Tips para la menstruación que no sabias

— RUTINAS y CONSEJOS FITNESS con @Yassir_Trainer y @Non.Physical—

Si eres mujer te recomendamos comer alimentos naturales antes que productos light, que levantes cargas pesadas en vez de hacer miles de repeticiones de manera ineficiente y también te recomendamos hacer sprints antes de pasarte 2 horas en la elíptica. Dicho esto las mujeres deben tener los mismos habitos fitness que los de un hombre. Has oído bien, los mismos hábitos fitness que los de un hombre. Sin embargo, no se pueden pasar por alto los cambios hormonales con los que tienes que lidiar. Por esa razón te explicaremos cómo actúa tu cuerpo en cada etapa del ciclo menstrual, por qué actúa de tal manera y qué puedes hacer para sacarle el mayor partido a tu alimentación y entrenamiento.

Fases del ciclo Menstrual
En el ciclo menstrual se distinguen 3 fases, la fase folicular, la ovulatoria y la lútea.
La fase folicular también conocida como estrogénica es la fase más variable del ciclo. Si tu ciclo menstrual se alarga o acorta, es principalmente por las variaciones en la duración de esta fase. En ésta se inicia el desarrollo de varios folículos, de los cuales solamente uno será elegido. Entonces empezará a aumentar de tamaño, hasta el día de la ovulación, momento en que el folículo se rompe y libera el óvulo. Después de la ovulación empieza la fase lútea, la cual es más constante teniendo un promedio de duración de 14 días (en ausencia de embarazo). En ésta el óvulo es captado por una de las trompas de Falopio y dirigido hacia el útero.

Fase Menstrual ¿Qué Ocurre?
Cuando empiece la menstruación los niveles de estrógeno y progesterona habrán caído significativamente favoreciendo así la acumulación de grasa subcutánea y la retención de líquidos. Es por eso que se suele subir de peso en esos días con facilidad. La perdida de sangre dificultará la oxigenación de tus músculos, por lo tanto tu desempeño entrenando se verá afectado.

Fase Menstrual Consejos de Entrenamiento y Alimentación
Con la caída hormonal llegarán de la mano los antojos. Permítete hacer alguna comida libre y trata de aliviar algunos antojos comiendo fruta y chocolate. Puesto que tanto la duración como el impacto de la menstruación varían en según que persona, nuestro consejo general sería decirte que: Tranquila, no te estreses ni te sientas culpable. Simplemente mantente activa dentro de tus posibilidades.

Fase Folicular ¿Qué ocurre?
Durante la fase folicular tendrás una mayor sensibilidad a la insulina y por lo tanto las ingestas de carbohidratos te sentarán mejor. Por otro lado, tendrás tendencia a utilizar el glucógeno proveniente de los carbohidratos como fuente de energía principal, haciendo que la quema de grasa sea menor. También remarcar que experimentaras cómo tu metabolismo se va ralentizando durante esta fase.

Fase Folicular – Consejos de Alimentación y Entrenamiento
Puesto que tu cuerpo quemará glucógeno con mayor facilidad, será una buena etapa para aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos. En esta fase, es cuando te sentirás con más energía, la cual te permitirá progresar en tus entrenamientos significativamente. Puesto que tu metabolismo estará ralentizándose y tu combustible principal será el glucógeno, te recomendamos que incrementes el numero de entrenamientos de alta intensidad HIIT. De ese modo compensaras la bajada metabólica y aprovecharás el glucógeno con eficiencia.

Fase Ovulatoria ¿Qué ocurre?
Puesto que la testosterona aumenta durante esta fase, notarás un incremento en la fuerza. Pero sé cautelosa en tus entrenamientos. Algunos estudios reflejan un mayor riesgo de lesión durante esta fase.

Fase Ovulatoria – Consejos de Alimentación y Entrenamiento
Durante esta fase experimentarás una reducción del apetito. En algunos estudios se contempla que la causa de ello es que en este periodo la fisionomía de la mujer presta especial atención en procrear. Es por eso, que la alimentación queda en segundo plano. Por otro lado, tu metabolismo empezará a elevarse dándole paso a la fase lútea.

Fase Lútea – ¿Qué ocurre?
Una vez acabada la ovulación, recuperarás el apetito de nuevo. En esta fase se pueden llegar a consumir hasta 500 calorías diarias adicionales. En cuanto al metabolismo, seguirá elevándose hasta un 8% en comparación a la fase folicular.
Gracias a eso, aumentará tu uso de la grasa como combustible. Por otro lado, tu producción de serotonina será menor debido a la bajada de progesterona. Factor que podrá alterar tu humor y dificultar el descanso.

Fase Lútea – Consejos de Entrenamiento y Alimentación
Puesto que durante esta fase tu combustible principal es la grasa, realiza entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad (60-70%). Eso sí, siempre manteniendo los entrenamientos de fuerza. En cuanto a la alimentación, intenta minimizar tu ingesta de carbohidratos para utilizar el aumento metabólico en tu ventaja y quemar la grasa. El único inconveniente es que en la última etapa de esta fase, poco antes de la menstruación, aparecerán los antojos. Si ese es tu caso, incluye alguna comida libre y combate los antojos como ya dijimos, con fruta y chocolate.

Esperamos que este video os haya ayudado a conocer un poquito más como funciona vuestro cuerpo y así poderle sacar un mayor rendimiento. Agradeceríamos que lo compartieras y que nos comentes qué otros temas os gustaría que trataremos en los siguientes videos.

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