Boticaria García nos da las claves para perder grasa y ganar salud

"Es muy difícil arreglar algo si no sabemos cómo funciona". Son palabras de Marián García, más conocida como Boticaria García, una de las divulgadoras de salud más populares de nuestro país, que acaba de presentar su nuevo libro, Tu cerebro tiene hambre, publicado por Planeta. Por eso, en él, nos habla del habla de cuáles son las claves del funcionamiento de tu organismo, así como las mejores estrategias para perder grasa y ganar años y calidad de vida, todo con su estilo cercano, que ha conquistado a su legión de seguidoras en redes sociales. Hemos hablado con ella sobre el hambre dragón Khan o el circuito de ejercicio tris-tras, ¿te lo vas a perder?

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Implica, ya desde el título del libro, al cerebro. ¿Qué papel tiene nuestro cerebro a la hora de influir sobre nuestra hambre?

Nuestro cerebro nos marca el hambre hambre-hambre, el de verdad, pero también otros tipos de hambre: el hambre emocional, que es el que tenemos cuando estamos estresados porque se libera cortisol; el hambre ambiental, que es el hambre “culo veo culo quiero” cuando vemos a otro comerse una palmera de chocolate; el hambre 'dragón Khan', que es hambre del bucle de la montaña rusa, cuando comemos azúcar hay un pico de insulina, un pico de azúcar, y cuando cae queremos más azúcar; y, por último, el hambre hormonal, que se envían señales desde nuestras células grasas alteradas, cuando estamos inflamados nuestras células grasas le dicen a nuestro cerebro que tienen que comer, cuando no toca, y que no están saciados, aunque sí estemos saciados.

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¿Qué se va a encontrar el lector en su libro 'Tu cerebro tiene hambre'?

Va a encontrar cuáles son las claves para perder grasa y ganar salud. Y esas claves están en el cerebro gestionando el hambre emocional, están en nuestras tripas, en nuestra microbiota que está alterada, vamos a ver cómo gestionar la inflamación, cómo gestionar esos problemas tan de moda como el SIBO, tenemos el semáforo de las dietas en el que explicamos qué dietas no tenemos que hacer (en rojo), las que podemos hacer pero con supervisión médica, como el ayuno intermitente o la dieta keto (en ámbar) y las que podemos hacer sin problema, como la dieta mediterránea que es la que yo he llamado 2.0. También vamos a encontrar las claves para hacer ejercicio en casa en 12-15 minutos con el tris, tras y cucu tras, que son unos circuitos muy sencillos. Y, por último, algunas claves sobre cómo gestionar algo que a priori parece imposible sobre lo que marcan nuestros genes, que deciden entre un 40 y 75% si tenemos predisposición a tener sobrepeso y obesidad, y cómo nos afecta nuestro entorno, este mundo obesogénico y del sedentarismo.

Entendemos que, sin duda, el cerebro tiene un gran peso en el llamado hambre emocional, ¿se puede llegar a controlar?

Podemos controlar el hambre emocional, en primer lugar, aprendiendo a distinguir qué tipo de hambre tenemos. Cuando tenemos hambre podemos preguntarnos ¿esta hambre ha aparecido repentinamente o es un hambre que llega progresivamente, nos duele un poco la cabeza, nos ruge las tripas… Si la respuesta es la primera, si es muy repentino, es hambre emocional. Si el tipo de hambre nos pide alimentos azucarados y no un plato de lentejas es probable que también sea hambre emocional. Y si después de comernos los alimentos que nos pide el hambre nos sentidos culpables, también probablemente hablemos de hambre emocional. Para gestionarlo tenemos que recurrir a otras estrategias para buscar la dopamina que buscamos en los alimentos muy sabrosos o muy azucarados. Otras estrategias como, por ejemplo, hablar con un compañero de trabajo, con un amigo, dar un paseo, leer algún artículo para aprender algo, escuchar música, aprender algo que llevemos tiempo con ganas de hincarle el diente intelectual, u otras actividades como la meditación o el ejercicio físico. Lo que menos nos apetece es ponernos a hacer sentadillas, pero dan un paso al solecito puede ser una buena estrategia.

