¿Quieres comer mejor? Hazlo en silencio

Seguro que la estampa os es familiar: dan las dos de la tarde y, en lugar de hacer un parón en la oficina para irnos a otro lugar más tranquilo y comer plácidamente, sacamos un sándwich y lo ingerimos a la velocidad de la luz. Pero no solo se trata de comer a toda pastilla, sino que, además, es probable que estemos mirando la pantalla del ordenador y hablando con compañeros que nos dirigen la palabra porque es posible que piensen que, al no habernos levantado del sitio,seguimos trabajando… Todo esto resulta en peores digestiones, situaciones de estrés y, en general, una peor alimentación. Aquí van algunos consejos de Esther García, instructora de actividades de cuerpo-mente de Zagros Sports.

Hay que respetar los tiempos de cada comida y prestar atención plena a los alimentos, en silencio y evitando estímulos externos. Esto mejora la digestión y aporta beneficios tanto físicos como psicológicos. Deben dedicarse al menos 20 minutos a cada comida siendo conscientes de qué cantidades se están ingiriendo, masticando de forma lenta y efectiva y sin interactuar con el exterior. De esta forma, evitaremos comer más de lo que el cuerpo necesita, ya que la sensación de saciedad llegará antes al cerebro.

La adquisición de estos nuevos hábitos es el objetivo del mindful eating, técnica de conciencia plena en la comida y que tiene como objetivo aumentar la concentración y reflexión en torno a los alimentos y nutrientes de cada comida y definir qué necesita el cuerpo y cómo se le puede proporcionar. Consiste en comer de forma pausada y sin distracciones, en silencio y masticando conscientemente. Según García, “es comer despacio, respirando, disfrutando, observando sensaciones, colores, formas, olores y sabores”. De esta forma el sistema digestivo dispone de más tiempo para trabajar equilibradamente y se favorece un mejor proceso de digestión. Esto es debido a que la acción de masticar no cumple una función meramente mecánica de reducción de los alimentos, sino que, cuanto más se mastique, más tiempo tiene la saliva para segregar la enzima ptialina, responsable de descomponer los hidratos de carbono. Su ausencia supone un esfuerzo doble para el cuerpo en la descomposición de los alimentos y una digestión más lenta.

Al mismo tiempo, un mayor margen de tiempo para comer es sinónimo de ingerir solo lo que el cuerpo necesita. Al comer más despacio la sensación de saciedad llega antes al cerebro y el cuerpo no recibe más calorías de las que necesita para funcionar. Se estima que la señal de saciedad tarda entre 20 y 25 minutos al llegar al cerebro. De forma inconsciente, se reduce por tanto el consumo extra de alimentos, al darle el cuerpo sólo lo que requiere.

A nivel psicológico, comer más despacio reduce el estrés, generando un mejor humor general. Crear un espacio de meditación y relajación en torno a la comida activa el sistema nervioso parasimpático, el responsable de inducir un estado corporal de descanso tras un esfuerzo. Provoca, entre otros efectos, la reducción de la frecuencia cardiaca y una mayor salivación para favorecer la digestión. Es por ello que su activación será clave para afrontar la segunda mitad del día con más energía y liberar el estrés acumulado.

Además, mejorar la conciencia en torno a la comida permite distinguir mejor una verdadera sensación de hambre de problemas emocionales, ansiedad o la simple gula. Así será más sencillo atajar problemas de sobrepeso o mala alimentación derivados de una mala gestión de las necesidades físicas y emocionales.

¿Cómo adoptar estos nuevos hábitos de alimentación? En primer lugar, comiendo en silencio y sin interactuar con los que te rodean, buscando que no haya teléfonos, televisores u ordenadores que distraigan. Además, debe reflexionarse antes de iniciar la ingesta sobre la sensación de hambre real y acerca de cuánto tiempo ha pasado después de la última comida. La incorporación a la rutina de estos hábitos debe ser paulatina y, además, es importante elegir una alimentación basada en frutas y verduras. Eliminar de la dieta las calorías vacías y los azúcares añadidos también marcará una diferencia importante en la salud general del organismo.