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¿Cómo empezar a hacer ejercicio? Guía rápida y consejos para principiantes

¿Cómo empezar a hacer ejercicio si no tienes condición física?
¿Cómo empezar a hacer ejercicio si no tienes condición física? (Foto: Getty)

Se te hizo tarde, así que corres con todas tus fuerzas hasta alcanzar el camión. La gente te observa desde lejos mientras recuperas el aliento. Tus mejillas pasan de ser pálidas a rojas, tu boca se seca como polvorón y empiezas a reír nerviosamente de la vergüenza. Piensas: “nada de esto hubiera pasado si tuviera mejor condición física”. Tal vez, no estás acostumbrado al ejercicio y puede ser difícil al principio.

¿Otro escenario? Decides inscribirte al gimnasio de tu colonia. La primera semana lo das todo, pero al cumplir el mes dejas de ir porque te resulta muy agotador. Y la vida pasa y nunca vuelves porque piensas que puedes retomarlo mañana, después o hasta que tengas tiempo.

En México el sedentarismo afecta a más del 58% de la población adulta y tiene graves consecuencias en la salud. En este artículo te ayudaremos a hacer ejercicio desde cero y a conservar la motivación hasta el final. Recuerda: no importa qué tan lejos estés de alcanzar tus objetivos, existe una rutina perfecta para ti.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Cualquier actividad física es mejor que ninguna, así que la clave está en tener constancia y hacer bombear al corazón de la manera que sea. No tengas miedo, puedes hacer ejercicio hasta barriendo o limpiando los vidrios de tu casa.

La OMS recomienda a la población adulta (de 18 a 64 años) un mínimo semanal de entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada. Puedes considerar los siguientes ejemplos como:

  • Caminar

  • Bailar

  • Hacer tareas domésticas

  • Saltar la cuerda

O bien, puedes acumular un mínimo semanal de entre 75 y 105 minutos de actividad física con intensidad vigorosa, como lo es:

  • Jugar baloncesto, fútbol o actividades similares

  • Correr

  • Realizar aeróbicos

  • Hacer natación a alta velocidad

  • Realizar spinning

¿Cuál es el ejercicio mínimo que debo hacer para mantenerme saludable?

Si 150 minutos semanales de ejercicio son intimidantes para ti, la doctora Zoe Saynor, profesora asistente de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Portsmouth, recomienda caminar un mínimo de 5,000 a 6,000 pasos al día.

¿Cómo conseguir y mantener la motivación?

La pregunta del millón. Aparentemente es más fácil perder el hábito del ejercicio que mantenerlo. Si bien, hacer alguna actividad física es una de las cosas que más puede provocar pereza, hay herramientas que pueden ayudarte a conseguir tus objetivos como hacer tus rutinas más ligeras y divertidas.

1.- ¡Ponte ropa deportiva que te guste!

No importa qué tipo de entrenamiento o deporte quieras realizar, un conjunto con el que te sientas capaz y además te haga una buena figura vale totalmente la pena. ¿Te imaginas que a medio entrenamiento se te rompa el pantalón? Por eso opta por prendas que te garanticen un buen rendimiento y mucho estilo, como estas de adidas.

Playera badge of sport

Playera badge of sport
Playera badge of sport. (Foto: adidas)

Es uno de los productos más vendidos de la marca, tiene un ajuste ideal que te ayuda a alcanzar tus metas. Es cómoda, transpirable y adecuada para seguirte el ritmo. Tiene detalles de logo en la zona del pecho y en la parte inferior de la espalda.

Mallas dailyrun camo con relieve

Mallas dailyrun camo con relieve
Mallas dailyrun camo con relieve. (Foto: adidas)

Tiene un ajuste ceñido para resaltar tu figura y una cintura elástica que proporciona soporte mientras esconde los “gorditos”. Hay en todas las tallas. El corte es alto, su tejido es suave, transpirable y cuenta con bolsillo para el celular en la parte trasera de la cintura. Estas mallas reúnen moda y rendimiento. También proporcionan rápida absorción del sudor.

