¿Qué comer antes de un maratón? Esto dicen los expertos

Paulina Figueroa
·4  min de lectura

El próximo 27 de agosto se llevará a cabo uno de los eventos deportivos más grandes de la ciudad, se trata del XL Maratón de la Ciudad de México Telcel 2023 y de acuerdo a las recomendaciones del gobierno capitalino te decimos qué comer antes de un maratón.

Además de seguir el entrenamiento, la CDMX recomienda a los corredores acompañar el plan con un programa de Nutrición Deportiva y Fisioterapia.

Además es necesario que te realices una revisión médica previa al inicio del entrenamiento para validar que puedes iniciar y, conseguir algún aditamento que te ayude a verificar tus zonas de frecuencia cardiaca.

 

Corredor del maratón de la CDMX.
Corredor del maratón de la CDMX.

Foto: @MaratonCDMX

Es importante tu entrenamiento pero también lo que comemos antes de un maratón

La alimentación es tan importante para los corredores de maratón como el entrenamiento. Si comes algo que no es bien recibido por tu cuerpo, podrías arruinar toda tu preparación.

Aquí hay algunas reglas de oro para la alimentación antes de una maratón:

Adelardo Caballero, director médico del Instituto de Obesidad de Madrid, señala que cualquier deportista debe tener un conocimiento exacto de sus necesidades nutricionales.

“Es por este motivo que los deportistas de élite tienen asesores nutricionales. El problema es que muchos aficionados desconocen la importancia de la dieta y del consejo nutricional a la hora de practicar deporte”.

El experto indica que la alimentación idónea para cada entrenamiento previo a correr una maratón es la que se distribuye en cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Es necesario un aporte de hidratos de carbono, que regularán el rendimiento del deportista durante el desarrollo de la maratón, lo que implica el consumo de pasta, legumbres, cereales, arroz, así como frutas y verduras los días previos.

Enfatiza que para lograr la cantidad adecuada de carbohidratos es necesario consumir por lo menos 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso por día, una persona de 70 kilos deberá consumir 560 gramos.

Foto: Pexels/Lisa Fotios

Alimentos necesarios para nuestro cuerpo al momento de correr un maratón

Por su parte, Marta León, nutricionista del grupo internacional SPRIM HEALTH GROUP, indica que las vitaminas son importantes para no disminuir el rendimiento deportivo.

En competencias como maratones es importante incluir alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como la vitamina B12 encontrada en carne, pescado, huevo y leche, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos; o la vitamina B3 en papas, pan o carne, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Los minerales también son imprescindibles si vas a correr una maratón. El hierro en sangre puede disminuir en un deportista, se recomienda consumir alimentos ricos en hierro como carne, pescado, o leguminosas.

Las raciones aconsejadas para la dieta de un deportista son: lácteos (3-4 raciones/día), carnes, pescados y huevos (2-3 raciones/día), cereales, derivados y legumbres (6-12 raciones/día), verduras y hortalizas (3-6 raciones/día) y fruta (2-3 raciones/día).

Qué comer antes de un maratón: Granola y jugo de naranja.
Qué comer antes de un maratón: Granola y jugo de naranja.

Foto: Pexels/Foodie Factor

Llegó el día del maratón…¿qué comer antes, durante y después?

Marta León recuerda a los corredores beber agua en todo momento, se recomienda beber 400-600 ml de agua 1 o 2 horas antes de la carrera.

Durante la maratón se debe comenzar a beber pronto y con frecuencia regular. Después de la carrera es importante comenzar a beber pronto aunque no se tenga sed y que la bebida tenga sodio.

A continuación te dejamos el plan elaborado por la nutrióloga León para antes, durante y después de correr el maratón. 

Comida para un maratonista

¿Qué comer antes de un maratón?

Es importante que la comida se realice unas 3-4 horas antes de la carrera y si se necesita comer algo en la hora de antes, se recomienda que sea alimento líquido.

El día del maratón, una comida rica en hidratos de carbono, ayudará a completar las reservas de glucógeno y es importante realizar comidas frecuentes para mantener esas reservas.

La ingesta deberá ser baja en grasas, proteína y fibra y se deberá evitar alimentos que no hayas comido nunca antes, y también aquellos que estén muy condimentados.

Salida de corredores
Salida de corredores

Foto: Pexels

Alimentos durante la carrera

El objetivo durante la competición es retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento. Para ello se recomienda tomar 40-60 g/hora de hidratos de carbono.

Además, durante la carrera son recomendables bebidas deportivas que ayudan a reponer electrolitos y agua y aportan hidratos de carbono.

Los glúcidos rápidos (glucosa, fructosa, sacarosa..) son útiles especialmente durante la realización de esfuerzos prolongados e inmediatamente después de la carrera.

Comida después de la carrera

Para reponer las reservas de glucógeno gastadas, recomienda consumir 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores a la carrera. También es imprescindible reponer las pérdidas de líquido y electrolitos, con lo que se pueden tomar bebidas especiales para deportistas.

Es importante elegir alimentos con índice glucémico moderado-alto para que sea más rápido el reabastecimiento: pasta o arroz alimentos recomendados y evita los fritos y rebozados.

Recuerda que cada cuerpo es diferente por eso te sugerimos que antes de ponerte la meta de correr un maratón consultes a una nutricionista para que te indique qué comer antes de un maratón.

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