Yahoo Estilo Tan sólo 5 minutos extra de actividad física a diario bajan la presión arterial, según un estudio reciente; y estos son los mejores ejercicios
Casi la mitad de los adultos estadounidenses sufre hipertensión, una afección que aumenta el riesgo de padecer un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. De ellos, solo el 25 % tiene su presión arterial alta bajo control.
La hipertensión puede estar causada por diferentes factores, pero los médicos a menudo animan a los pacientes a realizar algunos ajustes en su estilo de vida, como practicar actividad física.
Y, de hecho, hacer ejercicio durante unos minutos más cada día puede reducir la presión arterial.
Un estudio nuevo publicado en la revista Circulation analizó los datos de salud de casi 15,000 personas que usaban rastreadores de actividad para comprobar si existía un vínculo entre el movimiento diario y la presión arterial.
Los investigadores descubrieron que sustituir un comportamiento más sedentario, como sentarse o estar de pie, con cinco minutos de ejercicio reducía la presión arterial sistólica (la fuerza del flujo sanguíneo cuando el corazón bombea la sangre hacia afuera) en 0,68 mmHg y la presión arterial diastólica (la presión en las arterias cuando el corazón se encuentra en reposo entre latidos) en 0,54 mmHg.
Los investigadores también comprobaron que las personas que agregaron hasta 20 minutos adicionales de ejercicio diario en su rutina podían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 10%.
¿Por qué solo unos minutos de actividad física pueden bajar la presión arterial y qué ejercicios son los mejores? Buscamos a un investigador y a cuatro cardiólogos para conocer más detalles.
Cómo unos minutos de ejercicio reducen la presión?
El ejercicio físico supone un cambio importante en el estilo de vida que los médicos suelen recomendar a las personas hipertensas para controlar su presión arterial, le dijo a Yahoo Vida y Estilo el doctor Jim Liu, cardiólogo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
“Se aconsejan 90 minutos de actividad física de alta intensidad o 150 minutos de actividad moderada por semana, pero a algunas personas les puede costar alcanzar ese objetivo”, reconoció.
“Sin embargo, tan solo unos minutos de ejercicio al día pueden marcar una diferencia significativa en la presión arterial, lo que podría tener un efecto positivo para muchas personas con hipertensión”.
Los hallazgos muestran que cada actividad cuenta, le confirmó a Yahoo Vida y Estilo el doctor Thomas Boyden, director médico de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca de Corewell Health en Michigan.
“Se ha demostrado que cualquier cantidad de ejercicio o actividad física que aumente las frecuencias cardíaca y respiratoria tiene efectos fisiológicos muy positivos, incluida la reducción de las hormonas del estrés, la mejora de la presión arterial, la disminución del azúcar y los triglicéridos en sangre y, en general, la reducción del riesgo de sufrir problemas cardiovasculares como un ataque cardíaco, fibrilación auricular, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular”, explicó.
El doctor Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista en Laguna Hills, California, le dijo a Yahoo Vida y Estilo que esos hallazgos son alentadores porque la mayoría de las personas pueden añadir al menos unos minutos de ejercicio a su agenda cotidiana.
“Muchas personas no se dan cuenta de los beneficios para la salud de incorporar un poco de ejercicio a su rutina diaria”, advirtió.
Incluso las ráfagas cortas de ejercicio pueden activar una respuesta positiva en tu cuerpo, le explicó a Yahoo Vida y Estilo el doctor Dor Lotan, cardiólogo del Centro Médico Irving de la Universidad Presbiteriana de Nueva York/Columbia.
“La actividad física promueve la vasodilatación, mejorando el flujo sanguíneo y disminuyendo la resistencia dentro de los vasos sanguíneos”, indicó. “Esa adaptación va reduciendo paulatinamente la presión arterial con el paso del tiempo”.
El ejercicio breve también estimula el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, haciendo que sean más sensibles a los cambios en el flujo sanguíneo y mejorando su capacidad para regular la presión arterial, explicó Lotan.
La actividad física hace que el corazón trabaje de manera más eficiente, le comentó a Yahoo Vida y Estilo Mark Hamer, autor principal del estudio e investigador en epidemiología y salud pública en el University College de Londres.
“La estimulación de esas vías con ejercicio de forma regular, todos los días, conducirá en última instancia a tener una presión arterial óptima a largo plazo”, afirmó.
Aunque las personas notarán cambios en su presión arterial con tan solo cinco minutos de ejercicio, Hamer dijo que si haces hasta 20 o 30 minutos de actividad física verás “beneficios mayores” en la reducción de la presión arterial.
Tras ese tiempo, el impacto es menos significativo.
“En la mayoría de los casos, las reducciones de la presión arterial comienzan a estabilizarse a medida que haces más ejercicio”, apuntó.
¿Qué tipos de ejercicio son mejores?
Este estudio en particular se enfocó en cambiar los comportamientos sedentarios por más actividad, como caminar, correr, andar en bicicleta y subir escaleras.
Sin embargo, los médicos dicen que moverte más en tu día a día puede ser útil, lo que incluye caminar a paso ligero, ir a hacer recados en bicicleta y usar las escaleras en lugar del ascensor.
Si quieres hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos, Chen sugiere concentrarse en actividades aeróbicas como caminar o trotar, ir en bicicleta y nadar.
“También es útil incorporar algo de entrenamiento de fuerza, ya que contribuye a mejorar la función de los vasos sanguíneos y bajar la presión arterial”, indicó.
Chen advirtió: “los pacientes que no tienen la presión arterial bajo control deben evitar los ejercicios de alta intensidad, como correr o levantar pesas pesadas, ya que esas actividades pueden provocar un aumento en la presión arterial”.
¿Qué hacer si tienes la presión arterial alta?
Si te han dicho que tienes hipertensión, Lotan comentó que es importante consultar a tu médico para que te indique un plan de tratamiento personalizado.
“La presión arterial alta es una afección compleja determinada por múltiples factores, como la genética, la dieta, la actividad física y los niveles de estrés”, subrayó.
“Las revisiones médicas periódicas son esenciales para monitorear el progreso y ajustar el tratamiento, así como para obtener ayuda con los cambios en el estilo de vida”.
Tu médico podría sugerirte cambios en la dieta, que incorpores más actividad física en tu jornada, que trates cualquier otra afección de salud subyacente o que consumas ciertos medicamentos, dijo Liu. “Es importante colaborar con tu médico de cabecera”, añadió
Los doctores dicen que, en sentido general, los últimos hallazgos son una buena noticia para los pacientes. “Cuando las personas sienten que un objetivo está a su alcance, es más probable que lo incorporen en su rutina y lo mantengan a largo plazo”, explicó Lotan.
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