¿Qué es la creatina, el suplemento que Novak Djokovic pidió a gritos en la final ante Alcaraz?

La creatina goza de gran popularidad entre los apasionados del fitness y los deportistas profesionales y es uno de los suplementos más respaldados. Este suplemento ha demostrado ser un aliado en mejorar el rendimiento físico, ya sea para fomentar el desarrollo muscular, potenciar el desempeño en actividades de alta intensidad o agilizar la recuperación.

De hecho, el propio  Novak Djokovic pidió a gritos su dosis de creatina cuando disputaba la final del Masters de Cincinnati ante Carlos Alcaraz, petición que se hizo rápidamente viral

"Se ha podido comprobar que una ingesta diaria de 3 gramos ayuda a mejorar el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y de gran intensidad por lo que es ideal para deportistas que practiquen ejercicios explosivos. Como resultado, conseguiremos un aumento de la masa magra, de la fuerza y la potencia muscular", nos explica Noelia Suárez, de Nutritienda.com. El momento óptimo para consumir creatina es previo o posterior a tu sesión de ejercicios, dado que se asimila de manera más eficiente en tu organismo y coincide con el período de reparación muscular, añaden desde Foodspring, expertos en suplementos dietéticos.

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¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo, mayoritariamente a nivel muscular, dónde se encuentra un 95% de la que tenemos en el cuerpo. "Nuestro propio organismo la produce, a nivel hepático sobre todo, pero no más de 1 gramo al día, por lo que es interesante tomarla en forma de suplemento o a través de la alimentación si queremos aumentar los beneficios de la misma", explica Nieves Cuesta, nutricionista de Reto 48, que añade que sus principales funciones y por tanto beneficios a nivel deportivo son la mejora en el rendimiento, ya que disminuye la fatiga, aumento de la masa muscular y prevención de lesiones.

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"La creatina es uno de los suplementos que más se consumen hoy en día y que mayor aceptación tiene en el mundo deportivo. Personalmente, ya he dado mi opinión en cuanto al consumo de suplementos y, como ya sabéis, solo lo recomendaría en caso de practicar deporte profesional, ejercicio a alta intensidad o muchas horas a la semana. Aún así, resulta interesante saber de qué compuesto se trata, en qué casos es recomendable su consumo y, si es una sustancia que podemos obtener a través de la alimentación", apunta la dietista-nutricionista Marta Lorenzo, quien remarca, como decíamos, que la creatina es una proteína que se forma en nuestro organismo de manera natural, a partir de unos aminoácidos llamados arginina, glicina y metionina. También podemos aportarla de forma exógena a partir de alimentos proteicos como la carne o el pescado o, a partir de la suplementación, en polvo o en cápsulas. 

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¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

"La creatina puede resultar interesante en ciertos deportes donde tengamos que conseguir un esfuerzo máximo durante más tiempo o para recuperarnos en el menor tiempo posible tras realizar series de alta intensidad. Por otro lado, es una proteína que nos ayuda a hipertrofiar; ya que mejora y recupera nuestra masa muscular", explica Marta Lorenzo. "El objetivo de la suplementación con creatina al realizar ejercicio es tener una mayor reserva energética a corto plazo para estos esfuerzos más explosivos de corta duración. Diferentes estudios han encontrado mejorar en los niveles de fuerza, permitiendo incrementar también el número de repeticiones que es posible realizar. Es decir, aumenta nuestra capacidad de esfuerzo y nos permite tolerar un mayor volumen de entrenamiento y, por lo tanto, unas mayores ganancias de masa muscular", cuenta por su parte Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

¿Cuándo tomar creatina?

"Está recomendada en cualquier deportista que quiera mejorar su masa muscular o su rendimiento deportivo, pero siempre bajo la supervisión de un nutricionista, ya que la creatina puede dar problemas a nivel digestivo y es importante valorar esto para ver en qué momento del día es más recomendable para la persona.

Además, la creatina se ha visto que no es efectiva en algunas personas: su organismo no lo absorbe y por tanto no aporta beneficios, por lo que en este caso, es importante parar la toma de la misma para no malgastar el dinero en eso", matiza la experta de Reto 48.

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¿En qué deportes puede resultar más beneficiosa?

La nutricionista Marta Lorenzo explica que principalmente en deportes donde se practican movimientos repetidos y de alta intensidad, como por ejemplo: lanzamientos, pesas, sprines o saltos. "Como he mencionado antes, la creatina no solo se encuentra en forma de suplemento, sino que también podemos encontrarla en la alimentación. Pero, si me preguntáis si se puede conseguir aportar la misma creatina a través de los alimentos que a partir del suplemento, os digo que es muy difícil", nos dice.

¿Qué alimentos contienen creatina?

Como apunta la nutricionista, es muy difícil obtener la dosis necesaria para aumentar el rendimiento deportivo tomando alimentos que contengan creatina. Aun así, estos son los más ricos en esta sustancia:

• Arenque (7,0g/ kg)

• Cerdo (5,0g/kg)

• Vaca (4,5g/kg)

• Salmón (4,5g/kg)

• Atún (4,0g/kg)

"Teniendo en cuanta que la dosis recomendada de creatina para un deportista sería de 0,1 g por kilo de peso -es decir, en el caso de un deportista de 60 kg, necesitaría 6 gramos diarios-; significa que ni con un kilo de filetes de cerdo obtendría la suficiente creatina recomendada. Es por ello que, en caso de necesitarla debido al tipo de ejercicio que se practica, sería recomendable la suplementación", cuenta Marta Lorenzo.

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¿Cuáles son los riesgos de tomar creatina, por ejemplo, aumenta de peso?

Tal y como cuenta la nutricionista de Reto 48, no hay evidencia de que sea dañina para el cuerpo en ningún caso, siempre y cuando no se exceda la dosis máxima recomendada para cada individuo, lo cual vendrá marcado por tipo de deporte, sexo, edad… "Pero hay que tener en cuenta también algunos de sus efectos secundarios, como por ejemplo, el aumento del contenido de agua extracelular; además de la masa muscular. Esto provoca un aumento de peso, consecuencia que puede resultar ventajosa en el caso de los culturistas, pero no en deportes donde el peso es importante", cuenta Marta Lorenzo.

¿Es legal y segura la creatina?

En general, la creatina se considera segura cuando se consume en las dosis recomendadas. Ha sido objeto de numerosos estudios científicos y revisiones que respaldan su seguridad y efectividad en dosis apropiadas. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar con un médico antes de comenzar la suplementación, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.

Está aprobada por la WADA (World Anti Doping Agency) por lo que cualquier deportista, como es el caso de Novak Djokovic, puede tomarla. Eso sí, siempre es necesario consultar con un especialista antes de tomar cualquier suplemento