Lo que debes saber sobre alimentación para retrasar el envejecimiento y tener mayor calidad de vida

Comer mejor para vivir más. ¿De verdad están tan relacionados ambos conceptos, la dieta y la mayor esperanza de vida? Hay expertos que así lo consideran y lo cierto es que existen evidencias de que la dieta es un factor fundamental en una vida más saludable (aunque no es el único). “El envejecimiento es un proceso natural y forma parte de la vida. No podemos detenerlo, pero si podemos hacer prevención y favorecer un estado de salud óptimo que favorezca una mayor longevidad”, nos comienza explicando la nutricionista Elisa Blázquez (@elisa.blazquez), directora del equipo de Tu nutricionista integrativa. Y añade que la clave está en la epigenética, que establece la relación entre el ambiente y los genes. “Cada día conocemos más sobre los mecanismos que regulan la expresión de los genes sin una modificación en la secuencia del ADN que los compone. Factores como la dieta, el sueño, el estrés, el entorno... son determinantes en la aparición de enfermedades”, detalla.

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Las llamadas ‘zonas azules’

No se puede obviar que existen zonas en el planeta en las que existe un mayor número de centenarios, con una buena calidad de vida, y parece existir un vínculo entre estas estudiadas áreas, bautizadas como ‘zonas azules’ y la dieta de sus habitantes. “Hay estudios que constatan que existen zonas en el mundo en las que la esperanza de vida es mayor, un hecho que se vincula, entre otros factores, con la dieta de los habitantes de esas zonas, como puede ser la isla de Okinawa, en Japón, o la isla de Cerdeña, en el Mediterráneo”, nos cuenta la doctora Marta Hermosín, especialista en Nutrición y Dermocosmética del Instituto de Dermatología Integral de Madrid. “La absorción de los nutrientes y su función a nivel orgánico y funcional es clave en la longevidad, pues es la responsable de evitar la oxidación, la función de los nutrientes como atrapadores de radicales libres, equilibrar el pH, reparar el daño tisular e, incluso, la función de los micronutrientes como antiinflamatorios en procesos donde interviene el sistema inmune como primera línea de defensa del organismo para evitar infecciones y patologías asociadas”, nos cuenta.

“Cabe destacar que, efectivamente, la esperanza de vida es más alta en Japón, pero la calidad de vida asociada a esta esperanza de vida es mayor en España. Se trata del concepto de salud no sólo como ausencia de enfermedad, sino de calidad de años vividos. Aquí entra el concepto de salud integral, donde la alimentación juega un papel fundamental”, apunta la doctora Hermosín.

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Prevenir el envejecimiento

Los expertos lo tienen claro, y no dudan en afirmar que la alimentación es uno de los pilares básicos para prevenir el envejecimiento. “Sin duda la alimentación es clave para prevenir el estrés oxidativo y su relación con el envejecimiento celular debido a la formación de radicales libres, telómeros y déficit de algún macronutriente o micronutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. A esto habría que añadir la relación de una correcta alimentación y la simbiosis intestinal. La microbiota intestinal y su papel en la correcta absorción de nutrientes y su disponibilidad para su función en cada sistema es fundamental para un buen funcionamiento metabólico y, por tanto, correcta regeneración celular”, nos cuenta la doctora Marta Hermosín.

Por su parte, Elisa Blázquez explica que los factores más estudiados en cuanto a la alimentación y la longevidad son tres: la restricción de calorías, el ayuno y un consumo alto de antioxidantes que nos protejan. “No obstante, los estudios sobre restricción calórica se han demostrado sobre todo en animales. En humanos es difícil hacer estudios de este tipo debido a la multifactorialidad de la dieta. No hay un solo factor que influya, puedo llevar una dieta baja en calorías pero que la calidad de lo que como no sea óptima y esto no sería positivo para tener un envejecimiento sano”, nos cuenta la especialista en nutrición, que sí que considera que lo que está claro es que llevar una vida sana y ordenada nos ayuda en la prevención.

Y puntualiza que, en el contexto de la restricción calórica y el ayuno, la idea es evitar las enfermedades metabólicas producidas por el exceso. “La diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad son grandes pandemias que se combaten con un consumo moderado de calorías, una nutrición óptima y antiinflamatoria y más actividad física”.

Algunos estudios también apuntan a la diversidad y el equilibrio de la microbiota como un factor determinante en el envejecimiento. No olvidemos que nuestras bacterias nos protegen de patógenos y son un potente inmunomodulador.

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¿Existe la dieta de la longevidad?

