Protege tu movilidad estirando

Quizá el perder un poco de flexibilidad no sea un tema que te agobie demasiado, pero conforme pasan los años, ésta se va perdiendo más y más. Es importante que tomes en cuenta que la flexibilidad es la llave secreta que nos permitirá seguir moviéndonos con seguridad y facilidad aunque pasen los años. La manera más sencilla y efectiva para que mantengas esa elasticidad es practicando una rutina adecuada de estiramientos (stretching) de manera constante. Recuerda siempre que estirar te ayuda a prevenir lesiones e incapacidades.

Como ya mencioné, la flexibilidad va disminuyendo conforme pasan los años; esto se debe a que los músculos se van volviendo más rígidos y además, si no estiramos, se vuelven más cortos. Cuando los músculos se acortan no realizan de manera adecuada sus funciones, lo que ocasiona dolor en las articulaciones, posibles caídas y dificultad para realizar actividades tan cotidianas como subir las escaleras, alcanzar una taza en la alacena, ponerse los calcetines y zapatos, etc.

Beneficios de incorporar una rutina de stretching a tu vida diaria:

• Cuando estiras músculo, extiendes el tejido en toda su longitud. Si mantienes esa tensión el tiempo suficiente el músculo será más largo al momento en que lo relajes de nuevo. Como ejemplo, te puedo mencionar que estirar un músculo es similar a tensar una banda elástica: la longitud en reposo de ésta, después de jalar algunas veces, es más larga.

• Cuanto más a menudo realices tu rutina de stretching, conseguirás que tus músculos se vuelvan más largos y flexibles.

• Ayudará a mejorar el rango de movimiento.

• Reducirá el riesgo de padecer lesiones musculares y articulares.

• Disminuirá el dolor de espalda y articular.

• Mejorará el equilibrio, con lo que se reduce el riesgo de posibles caídas.

• Sin duda, restablecerás una buena postura.

• Tu circulación se verá beneficiada.

• Quizá pueda ayudar a prevenir enfermedades como la artritis y la osteoporosis.

Para recobrar tu flexibilidad es necesario que realices ejercicios diarios, diseñados específicamente para estirar los músculos y articulaciones. Existen muchas rutinas que te pueden ayudar, sin embargo, antes de comenzar debes seguir las siguientes recomendaciones:

• Si padeces alguna lesión o afección crónica que afecte tus músculos y articulaciones, lo más recomendable es que, antes de comenzar cualquier rutina de stretching, consultes a tu médico, ya que en estos casos en vez de mejorar podrías empeorar tu problema.

• Es muy probable que si tienes algún problema tu médico te refiera con un fisioterapeuta, el cual se encargará de evaluar tu situación, adaptando así una rutina de stretching de acuerdo a tus necesidades.

• Si por el contrario, te encuentras en óptimas condiciones, puedes comenzar con alguna de las tantas rutinas que existen. Si asistes a un GYM aún mejor; busca asesoría con alguno de los entrenadores que ahí se encuentran.

• Un buen programa de stretching centra su atención en el trabajo de pantorrillas, los tendones de la corva, los flexores de la cadera en la pelvis, los cuádriceps en la parte interna del muslo y los músculos de hombros, cuello y espalda baja.

• Para que una rutina de stretching cumpla con el objetivo de recuperar y mejorar tu flexibilidad, es necesario que la realices diariamente o por lo menos tres días a la semana y de manera muy constante.

Aquí te dejo una sencilla rutina para que estires:

Es muy importante que antes de que inicies tu rutina calientes tus músculos -si no lo haces puedes dañar tus fibras musculares-. Este calentamiento lo puedes lograr mediante un estiramiento dinámico, es decir, rota tus hombros de adelante hacia atrás, levanta tus piernas doblando las rodillas, gira tu cuello de un lado a otro, balancea tus brazos al lado de tu cuerpo, sacude tus muñecas, etc. Realiza este tipo de movimientos de dos a cinco minutos.

Ahora sí, ¡a estirar! Repite de dos a cuatro veces cada ejercicio sosteniendo el estiramiento entre diez y treinta segundos cada uno.

Hombros

1. Párate derecha con los pies separados a la altura de los hombros, y con las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Cruza el brazo derecho, paralelo al piso y por enfrente del pecho.

3. Utiliza el brazo izquierdo para acercar más el brazo al pecho.

4. Repite del lado contrario.

Tríceps

1. Párate derecha con los pies separados a la altura de los hombros.

2. Desliza la mano derecha por encima de tu cabeza y luego hacia la mitad de tu columna.

3. Empuja ligeramente el codo derecho con la mano izquierda.

4. Repite del lado contrario.

Pecho

1. Párate derecha con los pies separados a la altura de los hombros.

2. Extiende las manos hacia los lados, lo más atrás posible, sin que la posición te resulte incómoda.

3. Pon las palmas de las manos hacia afuera.

4. Aguanta y repite el movimiento.

Muslos

1. Párate con la pierna izquierda por delante de la derecha.

2. Flexiona la rodilla derecha e inclina tu torso hacia enfrente, de manera que tu peso quede sobre el muslo derecho.

3. La pierna al frente debe quedar estirada con los dedos hacia arriba.

4. Repite con la otra pierna.

Cuádriceps

1. Párate con la espalda recta y sostén tu pie derecho elevándolo hacia los glúteos.

2. Extiende tu brazo izquierdo lentamente a la altura de los hombros para guardar equilibrio.

3. Mantén las rodillas fijas durante el estiramiento.

4. Repite con el lado contrario.

Pantorrillas

1. Párate derecha y da un paso al frente con la pierna izquierda, manteniendo ambas plantas de los pies sobre el piso y la pierna derecha estirada.

2. Flexiona un poco la rodilla izquierda y reposa tus manos en el muslo izquierdo.

3. Aguanta y repite el movimiento con la pierna contraria.

Ahora ya sabes que de ti depende que el paso de los años no afecte tu movilidad.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!