¿Qué aminoácidos nos hacen falta y para qué?

Muchas veces cuando nos sentimos cansados, y acudimos a la farmacia, nos ofrecen un complejo multivitamínico, y con ello nos indican que también contiene aminoácidos. Más o menos todos sabemos a qué nos referimos cuando hablamos de vitaminas, pero con los aminoácidos… ¿tenemos más dudas?

Algunos aminoácidos son más conocidos que otros, o al menos hemos oído hablar de ellos: el triptófano, la arginina, la tirosina... en fin, pero realmente ¿por qué son necesarios?¿qué funciones tienen en nuestro organismo?

Los aminoácidos son moléculas compuestas por varios elementos: carbono, hidrógeno, oxigeno, nitrógeno y algunos azufre, con una función muy específica en el organismo. Forman parte de las proteínas, de hecho unidos por enlaces peptídicos forman las estructuras proteicas. Las proteínas forman a su vez las estructuras del organismo.Sin embargo, otros aminoácidos también tienen importantes funciones en nuestro metabolismo y del buen funcionamiento del mismo.

Lo más sencillo es clasificar los aminoácidos por esenciales y no-esenciales, de ellos hay 28 tipos diferentes.

Esenciales

Los primeros son los que necesariamente deben ser ingeridos en la dieta, ya que nuestro organismo no los puede sintetizar, por lo que deben forman parte de los nutrientes esenciales de la dieta, estos son: Histidina, Lisina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Arginina y Valina. Los conseguimos cuando nos alimentamos con proteínas ricas en estos aminoácidos.

No esenciales

Son los que nuestro organismo si los puede sintetizar en nuestro metabolismo, estos son alanina, asparagina, aspártico, cisteína, glutamina, glicina, glutamato, hidroxilisina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina. De hecho, este en este post no pretendo escribir una lección de lo que son concretamente cada aminoácido, la composición, etc, hay personas mucho más doctas que yo y materia mucho más completa que un simple post.

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Sin embargo, sí me gustaría enfocar para qué sirven los diferentes aminoácidos, y para qué nos puede servir tomar un suplemento extra de ellos. Como he dicho al principio, ¿cuántas veces nos han dicho “toma un complejo con vitaminas aminoácidos y minerales”? Sabemos bastante bien por qué nos aconsejan tomar las vitaminas y cuáles tomar, sin embargo ¿y los aminoácidos?

Sobre los aminoácidos esenciales, está muy claro por qué los tenemos que incorporar en la dieta, si no los ingerimos, tendremos carencias. ¿Y los otros? ¿Necesitamos sustratos suficientes para hacerlo? ¿O es preferible garantizarlos también tomándolos?

Como ya he dicho, algunos aminoácidos forman parte de las proteínas y los otros de funciones metabólicas, estos son los aminoácidos donde van a estar involucrados y su función tendrán diferente importancia.

Mejorar la producción de colágeno

Del colágeno sabemos que es una de las estructuras más importantes del organismo, de hecho las fibras de colágeno van a permitir la firmeza de la piel, musculatura, ojos, órganos, etc. De hecho se encuentra en todo el tejido conectivo del organismo, dependiendo de qué función tenga será diferente.

El colágeno no es más que una proteína que está compuesta por aminoácidos, si aportamos al organismo los nutrientes necesarios para que se pueda producir será, lógicamente más sencillo de sintetizarlo y se conseguirá mejor y más cantidad. Todos los aminoácidos están implicados en la producción de colágeno, sin embargo en mayor cantidad. Los aminoácidos principales en la formación de colágeno son la 30% glicina, 10% lisina y 20% prolina.

Glicina, este es un aminoácido no-esencial, y lo aporta especialmente las carnes, el pescado, los huevos y lácteos. Los alimentos de origen vegetal, semillas, cereales integrales, boniatos, frutas. Si lo vamos a tomar en cápsulas, la dosis que aconsejo es de 1gr/día. Es además precursor de la síntesis de ATP, que es la molécula energética de los ciclos metabólicos de nuestro organismo.

Lisina, un aminoácido esencial, sobre todo la carne, chocolate, fruta y frutos secos, con contenido en nitrógeno, lo que es de gran ayuda en la formación muscular, gran ayuda en atletas que desean aumentar la masa muscular, también ayuda a la retención del calcio y reabsorción del mismo. Los alimentos que suelen contener: lácteos, el queso parmesano especialmente, el pescado azul, los berros, espárragos, espinacas. Se suele tomar en capsulas de 650 a 1500mg/día.

Prolina, un aminoácido no-esencial, es uno de los que más se aconsejan cuando se desea aumentar la producción de colágeno destinado a la piel y en la lucha del envejecimiento. Algunos alimentos que llevan prolina, son los frutos secos (nueces, cacahuetes) cereales, legumbres y verduras. Solemos aconsejar 500mg/día.

Depresión y astenia primaveral

Los aminoácidos también son importantes en la producción de la serotonina, la serotonina es un importante neurotransmisor responsable de en cierto modo del bienestar mental, involucrado en el estado de ánimo, responsable del sueño, ansiedad y hasta los trastornos alimentarios. Estos aminoácidos son los que llamamos aromáticos, por su estructura molecular.