2.- Cuida la espalda y la postura

Tapete de yoga y pilates fitness con correa transportadora

En este proceso vas a estar tan concentrado por perder grasa o simplemente llevar un estilo más saludable, que es probable que te olvides de cuidar tu espalda y postura. Si fortaleces esa zona, ten por seguro que vas a soportar mejor los ejercicios y cualquier desafío que se te presente. Haz estiramientos, sentadillas, yoga y fitness con estos tapetes.

Tapete de yoga y pilates fitness con correa transportadora
Tapete de yoga y pilates fitness con correa transportadora. (Foto: Amazon)

Tiene 8 mm de grosor, así que prácticamente no sentirás el suelo, sino un agradable soporte suave que proporciona suficiente amortiguación. Es antideslizante para que evites lesiones, transpirable para que no huela a humedad y portátil para que lo lleves a todos lados. Las medidas son: 186 x 61 cm

Tapete para gimnasio, crossfit, pesas o ejercicio en casa

Tapete para gimnasio, crossfit, pesas o ejercicio en casa
Tapete para gimnasio, crossfit, pesas o ejercicio en casa. (Foto: Amazon)

Si lo que buscas es mayor versatilidad y un poco más de confort, este tapete es para ti. Es un paquete de 6 Piezas de 60 cm x 60 cm con un grosor de 12mm. Crean en conjunto un piso especial para un entrenamiento cómodo y una amortiguación acolchada para tu cadera, codos, rodillas y caderas.

3.- Gym en casa: ahorro increíble

Si el problema es el gimnasio, bueno ¿Qué pasaría si lo transportas a tu casa? Así no tendrás que gastar en mensualidad o esperar a que se desocupen las máquinas.

Set 6 mancuernas fitness

Set 6 mancuernas fitness
Set 6 mancuernas fitness. (Foto: Amazon)

Tienen cabezas hexagonales que evitan que se rueden por todo el piso. Son perfectas para una rutina principiante, ya que el paquete es de varios pesos para ejercitar la fuerza y moldear los músculos. Si te sudan las manos, no te preocupes, su recubrimiento está hecho de neopreno que soporta el uso diario sin desgaste y no deja una sensación húmeda al tacto.

Cuerda ajustable

Cuerda ajustable
Cuerda ajustable. (Foto: Amazon)

Saltar la cuerda es una de las cosas más sencillas para quemar grasa. Esta es ideal para todos los niveles de experiencia, ajustable para tu altura y su material ligero proporciona velocidad y dinamismo a tu rutina.

Bicicleta fija

Bicicleta fija
Bicicleta fija. (Foto: Coppel.com)

Mantén un buen ritmo y en excelente condición tus piernas con este aparato. Tiene una pantalla de funciones digital en la que te muestra el tiempo y la velocidad, así como la distancia recorrida y las calorías quemadas. Es de acero resistente y ajustable del asiento y del manubrio. Toma el control de tus ejercicios con esta bici fija.

Gimnasio multifuncional

Gimnasio multifuncional
Gimnasio multifuncional. (Foto: BodegaAurrera.com.mx)

Si deseas equiparte completamente, te felicito. Es una excelente (y muy inteligente) decisión. Este gimnasio ejercita todo el cuerpo, desde brazos, piernas, hasta abdomen. Su material es de acero y cuenta con un predicador para crecimiento de los bíceps.

4.- Toma agua por tiempos para un buen metabolismo

Es importantísimo que hidrates tu cuerpo antes, durante y después de hacer ejercicio. La deshidratación durante el entrenamiento puede comprometer el trabajo muscular. A partir de la media hora después de iniciar el ejercicio es necesario que tomes una cantidad suficiente de agua y qué mejor si lo haces con esta botella motivacional.

Botella de agua motivacional (2 litros)

Botella de agua motivacional (2 litros)
Botella de agua motivacional (2 litros). (Foto: Amazon)

Llévate a todos tus entrenamientos esta botella de agua que te ayudará a cumplir tus objetivos porque cada vez que te hidrates te recordará que no te tienes que dar por vencido. No es tóxica, es libre de BPA y, según los comentarios, es de un material súper resistente.

