Consejos para no engordar durante la cuarentena

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Estar en casa durante la cuarentena porovocada por el coronavirus puede llevarnos y arrastranos a una mala alimentación. Después de tantas semanas de confinamiento, muchos de nosotros no habremos seguido las recomendaciones de los expertos para no llevar una vida sedentaria y habremos ingerido comidas que nos podríamos haber ahorrado. Pero no todo está perdido. Todavía estamos a tiempo de no engordar más y poder coger un hábito y una rutina con la que ciudar nuestro cuerpo y acelerar nuestro metabolismo. "Las previsiones indican que todos habremos ganado algunos kilos cuando pase la cuarentena, por lo que, en primer lugar, no hay que desesperarse. No hay que obsesionarse con bajar de peso, sino con mantenerlo", explica Nuria Fernandez nutricionista de los gimnasios Metropolitan. De hecho, este puede ser un buen momento para capitalizar y aprender a gestionar las comidas, a incorporar nuevas recetas saludables o probar ingredientes nuevos.

Hacer bien la compra

El primer paso para lograr mantener una buena alimentación es hacer una buena compra. Parece muy obvio, pero lo que no compremos no lo comeremos. "Se debe prestar atención, como siempre, a la fecha de caducidad de los alimentos y evitar elegir opciones poco saludables para no tentarnos luego. Las clásicas conservas en lata dan la posibilidad de disponer de ellas por un largo tiempo, por ejemplo", asegura Fernádez. El mercado ofrece muchas opciones: sardinas, atún caballa, pulpos; legumbres, salsas, vegetales... Los cereales y los arroces junto con las legumbres ayudarán a poder preparar platos nutricionalmente completos. Aunque no se pueda disponer de pescado o carne fresca a diario, sus versiones congeladas serán grandes aliadas para poder incluirlas en la dieta. "Un consejo útil es ir a comprar habiendo planeado previamente lo que se comerá durante toda la semana. Así, iremos solo a por esos productos, pasaremos menos tiempo en el supermercado y evitaremos comprar alimentos que no nos hacen tan bien", añade.

Sé consciente de las porciones

Aunque entrenemos en casa, la actividad física diaria se verá disminuida estos días, así que siendo menor el requerimiento energético, se recomienda que basemos nuestros platos en verduras, añadiéndoles una porción de proteína y minimicemos el consumo de alimentos más energéticos como los cereales, pan, harinas y masas en general. Podemos seguir comiendo hortalizas y frutas a diario si las tenemos en el congelador, o con las que hayamos comprado frescas, se recomienda hacer recetas para alargarles su vida útil: cremas, asadas al horno tipo escalivada, al vapor y no olvides seguir tomando algunas crudas como ensaladas y frutas a diario para asegurar el aporte de vitamina C y evitar que se debilite tu sistema inmune. No hay que prohibirnos determinados alimentos si nos gustan o si los comemos de manera espaciada en el tiempo, pero es importante llevar una dieta equilibrada y poder comer con normalidad compaginándolo con los entrenamientos. Simplemente evitar aquellos alimentos de difícil digestión y elegir los muy ricos en fibra y/o grasas antes del entrenamiento. Las comidas más grasas como bollería, pastelería y otros dulces no son recomendables, aunque sean muy energéticos. Olvídate de ellos en estos días.

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Llevar una rutina

El doctor José Luís Sambeat, director de Clínica San Pablo, asegura que es muy importante tomar alimentos ricos en quercetina como medida de prevención contra los virus para potenciar el refuerzo inmunitario de manera natural. Pero además, recomienda elaborar con tiempo las comidas y pensar en los menús semanales, la lista de la compra, en la que deben primar los productos básicos de primera necesidad sobre caprichos como salsas, aperitivos y postres. "Debemos incluir entre tres y cinco raciones al día, como mínimo, de frutas y verduras porque nos aportan las vitaminas necesarias y nos mantienen en nuestro peso. Mantener una rutina de horarios y tratar de evitar el picoteo entre horas y las visitas innecesarias a la nevera es primordial", asegura el experto. No solo engordaremos más, sino que agotaremos antes la despensa, lo que nos obligará a salir más y nos pondrá en peligro de contagio sin necesidad. "Hay que tener especial cuidado con el autoboicoteador que todos llevamos dentro. Esa voz que nos dice que como todo parece en suspenso, la dieta y la vida sana podrían estarlo también. Huye de esta clase de trampas. Te costará después recuperar el peso y la salud perdidas", añade Sambeat.

'Batchcooking'

"Tener nociones básicas de cocina nos ayudará, en gran medida, a evitar el sobrepeso y la obesidad, ya que está demostrado que cuando cocinamos comemos de forma más saludable. Es un momento perfecto para aprender recetas, en caso de que no las tengas, y adquirir habilidades. Aunque, punto importante: es fácil picotear mientras cocinamos. Si ocurre esto, asegúrate de elegir opciones saludables como, por ejemplo: verduras crudas (zanahorias baby, tomatitos cherry, edamames…), legumbres como garbanzos cocidos crujientes hechos al horno, encurtidos como pepinillos o cebolletas, una lata de berberechos, almejas, mejillones o similares al natural o un caldo de verduras (una opción saciante y muy baja en calorías a tener en cuenta)", asegura Mireia Elías, dietista-nutricionista de Instituto Centta.

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Cuida las cantidades
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Actividad física y descanso

Aunque tengamos un espacio limitado, en casa se pueden realizar muchos ejercicios estáticos con nuestro propio cuerpo. Si además contamos con material como pesas o una cinta de correr, mucho mejor. Y si nuestro hogar tiene escaleras, es un buen momento para subirlas y bajarlas. "Además, podemos ponernos alarmas cada hora para acordarnos de levantarnos de la silla, dar una vuelta por las habitaciones, realizar un par de estiramientos y volvernos a sentar. No nos olvidemos que la falta de horas de sueño o la mala calidad de este están muy relacionadas con el sobrepeso y la obesidad debido a alteraciones hormonales. Por ello, otro objetivo podría ser el de aprovechar a dormir más horas o realizar algo de relajación o meditación antes de irnos a dormir", añade Elías.