Yahoo Estilo Cómo recuperarte de una noche sin dormir bien
Texto: Natalia Iscaro
Una fecha de entrega laboral especialmente estresante. Un bebé con cólicos que no cesa de llorar por las noches. Una celebración en el hogar que te tiene cocinando hasta la madrugada. Éstos son solo algunos motivos que pueden hacer que tus horas de sueño sean menos de las necesarias para que, al día siguiente, puedas encontrarte despejada, animada y activa. Sin embargo, muchas veces se trata de situaciones ineludibles. ¿Es posible recuperar el sueño perdido? ¿De qué forma? ¿Existen remedios para esas noches en que no hemos dormido bien? Las respuestas, a continuación.
El sueño necesario
Según un artículo publicado por la Atención a la Salud Femenina de la Universidad de Harvard, la evidencia médica sugiere que un adulto promedio debería dormir entre 7 y 9 horas por día para presentar una salud y funcionamiento óptimos. Sin embargo, más del 60% de las mujeres no alcanza este número. Si te encuentras dentro de este porcentaje, las consecuencias de que duermas menos de lo aconsejable serán que estés irritable, fatigada y hasta con dolor de cabeza. Según la misma publicación, a medida que estas horas en vela se incrementen, aumentarán también los riesgos de aumento de peso, pérdida de memoria, enfermedades del corazón y diabetes, entre otros malestares que afectan igualmente a los niños que no cumplen con sus horas de sueño. Según los especialistas, es importante destacar que el sueño es como el aire: los humanos no podemos vivir sin él.
Derribar un mito
El Dr. Raghu Reddy, especialista en Medicina del Sueño de la UAMS (Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas), afirma desde el sitio de la institución, que no es del todo correcto el mito que señala que podemos recuperar el fin de semana todo lo que no hemos dormido durante las jornadas laborales. “La mayoría de las primeras horas de sueño pueden ser recuperadas, pero si la cantidad de sueño perdida es más que unas pocas horas, no todo este tiempo será recuperado”, detalla Reddy. En este sentido, no es lo mismo que duermas cinco horas semanales que veinte. El especialista señala que, por fortuna, el cuerpo posee un mecanismo de recuperación que nos genera un rebote energético como reacción a un déficit de sueño, aunque éste también tiene su límite.
Estrategias aliadas
Combatir la falta de sueño no es completamente imposible. El Dr. Lawrence Epstein, Director Regional de los Centros del Sueño Saludable de la Universidad de Harvard, aconseja evitar referirse al sueño como un lujo o una indulgencia. Y, a la hora de recuperar tus horas de sueño perdidas, recomienda:
-Repaga las horas perdidas. Si has perdido 10 horas de sueño en una semana, agrega tres o cuatro más de sueño durante el fin de semana, y una o dos extra la semana siguiente.
-Programa una compensación a largo plazo. Si en tu caso, vienes durmiendo menos de lo aconsejable por una década, no es necesario aplicar el mismo sistema, pero sí que planifiques unas vacaciones de programa liviano, con muy pocas obligaciones. Luego, en tu hogar, apaga la alarma y despiértate cada mañana naturalmente. Al comienzo dormirás un promedio de doce horas o más por noche, pero luego alcanzarás la cifra que necesitas para sentirte saludable.
-Evita volver a sumirte en un círculo de escaso sueño. Una vez que hayas determinado cuántas horas de verdad necesitas para sentirte despejada, prográmalo en tu rutina diaria. Además, intenta ir a dormir y despertar todos los días en el mismo horario. De ser necesario, utiliza los fines de semana para recuperar el sueño perdido.
¿Sirven las siestas?
Clete A. Kushida, Director Médico del Centro de Medicina del Sueño de Stanford se refiere, desde el sitio de la institución, a las siestas como alternativa de renovación. Bajo su mirada, éstas no deben exceder los 20 minutos, porque más de este tiempo puede llevarte a un sueño REM (el estado de sueño más profundo), que hará que al despertarte te sientas mucho más desorientada que antes de dormir. A la hora de tomar estas siestas, Kushida aconseja:
-No duermas siestas cuando el sol se fue. Esto puede alterar el reloj biológico interno y perturbar aún más la rutina de tu sueño.
-Toma tu café inmediatamente antes de la siesta. Recientes investigaciones han comprobado que la siesta ayuda a aclarar el cerebro durante este lapso, dándole al café el espacio necesario para actuar.
-Si la siesta no ha dado su resultado, intenta irte a dormir al menos una hora antes de lo habitual. Para el especialista, ser consistente con el horario para levantarse es crucial.
Prueba estos consejos y procura que el dormir propio y familiar se conviertan en una prioridad.
Recuerda que antes de realizar cambios en tu rutina, debes consultar a un profesional de la salud.
Fuentes: Atención a la Salud Femenina de la Universidad de Harvard (www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Womens_Health_Watch), UAMS (www.uamshealth.com), Centros del Sueño Saludable de la Universidad de Harvard (sleep.med.harvard.edu/resources/sleep-practices), Centro de Medicina del Sueño de Stanford (sleep.stanford.edu/)
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