5.- Consiéntete después del entrenamiento

Tras hacer ejercicio no olvides darte una recompensa, que puede incluir un snack saludable como un smoothie de mango con frutos rojos o simplemente consentirte con un aroma delicioso en tu piel para disfrutar tu día o dormir a gusto.

Aromaterapia de lavanda y vainilla

Aromaterapia de lavanda y vainilla
Aromaterapia de lavanda y vainilla. (Foto: Bathandbodyworks.mx)

El ejercicio es un esfuerzo. Entrenaste muy duro, así que necesitas urgentemente un poco de descanso. Te lo mereces después de tanto. Esta aromaterapia hace que tu ducha sea especial y que descanses como un bebé por su relajante aroma a lavanda y vainilla. úsalo en ropa de cama, almohadas y en tu piel. Está infundido con aceites esenciales naturales, vitamina E y aloe.

Body spray de café y whisky para hombre

Body spray de café y whisky para hombre
Body spray de café y whisky para hombre. (Foto: Bathandbodyworks.mx)

A nadie le gusta oler mal, ¿cierto? Después de sudar tanto y haberte bañado, usa esta irresistible loción corporal que deja la piel súper fresca y con un olor limpio. Fusiona el aroma característico del café con el estilo vintage y maduro del whisky.

Fragancia corporal dulce con destellos para mujer

Fragancia corporal dulce con destellos para mujer
Fragancia corporal dulce con destellos para mujer. (Foto: Bathandbodyworks.mx)

Celebra tus logros con un aroma dulce que deja rastros de brillitos sobre la piel. Está elaborado sin parabenos y probado por dermatólogos. Además, sus tintes aromáticos amaderados proporcionan un aroma mucho más interesante. Brillante como una estrella y con un cuerpazo ¡El combo perfecto!

¿Qué beneficios conseguirás al hacer ejercicio?

1.- Cuerpo:

  • Mejora la salud cardiovascular

  • Mejora la calidad de vida

  • Mejora la apariencia física

2.- Estado de ánimo:

  • Incrementa la circulación sanguínea cerebral, así que mejora el estado de ánimo

  • Influencia sobre el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal sobre la respuesta fisiológica al estrés

  • Aumenta la energía y la alerta mental

  • Mejora el autoestima

  • Alivia los síntomas de la ansiedad y depresión

3.- Función cognitiva

  • Aumenta el flujo sanguíneo del sistema nervioso central

  • Mejora el aprendizaje y otras funciones como la memoria y la concentración

  • En adultos mayores mejora su rendimiento, planificación y razonamiento

  • Aumenta la disponibilidad de neurotransmisores

  • Un estudio sugiere que mejora el potencial creativo

10 consejos para empezar:

1- Sé realista al momento de hacer ejercicio y planificar tus objetivos para evitar frustraciones que te hagan desistir de hacer actividad física

2- Es clave que limites el tiempo dedicado a actividades sedentarias, como ver la televisión o navegar en internet sin ningún propósito

3- No te obsesiones, practica los entrenamientos o deportes que más te gusten y no los que quemen más grasa

4- Cuida siempre tu cuerpo, pero si tienes dolor, no olvides aliviarlo con ungüento. Usa este analgésico o Voltaren que disminuye la inflamación.

5- Lleva un registro de tus logros, así podrás ver los resultados y te motivará a seguirte superando. Esta libreta es encantadora para hacerlo porque tiene inscrita tu inicial.

6- Si no te gusta hacer actividad física solo, puedes decirle a tus amigos o familiares que se unan al entrenamiento

7- Complementa tu actividad física con una alimentación balanceada. Por ejemplo, estas tostadas son deliciosas y bajas en calorías y grasas. Puedes ponerles salsa, queso, aguacate, carne, etc.

8- Si en un momento dudas de ti, ve videos en YouTube de casos exitosos o lee un libro que te motive

9- No olvides tu higiene, lávate bien el cuerpo, cara y cabello siempre que te ejercites para evitar daños en tu cutis o un desagradable olor. Puedes lavarte la cara con este limpiador facial que no irrita después de tus rutinas.

10- Por último recuerda pasarlo bien, disfruta tu proceso y descubre todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Ve a tu ritmo y escucha tus necesidades. Te sorprenderás.

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