Técnicas de cocina saludables: gana salud y sabor en todos tus platos

La cocina saludable se ha implantado de manera definitiva en nuestras vidas, como debe ser. Nos gusta cuidarnos cada vez más y para ello debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios decantándose por alimentos frescos y naturales en detrimento de los ultraprocesados (ricos en grasas saturadas y azúcares refinados), tan perjudiciales para la salud. Pero además del origen y de la calidad nutricional de los productos, también es de vital importancia la técnica que elijamos para prepararlos, ya que de ello dependerá que les saquemos todo el partido y que, de paso, los consumamos de la manera más sana posible para nuestro organismo y todo, sin perder un ápice de sabor ya que existe la creencia de que hay ciertas formas de cocinar ciertos alimentos que los dejan insulsos, secos y sin apenas sabor. Pero vamos a demostrarte que no es así y que tratando con respeto al producto y no sometiéndolo a cocciones agresivas los resultados serán más que satisfactorios a la par que saludables. Si tan solo estas pensando en un triste hervido o en recetas a la plancha estás muy equivocado. Existen numerosos procedimientos culinarios con las que obtendremos deliciosos platos ricos en sabor y bajos en calorías con los que cuidar nuestra línea y nuestra salud. ¿Quieres saber cuáles son? ¡Vamos a ello!

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HERVIR

Esta técnica (que consiste en sumergir los alimentos crudos en agua y llevarlos a ebullición) permite cocinar verduras y hortalizas de forma sana y saludable; pero hay que tener en cuenta que en el proceso de cocinado se perderán vitaminas hidrosolubles y algunos minerales. Hay que tener en cuenta que si sometemos a los alimentos a una fuerte y prolongada cocción, estos irán perdiendo propiedades, color y nutrientes. Si cocinas en olla a presión, la temperatura alcanzada suele ser de 120º C, por lo que se disminuye el tiempo de cocción y permite conservar mejor las sustancias nutritivas y organolépticas de los alimentos.

Un consejo: aprovecha el agua de la cocción al hervir las verduras para hacer otras preparaciones culinarias, como salsas y cremas.

Ponlo en prácica con este Hervido de verduras estofadas

Al vapor

Es uno de los métodos de cocción más saludables y permite cocinar todo tipo de alimentos economizando tiempo y esfuerzo. Las vaporeras tradicionales permiten cocinar a varios niveles aprovechando el vapor procedente de otras cocciones, de modo que si estas haciendo un guiso puedes aprovechar el vapor que emana de la olla para preparar unas deliciosas y saludables verduras en muy poco tiempo. Quedarán en su punto y conservarán intactos su color (haciéndolas más atractivas a la vista) y todas sus propiedades nutricionales. Además, al no utilizar nada de aceite, el valor calórico de los alimentos no aumenta.Pero además de estos aparatosos instrumentos -muy usados en la cocina asiática- puedes hacerte con una practica vaporera de silicona perfecta para cocinar en el microondas; simplemente hay que introducir los vegetales deseados en su interior y cerrar bien para que no se escape la humedad. Esta técnica es ideal no solo para vegetales, sino también para pescados y mariscos que quedarán mucho más tiernos y jugosos.

Ponlo en prácica con estos consejos de Pepa Muñoz para hacer una merluza al vapor en su punto o prepara este delicioso Salmón a las finas hierbas con acelgas al vapor

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Al horno

Es una técnica tradicional muy implantada en nuestras vidas. No obstante, aún hay quien no se decide a sacar todo el partido a este electrodoméstico tan útil en la cocina. En él podemos asar verduras, carnes y pescados utilizando una mínima cantidad de aceite y conservando toda la jugosidad y el sabor de estos alimentos. Pero, además, puedes darle un uso alternativo para hornear empanadillas o croquetas y convertirlas en un plato más saludable al no absorber la gran cantidad de grasa de los fritos. Quedan doradas y muy apetecibles, aunque puede que no tan crujientes que cuando pasan por la freidora; aún así, merece la pena.

Ponlo en prácica preparando un pollo al horno súper jugoso y con la piel crujiente

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A la plancha

Rápida, fácil y limpia. Cocinar a la plancha a plancha hace que los productos conserven sus propiedades y nutrientes casi intactos sin apenas usar aceites, sin humos, y ofreciendo como resultado deliciosas preparaciones culinarias. Es importante que los alimentos utilizados sean de primerísima calidad, ya que al no estar cocinados con salsas, aliños o caldos que ‘maquillen’ su sabor o textura original han de ser productos muy frescos.

Ponlo en práctica con este entrecot de ternera a la plancha con verduritas al tomillo

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En papillote

Esta sencilla técnica de origen francés es ideal para cocinar pescados y verduras sin peligro de que se sequen y conservando todos sus jugos. Consiste en envolver los ingredientes deseados en papel sulfurizado (también vale el de aluminio) para crear una atmosfera hermética que retenga el calor y la humedad. El resultado son platos jugosos en lo que no tendrás que emplear ni una gota de grasa o aceite. Resulta ideal para cocinar pescados y verduras.

Ponlo en práctica con esta lubina al horno en papillote con patatas

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Escaldadar y blanquear

Cocer los alimentos durante largos periodos de tiempo en agua hirviendo tan solo hará que sean menos atractivos a la vista y también al gusto. Sin embargo, si los escaldamos aplicando una cocción más corta, de muy pocos minutos (o incluso segundos), a una alta temperatura hará que conserven mejor todas sus propiedades respetando su color y textura originales. Una vez fuera del fuego, es importante refrescarlos en agua helada para cortar la cocción. Esta técnica ofrece muy buenos resultados tanto en verduras como en mariscos.

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‘WOK’

Esta técnica llegada de Asia resulta ideal para cocinar carnes, mariscos y verduras cortadas a trozos muy pequeños. Le da su nombre la 'sartén' utilizada, el 'wok', abombado en el fondo, de unos 30 cm de diámetro. Esta característica forma permite mantener el sabor y olor de los alimentos cocinados en él. Utiliza muy poca cantidad de aceite, lo que nos da la posibilidad de elaborar deliciosas recetas, bajas en calorías y, además, en muy poco tiempo.

Ponlo en práctica con este Wok de pollo con brócoli, nueces y salsa de soja

Al vacío

Es algo más complicada que las anteriores, pero hará que tus preparaciones parezcan de alta cocina. Consiste en envasar alimentos al vacío en ausencia total de aire para después cocerlos a baja temperatura durante un periodo de tiempo prolongado, respetando así todas las propiedades y sabor del producto. Para ello existen diversos utensilios destinados a un uso profesional y también doméstico, pero puedes facilitar el proceso en tu propia casa empleando bolsas de zip para congelar. Tan solo tienes que introducir en ellas los ingredientes que quieras y sacar minuciosamente todo el aire antes de cerrarlas. A continuación, mételas en agua caliente controlando en todo momento la temperatura (entre 60 y 80 grados dependiendo del alimento) con ayuda de un termómetro de cocina. El esfuerzo merecerá la pena.

Ponlo en práctica con estas Alitas de pollo a baja temperatura