Yahoo Estilo Tabata: un entrenamiento retador e intenso
Si eres de aquellas chicas que necesitan sentir sus músculos quemarse del esfuerzo, incluyendo al corazón, existen cantidad de rutinas que de tan intensas que son, son cortas, pero completas y efectivas.
Un ejemplo es el ya conocido Tabata, creado por el Doctor Japonés Izumi Tabata, cuyo parámetro consiste en hacer un entrenamiento de cuatro minutos.
Es decir, ejecutas 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones que puedas lograr, posteriormente descansas 10 segundos entre series.
De esta manera en 4 minutos realizarás un trabajo duro e intenso con resultados rápidos.
Entonces la estructura del programa queda así:
· Entrenamiento duro (esfuerzo máximo) durante 20 segundos
· Recuperación por 10 segundos
· 8 rondas completas
Algunas ideas de dichos ejercicios son:
- Levantamientos de peso:
- a) Press de hombro con barra de pie
- b) Remo con barra de pie
- c) Bíceps con barra o mancuernas
- d) Sentadilla sosteniendo y elevando a los hombros una pesa rusa.
- Aeróbicos:
- a) Brincar la cuerda
- b) Yoguis elevando las rodillas al pecho
- c) Saltos elevando las piernas estiradas
- d) Saltos llevando talones hacia atrás
- e) Jumping Jacks
- Pliométricos:
- a) Salto con sentadilla (con o sin TRX)
- b) Salto con desplante (con o sin TRX)
- c) Salto de rana (colocarse en cuclillas y dar un salto hacia arriba elevando los bazos sobre la cabeza)
- Saltos sobre un banco o escalón con las piernas juntas
- Burpees (combinación de plancha, lagartija y salto)
- Fuerza con el propio peso:
- Lagartijas
- Mountain Climber (en posición de plancha, llevar una rodilla al pecho de un salto y luego cambiar a la otra)
- Plancha
- Elevación de cadera en plancha
- Elevación de cadera boca arriba sobre las manos
- Salto con una y otra pierna estirada mientras se eleva la cadera y se apoya el peso sobre los brazos
- Fondos
- Dominadas cortas
Con elegir un ejercicio de cada grupo, formar un circuito de Tabata y repetirlo entre 2 y 3 veces, ya lograste un entrenamiento fuerte y de calidad. Trata de hacerlo 2 a 3 veces por semana y no olvides el calentamiento y estiramiento. Como puedes constatar, las combinaciones son interminables… y como bien se dice: el límite eres tú.