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¿Es difícil saber diferenciar los distintos tipos de hambre que podemos tener?

Realmente la clave está en aprender a diferenciar cómo ese tipo de hambre y qué tipo de alimentos nos pide el cuerpo. No es tan difícil, lo importante es que cuando aparezca esa hambre emocional (porque el cortisol va a aparecer cuando tengamos estrés) o el hambre ambiental (porque somos como perritos de Paulov), porque va a aparecer, sepamos una serie de estrategias para ser conscientes de qué estamos comiendo y que nuestro cerebro reciba la señal de que realmente come para poder saciarse. Si nos sentamos frente a la pantalla, si nos masticamos, nuestro cerebro no recibirá esas señales y pedirá más comida, aunque ya tengamos los depósitos llenos.

¿Perder peso es una cuestión de fuerza de voluntad realmente?

La fuerza de voluntad tiene poco que hacer, es un David frente a Goliat cuando tenemos en cuenta todas las implicaciones fisiológicas que tiene nuestro cuerpo. Si tenemos inflamación y nuestro adipocito está alterado y envía a nuestro cerebro la señal de que tiene hambre, aunque realmente estemos saciados, poco puede hacer nuestro cerebro porque realmente tiene hambre. Si nuestra microbiota está alterada, no está cuidada y tenemos más bacterias de las que son capaces de extraer energía de los alimentos, es un problema que, a priori, no podemos resolver en un breve espacio de tiempo. Si nuestro músculo, nuestro miocito, está mustio porque no le hemos dado cariño, tendremos que entrenar y es algo que no vamos a solucionar en el corto plazo y en el que en la fuerza de voluntad tiene poco que hacer. Y también nuestros genes, que pueden determinar con la forma en la que almacenamos la grasa, los genes pueden determinar la forma en la que realmente quemamos la energía. Que unas personas quemen más energía que otras, que unas personas tengan más hambre que otras, lo marcan nuestros genes. Todas estas son implicaciones que afectan a nuestra hambre y frente a la cual la fuerza de voluntad, como digo, es un David frente a Goliat.

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Hay estudios que vinculan el estrés con el deseo de ingerir comida basura, ¿por qué cree que se establece esta relación?

Porque se libera el cortisol. El cortisol es una hormona que se libera en sangre, y esto viene de atrás. Cuando nos perseguían los leones en la selva se liberaba cortisol y ese cortisol lo que hacía era liberar más azúcar en sangre para que tuviésemos capacidad de salir huyendo. Ahora mismo, este cortisol se libera cuando estamos estresados y también nuestro cuerpo nos va a pedir azúcar, aunque no sea lo que necesitemos. El cortisol cuando se libera también hace que disminuya la dopamina. Cuando disminuye la dopamina nuestro cuerpo lo que hace es buscar esa dopamina en otras fuentes, en este caso lo va a buscar en alimentos ultraprocesados, palatables… Y el cortisol también provoca que liberemos más grelina (que es la hormona del hambre) y menos leptina (que es la hormona de la saciedad). Es decir, el cortisol es una hormona que afecta a muchas otras hormonas y neurotransmisores que hace que vayamos a tener más hambre.

¿Es el estrés uno de los enemigos de una buena alimentación?

Sin duda, y el problema es que en el mundo actual de la urgencia, de las prisas, de Internet, de las pantallas… va a ser muy difícil poder controlarlo. Por eso, dentro del Partenón de la Salud que establezco en el libro, el frontón de ese Partenón de la Salud es clave y es la parte del cerebro. Para tener en cuenta un cambio de hábitos de vida, para llevar a cabo una intervención nutricional, para implementar el ejercicio físico, muchas veces va a ser necesario contar con un profesional de la salud mental, con psicólogos, psiquiatras, porque es una parte clave dentro de este cambio de estrategia 360.

