La clave por la que no adelgazas, si estás a dieta, y la solución definitiva para perder peso

Perder peso sigue siendo una de las motivaciones de muchas personas que deciden comer bien o, incluso, menos. Sin embargo, no todo el mundo consigue adelgazar aunque esté a dieta. Puede deberse a muchos factores. Por ejemplo, hay trastornos que hacen que engordemos, así como algunos medicamentos. Las hormonas también influyen en el peso corporal. Aunque, como aseguran los expertos, por lo general la razón por la que engordamos es por la falta de ejercicio. Nos movemos menos de lo que pensamos y eso hace que quememos menos calorías de las que consumimos y que nuestro metabolismo se ralentice.

Para hablar de todo ello, hemos entrevistado al Dr. Christian Alvarado Flores, médico Especialista en Endocrinología y Nutrición, miembro del Área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Este endocrinólogo nos hablará de cuáles son los errores más comunes que nos hacen engordar, cuál es el papel de las hormonas a la hora de ganar peso y qué avances hay para tratar la obesidad.

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¿Por qué engordamos a pesar de comer menos y reducir calorías de nuestra dieta?

La alimentación no es el único factor implicado en la ganancia de peso, existen muchos otros. Falta de actividad física regular, sueño insuficiente, estrés y factores emocionales, menopausia, uso de algunas medicaciones que producen ganancia de peso, problemas hormonales, la genética de cada persona, entre otros. Así que la causa de la ganancia de peso puede ser otra.

Adicionalmente, si uno reduce el número de calorías que ingiere, el cuerpo humano tiene algunos mecanismos para limitar la pérdida de peso, sobre todo reduciendo el gasto de calorías. Si este mecanismo es muy eficiente (sobre todo tras varios intentos de dietas), algunas personas pueden incluso ganar peso aun ingiriendo relativamente poco. La manera más efectiva de contrarrestar estos mecanismos es hacer ejercicio.

¿Cuáles el motivo por el que se engorda en la menopausia?

La ganancia de peso es frecuente en la menopausia, aunque existe gran variabilidad de la magnitud de esta ganancia de peso. Durante la transición menopáusica se pierde el efecto de los estrógenos, lo que facilita un aumento de la masa grasa, especialmente en la zona abdominal, que es la que menos gusta y más riesgo cardiovascular tiene. Pero no es algo inevitable, mejorando nuestro estilo de vida podemos limitar esta ganancia de peso.

¿Engordamos porque cometemos errores?

Sí, hay errores. Y en la rutina actual hay muchos: falta de organización y previsión lo primero, ingesta de alimentos ultra-procesados de manera habitual, consumo regular de dulces, ingesta regular de alcohol y bebidas azucaradas, baja frecuencia de ingesta de frutas, verduras y legumbres, picoteo frecuente de alimentos no recomendables, o en ocasiones no comer durante muchas horas o saltarse comidas de manera que cuando vamos a comer lo hacemos con mucha avidez, comer con prisas, etc.

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Y el metabolismo, ¿influye de alguna manera en la pérdida o ganancia de peso?

El metabolismo influye mucho a la hora de engordar o adelgazar. Pero no es algo fijo que no podamos modificar, todo lo contrario, nuestro metabolismo quema calorías de manera proporcional a la masa muscular que tenemos y a la actividad física que realizamos. Por ello, la mejor manera de potenciarlo es combinar ejercicio de resistencia más ejercicio aeróbico. Si no hacemos ejercicio, el cuerpo quema pocas calorías y podemos tener dificultad para perderlo (o incluso ganarlo) aun si ingerimos menos calorías.

Por otro lado, nadie tiene duda que el estimular nuestro metabolismo con ejercicio facilita la pérdida de exceso de peso, y sobre todo de exceso de grasa.

En ocasiones la causa de un metabolismo bajo o lento son trastornos hormonales, pero esto es menos frecuente, la causa más común, y con mucha diferencia, es la falta de ejercicio.

Ya que ha mencionado las hormonas, ¿qué son y cómo influyen en la pérdida o ganancia de peso?

Las hormonas son grupo muy amplio sustancias que producimos en ciertas glándulas (endocrinas) y que regulan el funcionamiento de otros órganos en nuestro cuerpo. Existe una amplia variedad de hormonas y solo algunas tienen relación con nuestro peso, como las hormonas tiroideas, el cortisol, la insulina, la leptina, ghrelina, GLP-1, estrógenos, progesterona, testosterona, etc.

Muchas de estas hormonas tienen un efecto mediador, pero no causal, de los cambios en el peso. Por ejemplo, al hacer una dieta cetogénica la pobre ingesta de carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo cual que inicia la cetosis. Esto puede hacer que adelgacemos.

En otros casos, las hormonas tienen un papel más marginal y menos importante.

¿Qué es una dieta cetogénica y en qué casos se recomienda su uso para el control del peso?

