Todo es cuestión de racionar

Por mucho tiempo escuchamos constantemente lo importante que es aprender a comer y sobre todo que la clave de una buena alimentación esta tanto en la calidad del alimento como en la cantidad. Sin embargo nos quedamos en blanco a la hora que nos hablan de raciones, y cuando seguimos un plan de alimentación basado en raciones, se nos cierra el mundo y muchas veces se abandona el régimen de alimentación.

La siguiente tabla es solo una muestra de cómo presentar los diferentes grupos en que se puede dividir los alimentos y su ración, esa cantidad estandariza los macro-nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y las calorías de los alimentos de cada grupo. De esta forma no hay necesidad de quitar ningún alimento de nuestra dieta, por que en cuestión de calorías es lo mismo comer ½ plátan,o 1 naranja grande o 18 fresas, estas raciones aportan aproximadamente 60 calorías.

Con el grupo de los cereales yo puede elegir entre una papa de 100 gramos, ½ taza de arroz integral o 1/3 taza de avena, con un aporte aproximado de 70 calorías por ración.

Una ración de grasa puede estar aportando entre 40 y 50 calorías dependiendo del tipo de grasa.

El grupo de proteínas nos aporta desde 55 calorías en cortes magros, que va a aumentar si es un corte con alto contenido de grasa.

El grupo que menos calorías contiene es el de los vegetales, con aproximadamente 20 calorías por ración.

LISTA DE EQUIVALENCIAS

GRUPO 1: PROTEÍNA
-Carne de res, pollo o pescado
30 gramos
-Huevo
1 pieza

GRUPO 2: LECHE Y DERIVADOS
-Leche de soya en polvo
2 cucharadas
-Leche desgrasada
1 taza
-Yogurt natural
1 taza

GRUPO 3: FÉCULAS
-Amaranto, arroz integral y elote
1/2 taza
-Espagueti
1/2 taza
-Avena cruda
1/3 taza
-Galleta salada
4 piezas
-Palomitas
2 1/2 tazas
-Papa cocida
1 mediana (100 gramos)
-Tortilla de maíz
1 pieza

GRUPO 4: LEGUMINOSAS
-Frijol, lentejas y soya
3/4 taza

GRUPO 5: GRASA
-Aceites vegetales, mantequilla, mayonesa y linaza
1 cucharadita
-Aceitunas
6 piezas
-Aguacate
1/3 pieza chica
-Ajonjolí
4 cucharaditas
-Almendras
8 piezas
-Cacahuate
14 piezas
-Chía
7 cucharadas
-Nuez
3 piezas
-Semillas de girasol
1 1/2 cucharadas
-Tocino
1 rebanada

GRUPO 6: FRUTAS
-Naranja
1 pieza grande
-Piña, melón y papaya
1 taza
-Pasitas
10 piezas
-Pera
1 pieza chica (150 gramos)
-Fresas
18 piezas
-Plátano
1/2 pieza (80 gramos)
-Manzana
1 pieza (120 gramos)

GRUPO 7: VEGETALES
-Coliflor, nopales y verdolagas
2 tazas
-Apio y champiñones
1 1/2 tazas
-Betabel crudo
1/4 pieza (43 gramos)
-Brócoli crudo
1 taza
-Calabacita
1 pieza (100 gramos)
-Cebolla
1/4 taza
-Zanahoria
1 mediana
-Jitomate
1 pieza grande (120 gramos)
-Chayote
1/2 pieza (100 gramos)

GRUPO 8: AZÚCARES
-Ate (guayaba o membrillo)
13 gramos
-Azúcar moscabado
2 cucharaditas
-Cajeta
1 1/2 cucharaditas
-Chocolate en polvo
2 cucharadas
-Juegos enlatados
1/4 taza
-Leche condensada
2 cucharaditas
-Piloncillo
1 cucharada
-Miel (abeja, agave)
2 cucharaditas

Entre las mayores ventajas que podemos obtener al conocer y utilizar el sistema de equivalentes es la posibilidad de elaborar nuestros propios menús y poder variar nuestro plan de alimentación, al salir a comer o en cualquier evento, podemos seleccionar los alimentos y ajustarlos a nuestro plan recomendado por el nutriólogo sin tener que privarnos de los eventos sociales.