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¿Qué les diría a las personas que piensan sobre todo en ganar la batalla a la báscula, en adelgazar, más que en establecer unos hábitos saludables?

Realmente la báscula nos engaña, la báscula solo nos indica el peso, pero dentro está el peso de la masa grasa, de la masa muscular… Hay personas que tienen mucha masa muscular y pueden tener un peso elevado y, sin embargo, no tener alguna enfermedad metabólica. Y al revés, puede que haya personas que tengan una masa grasa elevada y aunque sus analíticas sean perfectas realmente estén dentro de un proceso inflamatorio que a lo mejor en ese momento no da la cara pero sí que la va a dar en algunos años. Ya hay evidencia de ello, por eso más que hablar de la báscula yo lo que propongo en el libro es el 'Peso 10', que no es un peso ideal, sino una estrategia marcada por la ciencia que nos dice que si somos capaces de perder cada año entre un 5 y un 10% de nuestro peso ya conseguiríamos muchos beneficios a nivel metabólico. Es decir, no se trata de obsesionarnos con alcanzar una cifra determinada, sino de mejorar contra nosotros mismos y hacer pequeñas batallas, y perder grasa y no peso para mejorar nuestro metabolismo.

Nos encontramos con personas que afirman vivir a dieta casi de forma permanente, ¿es un error?

El 90% de las personas que hacen dieta recuperan su peso al cabo de seis o nueve meses. Por eso, en el libro establezco el Semáforo de las Dietas, en el que hablo, en primer lugar, de las dietas que están en rojo, las que no debemos hacer ni en pintura. Por ejemplo, las dietas de los famosos, porque realmente no existen, no son más que un producto de la imaginación de algún influencer, o también las dietas monotemáticas, la dieta de la alcachofa, de la piña, de los batidos, de las barritas, las detox que supuestamente nos depuran, cuando nuestro organismo ya se depura solo… Es muy importante que todas estas dietas que están dentro del semáforo rojo las desterremos, porque lo único consiguen es frustrarnos, no solo que perdamos dinero en ellas y que nos duela el bolsillo, sino que nos duela a nivel emocional, que es muchísimo peor.

Y es que afirma que las dietas para adelgazar funcionan, pero solo un ratito... ¿por qué cree que se sigue recurriendo a ellas?

Porque realmente preferimos creer en la magia, preferimos seguir creyendo que tomando esas píldoras mágicas o tomándose chupito de vinagre antes de las comidas vamos a poder evitarnos el esfuerzo que realmente supone hacer una intervención nutricional y que realmente supone dedicar esos 12-15 minutos al día que propongo que dediquemos en el libro para hacer un entrenamiento de fuerza. Desde luego, el entrenamiento, el ejercicio físico, cuesta y tomar una pastillita cuesta muy poco. Frente a la comodidad, la ciencia. Y la ciencia lo que nos dice es que no hay ninguna dieta universal que sirva para todo y que la mayor evidencia para poder perder grasa realmente es algo tan antipático como la restricción calórica.

¿Qué opina, por ejemplo, de las dietas y los medicamentos virales para adelgazar que se popularizan gracias a las redes sociales?

Realmente hay que distinguir entre las dietas milagro o los remedios pseudocientíficos, las famosas píldoras para adelgazar que no tiene evidencia científica, con los nuevos fármacos que yo llamo hackeadores del hambre porque son capaces de hacerte sentir saciado. Estos nuevos fármacos, que realmente simulan en nuestro organismo el efecto que hace la hormona de la saciedad, sí que son efectivos para perder peso y han demostrado que se puede perder con ellos entre un 10 y hasta un 25% del peso con algunos fármacos que están en estudio. La cuestión es que estos fármacos se deben utilizar solo en personas que tienen obesidad o que tienen sobrepeso con otras patologías como, por ejemplo, sobrepeso con diabetes. No son fármacos para perder los dos o tres kilos que hemos cogido en Navidad o los dos tres kilos que queremos quitarnos antes del verano. Pero desde luego suponen un gran cambio de paradigma y pueden cambiar el futuro de muchas personas que hasta ahora con la dieta y ejercicio tradicional no lo habían conseguido. Eso sí, siempre que se usen estos fármacos es imprescindible acompañarlo de un cambio de hábitos porque cuando dejemos de usar estos fármacos volveremos a tener hambre, y si no hemos implementado estas estrategias recuperaremos el peso.