La dieta cetogénica es una dieta con muy poca cantidad de carbohidratos, lo cual induce el metabolismo acelerado de las grasas mediante un proceso llamado cetosis, es decir, las reservas de grasas se degradan a cuerpos cetónicos, que sirven como combustible, reduciendo nuestro tejido graso. La pérdida de peso suele ser significativa, y la misma cetosis suele suprimir el apetito, haciéndola más llevadera. Se puede realizar con alimentos que compramos o con reemplazos de alimentos (“productos”) de diversas marcas, habitualmente durante fases. Son una opción para muchas personas con obesidad o sobrepeso significativo.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la dieta cetogénica en comparación con otras estrategias para perder peso?

Como ventaja resalta su efectividad y buena tolerancia por muchas personas que la utilizan, pero requiere un seguimiento profesional, analíticas de control, se suele realizar sólo durante un periodo limitado de tiempo, suele perder eficacia con intentos repetidos, y para mantener la pérdida de peso y grasa conseguidos requiere medidas adicionales de dieta sana y ejercicio, y sobre todo evitando volver a malos hábitos previos. La dieta cetogénica no es recomendable en persona con diabetes tipo 1, trastornos de hidro-electrolíticos, que toman algunos diuréticos, con trastornos de la conducta alimentarias, entre otros.

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¿Puedes explicar cómo influyen la insulina y el glucagón en el almacenamiento y quema de grasa?

La insulina se libera por el páncreas sobre todo después de comer y permite que nuestras células asimilen los nutrientes que ingerimos y que han pasado a la sangre, y así se mantengan las reservas de energía (glucógeno y grasa).

El glucagón tiene menos relación con la grasa, sirve sobre todo para evitar bajadas de azúcar durante los periodos que no comemos.

¿Qué papel desempeñan las hormonas del estrés, como el cortisol, en el aumento de peso?

El estrés de distintos tipos suele producir una respuesta hormonal que incluye la elevación del cortisol y otras hormonas como la adrenalina. Esta respuesta al estrés es muy útil de manera aguda, pero cuando el estrés es crónico, la elevación del cortisol suele ser mantenida y esta elevación puede afectar el patrón alimentario, el ciclo de sueño y el metabolismo de algunos nutrientes, facilitando la ganancia de peso. Es importante comprender que no es recomendable medir el cortisol ni pensar en tratamientos para suprimirlo, sino que hay que detectar la fuente del estrés y abordarla de la mano de un profesional.

¿Hay alimentos que pueden regular las hormonas y favorecer la pérdida de peso?

En general, los alimentos no suelen regular a las hormonas, por lo que son otros los mecanismos implicados. En España, según un estudio reciente de la Clínica Universitaria de Navarra, los alimentos cuya ingesta regular se asocian a menos riesgo de sobrepeso son los vegetales, legumbres, cereales integrales, frutas, ensaladas, pescado, aves, leche baja en grasa, café y té, aceite de oliva y frutos secos.

Seguir una alimentación saludable, evitar azúcares y alcohol, mantener al menos 7-8 horas de sueño diarios, adecuada gestión del estrés, y ejercicio regular al menos 150 minutos a la semana, son las mejores estrategias para mantener un peso saludable.

¿Cómo afecta la falta de sueño y el desequilibrio hormonal al aumento de peso?

La falta de sueño, especialmente si el sueño es menor a 6 horas al día, puede afectar por distintas vías neuronales y hormonales, el patrón alimentario, produciendo preferencia por alimentos más palatables como dulces y ultraprocesados, y menor saciedad tras la ingesta, que aunado a una menor actividad física por estar cansados, puede favorecer la ganancia de peso.

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¿Qué avances recientes se han producido en la comprensión del metabolismo y cómo han influido en las estrategias para controlar el peso?

En los últimos años, se han hecho muchos avances en la compresión del metabolismo y los factores relacionados, como las distintas hormonas, la calidad del sueño, diferentes tipos de ejercicio, la microbiota, disruptores endocrinos, factores emocionales, entre otros.

El panorama general se ha vuelto un poco complejo, pero está cada vez más claro que cada persona se encuentra afectada por distintos factores, y por ello se requiere una valoración individual de la mejor estrategia para el control del peso, basando las recomendaciones en el perfil y características de cada persona, en vez de intentar recomendar una misma dieta a todos por ser dicha dieta supuestamente “mejor” que otras.

¿Cuáles son las opciones de tratamiento más novedosas para la obesidad y cómo se están utilizando en la práctica clínica?

Existen algunas nuevas opciones y avances en el tratamiento de la obesidad, pero sin duda son los nuevos fármacos los que ocasionan mayor interés.

Estos fármacos imitan a ciertas hormonas liberadas por nuestro intestino después de comer, reduciendo nuestro apetito, aumentando la saciedad y regulando nuestro metabolismo, de manera que producen una pérdida de peso más efectiva y mantenida en el tiempo, con importantes beneficios en la salud y en la calidad de vida. La versión más temprana de estos medicamentos se encuentran distribuidas en España hace unos pocos años, pero se espera el próximo año tener versiones mucho más efectivas. Está de más decir que, aunque son fármacos con muy buen perfil de seguridad, requieren un seguimiento médico regular para asegurar su uso correcto y evitar riesgos y problemas.

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