Apunta los ejercicios que debes realizar para activar y tonificar tus glúteos

Los glúteos han ido ganando protagonismo a lo largo de los últimos años y son muchas las mujeres que se preocupan por tonificar y trabajar la musculatura de esta zona de su cuerpo. “En el glúteo conviven tres músculos que hay que trabajar conjuntamente para conseguir un trasero firme y bien modelado. Ni hay que limitarse a las tradicionales sentadillas -que todas conocemos- ni volvernos locas con las hip thrust. La clave es ser constantes. Antes de empezar a entrenar, hay que entender que el glúteo tiene tres partes que conviene trabajar conjuntamente para conseguir el resultado que tienes en tu cabeza”, nos anticipa Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología Reto 48.

“Factores como la genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes, ya que con una vida sedentaria y entrenando poco es complicado conseguir el objetivo. Además de entrenarlo con ejercicios globales es recomendable añadir ejercicios específicos al final de cada entrenamiento”, explica Francisco del Águila, director técnico de JG fitness.

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Tres ejercicios básicos

Para comenzar, Sara Álvarez nos resume a continuación los tres ejercicios que ella considera fundamentales para trabajar la zona.

• Peso muerto a una pierna. Tal y como nos explica Sara Álvarez, para trabajar el glúteo menor, un ejercicio muy recomendable es el peso muerto a una pierna. Y nos detalla que este ejercicio se realiza con peso -kettlebells o mancuernas-, y consiste en bajar el cuerpo mientras levantamos las piernas hacia atrás alternativamente y las regresamos a su posición original. Hay que doblar un poco la pierna que está apoyada en el suelo.

• Elevaciones de cadera o hip thrust. En este caso, un ejercicio perfecto para trabajar el glúteo medio son las elevaciones de cadera. También llamadas hip thrust, para realizarlas de forma correcta, hay que tumbarse boca arriba en una esterilla o colchoneta y ya sea con cierto peso sobre la cadera (cómo un saco búlgaro) o sin peso, hay que subir y bajar la cadera hasta casi rozar el suelo, apretando bien los músculos de las piernas y el glúteo.

• Sentadillas tradicionales. En opinión de la experta, por último debe trabajarse el glúteo mayor con sentadillas tradicionales. Partimos de una posición en la que estamos con los pies abiertos a la anchura de caderas, espalda siempre recta y mirada al frente. Bajar y subir de forma consciente sacando el glúteo hacia atrás como si nos fuéramos a sentar sobre una silla imaginaria.

“Aunque las sentadillas trabajan todas sus partes en diferente proporción, esta rutina combinada ofrece mejores resultados”, nos comenta la experta, que añade que dependiendo del tiempo del que se disponga, o del nivel de fuerza, esta rutina puede realizarse a dos velocidades. “Para un principiante lo ideal sería iniciar progresivamente, con 25 repeticiones y descanso de 30 segundos hasta llegar a 100 de cada tipo, o bien dividir la sesión en dos tandas de 50 con un descanso intermedio o incluso realizar 50 por la mañana de cada ejercicio y 50 por la tarde. En cambio, si tienes un nivel avanzado deberías hacer las 100 repeticiones seguidas de cada ejercicio, consiguiendo así el objetivo diario”, nos sugiere Sara Álvarez.

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Otros ejercicios aliados de tus glúteos

Después de estos tres básicos para el entrenamiento de glúteos con los cuales conseguiremos aumentar nuestra fuerza y volumen muscular, hay otros ejercicios que ayudarán a potenciar los básicos y poder mover más carga y que a la vez serán más específicos ya que involucrarán los glúteos de forma más aislada. Desde JG fitness explican los que más usan, ya sea en sus centros o a través de su servicio de entrenador personal online:

• Frog pump: Elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, nos gusta hacerlo sin peso y a altas repeticiones.

• Desplazamientos laterales en posición de sentadilla, manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizamos desplazamientos hacia los lados.

• Patadas de glúteo: en diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos, este ejercicio tiene multitud de variantes.

• Abducciones de piernas, manteniendo las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo este otro ejercicio se puede realizar en diferentes ángulos, de pie, en el suelo, manteniéndote en plancha lateral... ¡Tiene muchas variantes!

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Caminar a diario, un extra

Simplemente caminar también puede ayudar, aumentando la actividad diaria a parte del entrenamiento para ayudar a conseguir el objetivo ya que fortaleceremos y perderemos grasa, para ello conseguir un mínimo de 10.000 pasos diarios puede ser un objetivo por el que empezar.