'Yo es que tengo tendencia a engordar'. Seguro que se ha encontrado en muchas ocasiones con personas que hacen esta afirmación. ¿Realmente tiene tanto peso nuestra genética?

Nuestros genes influyen entre un 40 y 70%, es decir, sí que hay un peso de la genética, sí que hay genes que nos van a definir si somos capaces de almacenar más o menos energías, si somos capaces incluso nuestros nuestra microbiota, nuestras bacterias (podemos tener bacterias que pueden extraer más energía que otras)… Por eso es muy importante que todas las intervenciones que se realicen sean de manera individualizada, por eso no hay ningún método que sea infalible y universal para todos y cuando queremos perder peso, o mejor dicho, queremos perder grasa, tenemos que ponernos en manos de un especialista, de un nutricionista y, a ser posible, también de un entrenador físico y de un profesional de la salud mental.

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¿Por qué piensa que, en general, nos cuesta tanto cambiar de hábitos en lo que a la alimentación se refiere?

Realmente la alimentación es uno de los hábitos más arraigados, las personas que salen y que viven fuera del país, son capaces de adoptar muchas costumbres, pero alimentariamente siguen fieles a sus hábitos. También es cierto que los hábitos que incluyen alimentos que sean muy palatables, es decir, que sean muy grasos, que sean muy sabrosos, estimulan nuestros sentidos y es muy difícil competir frente a otras opciones como pueden ser las proteínas de origen saludable o alimentos integrales, frutas y verduras. Por eso es fundamental que los hábitos se instauren, no solo desde que los niños son pequeños, sino desde el propio embarazo. Hay estudios en los que se ha visto cómo la alimentación de la madre influye en los genes que están relacionados con el peso y la obesidad en los futuros bebés.

El otro pilar fundamental es el ejercicio, ¿cómo convencería a un lector perezoso a que lo incorpore, esta vez sí, a su vida?

Esta vez sí porque lo vamos a hacer supliendo lo que nos falta, que es el tiempo. Hay evidencia científica de que un trabajo, un ejercicio de fuerza, que realicemos 3-4 veces por semana durante solo entre 10 y 15 minutos, puede ser suficiente para tener grandes beneficios. Y esto lo proponemos en el libro con el tris-tras, ejercicios que podemos hacer en un tris para trabajar el tren inferior y superior en solo 10-15 minutos y en nuestra casa, sin ir al gimnasio, y trabajando con nuestro propio cuerpo. Y también el tras, que es cómo trabajamos el core, la parte central, el trabajo de abdomen sexy. En un tris-tras en solo 10-15 minutos, 3-4 veces a la semana, insisto, podemos conseguir grandes beneficios.

¿Cómo consigue, por último, Boticaria García, controlar a su cerebro cuando este le transmite que tiene hambre?

Preguntándole a mi hambre. Yo a mi hambre le pregunto ¡y me habla por los codos! Yo a mi hambre le pregunto si realmente acaba de surgir o lleva un tiempo ya intentando molestar. Si tiene hambre de azúcar o si tiene hambre de brócoli, que también pasa, y le pregunto cómo me voy a sentir después de satisfacer esta hambre. Y algo que me parece súper interesante es la motivación y el compromiso con el ejercicio físico. Cuando una persona está comprometida con el ejercicio y ha realizado esas rutinas o esos ejercicios cardiometabólicos está menos dispuesta a echar por la borda todo ese trabajo y todo ese esfuerzo por una simple palmera de chocolate, que lo único que le va a proporcionar es el placer de la dopamina fugaz de un ratito, mientras que esas endorfinas que nos genera el ejercicio o el saber que estamos haciéndolo bien son mucho más duraderas.