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Este neurotransmisor se sintetiza en el organismo a partir del aminoácido triptófano.  Al igual que la serotonina, el triptófano es precursor de la producción propia de melatonina, que ayudará a regular el sueño.Las dosis son muy variadas, según las recomendaciones, unas dosis muy altas van a aumentar la producción de melatonina y aumentar el sueño.

Algunas personas prefieren tomar el 5HTP, es el 5Hidroxitriptofano que es un metabolito del triptófano, una parte de su división, el efecto entonces será mucho más rápido. Los alimentos ricos en triptófano, son los lácteos, queso fresco, frutos secos y legumbres, también la carne y el pescado y sobre todo el cacao. Las dosis son muy variadas, pueden ir de 600mg a 1500mg/día, sin embargo si decidimos tomar el metabolito no aconsejo superar los 200mg/día.

Fenilalanina

También está implicada en el estado de ánimo, ya que forma parte de la formación de la noradrenalina y la dopamina. Es un neurotransmisor. Al igual que el triptófano se encuentra principalmente en la leche, huevo, pescado azul. Se aconseja tomar de 500 a 2000mg/día.

Tirosina:

Este aminoácido no esencial, es precursor en la formación de neurotransmisores como la adrenalina y la dopamina. Por lo que regulan el estado de ánimo. También es precursor de la hormona tiroidea, lo que a la vez involucrada en la energía del organismo y en sus procesos metabólicos y hormonales. La tirosina, además, forma parte especialmente de la producción de la melanina.

La salud de pelo, piel y uñas

Necesitaremos aminoácidos que sean responsables de la formación de las fibras de queratina, que a su vez van a formar las estructuras del cabello y las uñas, para ello aconsejo los aminoácidos más adecuados son los que contienen azufre, ya que ayudan a mejorar los puentes de sulfuro que forman las fibras de queratina.

Metionina:

Este aminoácido suele estar incluido en casi todas las formulas para fortalecer el cabello y luchar contra la caída, junto con vitaminas y minerales. Además es uno de los aminoácidos con acción detox, ya que ayuda a la limpieza hepática. La forma S-adenosilmetionina, es un importante antioxidante. Los alimentos ricos en metionina son carne, huevos, legumbres, semillas, frutos secos y lácteos. mLas dosis suelen ser de 100 a 150mg/día.

Cisteina:

Al igual que la metionina, se suele incluir en tratamientos para uñas y pelo, ya que forman parte de su composición. También se suele incluir en tratamientos o curas detox. Generalmente los compuestos suelen llevar de 50 a 100mg/día.

Desarrollo muscular y energía

Estos aminoácidos son conocidos por muchos deportistas para mejorar el rendimiento energético ya que aportan energía y para desarrollar musculatura, por lo que es muy aconsejable cuando se acaba de adelgazar y se desea desarrollar o fortalecer la musculatura.

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Taurina:

Este aminoácido se suele incluir en bebidas energéticas, estas suelen llevar alrededor de un gramo por lata, pero la taurina no es un aminoácido esencial, y el organismo la va producir, por lo que no es estrictamente necesario ingerirlo, se suele añadir para aumentar la energía del organismo y mejorar el rendimiento pero, en una ingesta diaria las dosis aconsejables son entre 200 – 300mg/día. Una sobredosis de taurina puede provocar taquicardias y nerviosismo.

Glutamina:

Este aminoácido tampoco es esencial, pero es uno de los más importantes en el desarrollo de la musculatura y para prevenir el desgaste muscular. stá implicado en el metabolismo de grasas evitando su acumulación y sobre todo en el metabolismo del glucógeno lo que mantendrá la energía. Las dosis aconsejadas son muy dispares, sobre todo siendo este aminoácido muy aconsejado en la mayoría de paginas web destinadas a la musculación, que muchas veces aconsejan dosis demasiado elevadas. No se debería exceder de 12 gramos diarios.

Arginina:

Este aminoácido lo suelen tomar muchas personas para desarrollar musculatura como precursor de la hormona del crecimiento que además ayuda al crecimiento y ayuda la formación de colágeno. Y también por ello recomendado en la mejora de cicatrización de heridas. Tiene acción vasodilatadora, lo que puede hacer bajar la tensión arterial alguna vez. Pero esa acción también es aprovechada para mejorar los problemas de disfunción eréctil.

Aminoácidos ramificados: Estos son la leucina, isoleucina y valina, forman parte de los aminoácidos esenciales y son los precursores de otros aminoácidos también aconsejados para el desarrollo muscular.

Reacciones alérgicas

Histidina:

Este es uno de los aminoácidos esenciales implicados en las reacciones alérgicas, ya que la histidina se convierte en las diferentes reacciones metabólicas en Histamina. La histamina es uno de los principales causantes de las reacciones alérgicas, entre ellas, la rinitis, los picores, la inflamación. También en el metabolismo de la digestión. Se encuentra al igual que los otros aminoácidos esenciales, la carne, huevos, lácteos, legumbres y semillas. La dosis más adecuada es de 1 a 5 gramos/día.

Mis recomendaciones

En este artículo he explicado ni mucho menos todas las acciones que tienen los aminoácidos en el organismo, ni tampoco todos los aminoácidos solo sirven o tienen la función que están clasificados, quizás es una de las más importantes o más conocidas.

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