Es hora de trabajar los abdominales

El sueño de todas es tener un abdomen bien marcado, que se vea atlético, sin embargo, te puedo asegurar que a pesar de esto, es muy posible que hayas perdido las esperanzas de lograr tener ese abdomen soñado; estoy segura que piensas que para poder lograrlo necesitarías pasar horas y horas en el gimnasio, o a lo mejor crees que ya no estás a tiempo de conseguirlo; ¡nada de eso!, te puedo asegurar que aún puedes tenerlo, que todos pueden lograrlo, incluso sin ir al gimnasio. Ahora veremos cómo podemos alcanzar este objetivo.

Debemos partir de la base de que para trabajar realmente bien nuestro abdomen, será necesario hacerlo desde todos los ángulos, es decir, involucrando todos los músculos que lo forman, pues éste se compone de varios grupos que se mueven en diferentes direcciones y combinan sus acciones, dependiendo del movimiento que están realizando. Así que dentro de tu rutina deberás hacer ejercicios para trabajar abdominales superiores, inferiores y oblicuos.

Otra parte muy importante, y quizá la razón por la que la mayoría no conseguimos ver los resultados que esperamos, es una buena alimentación, balanceada, que incluya alimentos de todos los grupos; además es muy importante llevar un plan por día y ser muy consciente de cómo estás comiendo; y por supuesto, un ingrediente más para lograr el objetivo es la determinación y la perseverancia.

Rutina:

Para trabajar abdominales superiores, aplica abdominales con brazos estirados: acuéstate en el suelo boca arriba (puedes utilizar una colchoneta o un mat para yoga), extiende los brazos hacia atrás de la cabeza, manteniéndolos junto a los oídos y una mano sobre la otra; contrae los abdominales y eleva los hombros del piso, dirigiendo tu mirada al techo. Mantén los brazos rectos, evita forzar el cuello, concentra toda la fuerza en el abdomen. Baja lentamente a la posición inicial, realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Para trabajar abdominales inferiores, aplica escuadras: en la misma posición inicial del ejercicio anterior, coloca tus manos por debajo de los glúteos para evitar arquear tu espalda, comienza a elevar las piernas, ligeramente flexionadas como si quisieras tocar el techo, y regresa lentamente; contrae bien el abdomen, al regreso no toques el piso, y comienza nuevamente el ejercicio. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Para trabajar oblicuos, aplica crunch cruzado: en la misma posición que las anteriores, eleva las piernas y crúzalas entre sí, debes poner las manos entrelazadas detrás de la nuca; eleva tu espalda, sin forzar el cuello, haciendo la fuerza en el abdomen, lleva el codo y el hombro derecho a la rodilla izquierda, regresa a la posición inicial lentamente y repite el movimiento pero del lado contrario. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Muchas veces, nuestros músculos abdominales se encuentran escondidos bajo una pequeña capa de grasa, así que completar esta rutina con algo de ejercicio aeróbico te ayudará a lograr tu objetivo más pronto.

Pasando a la parte de alimentación, la verdad es que si no te apegas a una dieta balanceada será difícil conseguir el objetivo, así que aquí encontrarás una lista de alimentos que no debes dejar de lado pues seguro te puede ayudar a lograrlo:

• Cuida el uso de grasas, utiliza ácidos grasos monoinsaturados como los que te aporta el aceite de oliva o de aguacate.

• Vegetales y frutas son muy recomendables por la cantidad de fibra que nos aportan, nos ayudan a depurar el organismo.

• Yogurt es alto en contenido de calcio, mantiene la salud digestiva en equilibrio, reduce los gases y el abdomen inflamado.

• Pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que ayudan a agilizar el metabolismo y a bajar el colesterol.

• Los frutos secos ayudan pues nos aportan ácidos grasos monoinsaturados, proteínas que ayudan a aumentar el volumen muscular y ayudan a regular el apetito, lo que hace que controlemos más lo que comemos y a la larga esto ayuda a reducir el abdomen.

• Toma mucha agua.

Y por último, un truco muy sencillo y que de entrada puede ayudarte a lucir mucho mejor: corrige tu postura, como recomendaban las abuelitas; mantener el abdomen contraído, los hombros levantados y el cuello recto, relajado, mejorará inmediatamente nuestra figura. Tratar de contraer tu abdomen constantemente durante el día es mucho más eficaz que hacer miles de abdominales diarios. Solo trata de ser consciente de tu postura varias veces durante el día; así como te encargas de retocar tu labial, retoca tu postura.

Recuerda… ¡tú generas el cambio!

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