¿Es posible correr sin que duela la espalda?

Correr es uno de los ejercicios más completos, ya que se mantienen en movimiento la gran mayoría de los músculos del cuerpo y, además, es uno de los que más calorías quema. Pero tiene el inconveniente de que se trata de un deporte de gran impacto, sobre todo, para la espalda. Por ello, conviene que las personas que tienen problemas en esta parte del cuerpo no corran o, si la lesión no es grave, realicen ejercicios para fortalecer, fundamentalmente, la faja abdominal. Pero veamos por qué es tan bueno correr.

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Los beneficios del 'running'

"Correr es maravilloso ejercicio siempre que se haga con consciencia plena. Por un lado, correr nos ayuda a desconectar de las preocupaciones del día a día, del estrés del trabajo, de los problemas personales, además de ser un ejercicio físico muy bueno que podemos realizar siempre cuando queramos y dónde estemos", asegura la entrenadora personal Paula Butragueño (@pau_inspirafit) y creadora de la plataforma Phi Platform.

Como nos cuenta esta experta del fitness, correr ayuda a mejorar nuestra sensación de felicidad en el día a día, ya que nos libera la mente y el cuerpo y mejora la conexión con el momento presente. ¿Pero todo el mundo puede correr?

"Siempre que no haya una contraindicación médica se puede correr", afirma Paula Butragueño. Lo que hay que ver es cómo se corre. "Normalmente, la gente suele correr por encima de sus posibilidades, a una intensidad que no les corresponde y sin una buena preparación técnica", advierte. Sin embargo, "con un poco de atención en la técnica, preparación y respectando la intensidad adecuada a cada persona, todo el mundo podría correr, añade. Por ejemplo, cómo prepararse es esencial para correr, disfrutar de este deporte y no lesionarse".

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Cómo prepararse para correr

Antes de calzarse unas zapatillas y comenzar la carrera, hay que prestar atención a varios aspectos. Como nos detalla, Paula Butragueño:

• Hay que entrenar la respiración

• Debemos fijarnos en la técnica de carrera, siempre atendiendo a nuestro cuerpo

• Es necesario realizar ejercicios de fuerza y propiocepción para tener preparada la musculatura

• Antes de correr es vital hacer un buen calentamiento dinámico

"El calentamiento dinámico es una activación que prepara el cuerpo para el incremento de temperatura interna que provoca el deporte, mejora el rango de movimiento e impulsa el flujo sanguíneo a los grandes músculos de los que dependerá durante el entrenamiento, como glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Esto te permitirá no solo entrenar a mayor velocidad, sino también evitar en gran medida las lesiones", nos explica.

Por lo tanto, el calentamiento sirve para mejorar el movimiento articular, aumentar la flexibilidad y preparar la musculatura, así como el resto de tejidos que la envuelven, para el ejercicio físico y la posterior recuperación.

Además, en el plano psicológico, el calentamiento es el momento de pensar en el entrenamiento que viene, dejar atrás las preocupaciones del día y conectar con la respiración.

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Cómo proteger nuestra espalda si corremos

Además de este calentamiento dinámico antes de empezar a correr, es importante que prestemos atención a nuestra espalda. Y, para ello, tal como os indica esta experta, se deben realizar ejercicios de 'core' para tener un tronco estable que permita una mayor estabilidad en la zancada y sin poner en riesgo la espalda. Por ejemplo:

• Planchas laterales y frontales en isométrico manteniendo al menos 30 segundos

• Fortalecer glúteos con ejercicios tipo 'glute bridge'

• Ejercicios que activen la propiocepción como el corredor, por ejemplo, equilibrio a una pierna imitando la postura del corredor

• Trabajo zona lumbar realizado en máquinas preferiblemente

• Estirar mucho la musculatura posterior del cuerpo isquios, glúteos y gemelos para evitar acortamientos

Calentar y estirar, clave para prevenir lesiones

"No es lo mismo calentar que estirar", recuerda Paula Butragueño. Aunque los ejercicios, pueden ser los mismos porque se dirigen a los mismos grupos musculares la intención y la ejecución es diferente. Lo que cambia es el objetivo y, por tanto, la manera de realizarlos es completamente distinta. Cuando calentamos, los ejercicios son dinámicos. Por ejemplo, podemos calentar caminando a paso rápido o haciendo ejercicios de remo en máquina, subir y bajar escaleras, saltar a la comba, mientras que al terminar la actividad, estos estiramientos son estáticos.

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Y es que cuando completamos nuestra sesión de running o de cualquier otro deporte, buscamos enfriar al músculo, favoreciendo la circulación y en consecuencia la llegada de oxígeno al músculo después del entrenamiento. De esta manera, tratamos de evitar acortamientos y mejorar así nuestro rendimiento y a evitar también muchas lesiones. Si bien es cierto que quizás no es el momento de buscar el estiramiento máximo del músculo después de un entrenamiento de carrera.

Aquí sí tratamos de buscar una mayor elongación de los músculos y, por tanto, mantenemos una posición durante al menos 15/20 segundos para intentar progresivamente buscar una mayor elongación. El objetivo es devolver suavemente al músculo su longitud para evitar acortamientos, pero sin buscar en este momento mejorar nuestra flexibilidad.

"La sensación durante el estiramiento ha de ser aquella en la que molesta un poco, pero no llega a doler. Y trataremos de hacerlo progresivo, es decir, sin rebotar, de manera continua, pero aprovechando cada respiración para hacer el estiramiento un poquito más largo. Coges aire, relajas, y al soltar, estiras un poquito más. Así, además, los estiramientos contribuirán a bajar tu ritmo cardiaco y terminar con una sensación más placentera después del ejercicio", concluye paula Butragueño.

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