sodio. Usa un poco de guacamole o simplemente aguacate como condimento para agregar nutrientes como ácido fólico y vitaminas B6, C, E, y K, así como fibra y grasas sanas. Si te resulta demasiado suave, prueba con una pizca de sal y pimienta o rociarlo con vinagre balsámico, recomienda Consumer Reports.

Reemplaza la mayonesa por hummus, yogur natural bajo en grasa, aguacate, o aceite y vinagre, sugiere en el sitio U.S. News & World Report, la nutricionista Keri Gans.

Pensando en los más pequeños, “la mantequilla de maní y la jalea contienen grasa saludable que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ACV más adelante en la vida”, explica la nutricionista Kristi King en el sitio Eat Right, de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

– El relleno. “La próxima vez que estés en el mostrador, pregunta por cortes magros de carne de res, jamón, pollo o pavo, y elige la opción más baja en sodio; o inclínate por una alternativa vegetariana” sugiere King.

– Las verduras. Demasiadas proteínas en tu emparedado equivalen a demasiadas calorías. Pero si es con verduras…¡cuantas más mejor! La lechuga, el pepino, la cebolla, el tomate, los pimientos asados y las espinacas ayudan a crear un sándwich más grande sin sumar calorías. Además, cuantas más verduras crudas tenga, más tiempo tardarás en masticar. Por lo tanto, lo comerás más lento y te sentirás más satisfecha/o, explica Gans.

Consumo de sándwiches en Estados Unidos

Los sándwiches serían muy populares, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición publicada en 2015 por el Departamento de Agricultura de EEUU (USDA, por sus siglas en inglés). Mira:

– En un día cualquiera, el 47% de los adultos estadounidenses comerían un sándwich.

– Un mayor porcentaje de hombres (52%) que de mujeres (43%) comerían sándwiches.

– La mayoría de los sándwiches consumidos por adultos contendrían carne de res, aves o pescado (79%).

– Los tipos de sándwich más consumidos serían: de corte frío (27%), hamburguesas (17%) y de ave (12%).

– El 48% de todos los sándwiches (casi la mitad) se comerían en el almuerzo y el 31% (un tercio) en la cena.

Ahora que ya sabes cómo prepararlos saludablemente, ¡podrías comerlos más seguido! De todas formas, consulta con un nutricionista o profesional médico antes de introducir cambios en tu alimentación.

Cuéntanos: ¿Qué contiene tu sándwich preferido?

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