Hay expertos que hablan, incluso, de la dieta de la longevidad, de una alimentación que puede ayudarnos a aumentar nuestra esperanza de vida, vinculando, de nuevo, la importancia de incluir alimentos saludables en nuestra cesta de la compra. Le preguntamos a la doctora Hermosín qué opina al respecto y nos dice que “la dieta de la longevidad es la dieta de la prevención más que la del tratamiento en sí”. Y considera que, en este punto, sería importante hablar de la función de la telomerasa. “Se trata de una enzima que ‘añade’ ADN, evitando su acortamiento y, por tanto, con capacidad para alargar la vida de las células de forma permanente. La mala noticia es que se desactiva con el nacimiento y, por ello, el acortamiento de los telómeros se relaciona con el envejecimiento prematuro de los tejidos, órganos y en definitiva del ser humano”, nos explica.
¿Cuáles serían las claves de esa dieta que nos ayudaría a conseguir aumentar nuestra esperanza de vida, a vivir más? “La clave sería una alimentación variada y equilibrada. Muy rica en frutas y verduras, cereales integrales, proteínas de origen vegetal y proteínas de alto valor biológico y frutos secos, entre otros”, considera.

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Alimentos indispensables en la cesta de la compra

Hablábamos de la importancia de seleccionar bien los alimentos que favorecen esa prevención del envejecimiento y convertirlos en indispensables en nuestra cesta de la compra. ¿Cuáles serían? La doctora Hermosín los resume en los siguietes:

• Las verduras de hoja verde como la espinacas, brócoli, berenjena, remolacha y col, entre otros.

• Las frutas rojas como las uvas rojas, arándanos, moras, frambuesas y cítricos.

• Las legumbres como las lentejas o garbanzos.

• El cereal (mejor integral).

• El pescado azul, los mejillones.

• Huevos, carnes blancas y, una vez a la semana, la carne roja.

• Y, por supuesto, el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, nueces, almendras y el agua.

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Elemento de prevención

Se confirma, por lo tanto, que la dieta puede influir en la prevención de determinados problemas de salud. La doctora Hermosín es contundente al respecto, afirmando que lo hace “de forma directa”. Así, nos explica que las enfermedades metabólicas, cardiocirculatorias, inmunólogicas, etc. todas se ven directamente relacionadas por la alimentación, no solo a nivel de prevención, sino que la alimentación es un pilar fundamental en el tratamiento y evolución de las mismas.

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La dieta como estilo de vida

Lo que parece claro es que debe considerarse la dieta dentro de un cambio a nivel integral de los hábitos de vida. “La dieta equilibrada debe ser un estilo de vida. El concepto de unas correctas pautas de alimentación, de la conducta alimentaria diaria, etc. son las medidas necesarias para que se conviertan en una costumbre y esto en un hábito. Una vez se logra este hábito y rutina alimentaria, el patrón de alimentación es fácil de seguir y, sobre todo, de modificar según las necesidades de cada momento y etapa de la vida”, considera la doctora Hermosín.

Y es que solemos cometer un error: relacionar dieta con un plan para perder peso. Y la clave debería estar, de una vez por todas, en relacionar la dieta, lo que comemos, con un pilar fundamental para una vida más saludable, para vivir más y mejor. “El término dieta se asocia a adelgazamiento y eso en un error de base. La dieta debería relacionarse como una filosofía de vida. Es un concepto cultural y educacional que pasa de generación a generación. Por ello debemos integrar la dieta como un legado y aquí en España, tenemos la ventaja de poseer una dieta mediterránea, debido a los recursos del país. Deberíamos escoger alimentos de temporada y adaptarlo en cantidad y en variedad a la necesidad de cada uno. Una dieta personalizada e ir cambiando según la etapa (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia y ya etapa adulta) y, por supuesto, adaptarla en casos especiales de patologías o medicamentos”, detalla la doctora de IDEI, que añade que la alimentación es clave para la prevención del envejecimiento celular y es fundamental que a través de una correcta dieta se pueda hacer una estrategia alimentaria para poder tratar el envejecimiento celular.

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Las ventajas de una dieta antiinflamatoria

Elisa Blázquez apunta además a otro aspecto muy destacable, que tiene que ver con nuestro sistema inmune. “Debido a que nuestro sistema inmunológico es determinante, una dieta antiinflamatoria también nos ayudará a estar más sanos y fuertes. Se trata de una alimentación exenta de azúcares y harinas refinadas y ultraprocesados. Muy rica en vegetales, qué aporte una cantidad adecuada de grasas Omega 3, que sea de alta densidad nutricional y que respete los descansos digestivos entre comidas. Es importante aportar un consumo adecuado de proteínas y hacer ejercicio, ya que el mantenimiento de la masa muscular favorecerá una buena calidad de vida”, nos comenta.

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Personalizar la dieta

Hay que tener en cuenta, eso sí, que la dieta debería adaptarse a las características concretas de cada persona, teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales, su edad, la actividad física que realiza, su salud… “Los llamados tratamientos antiaging que se realizan en la actualidad buscan que el consumo de inmunonutrientes, proteínas y antioxidantes sea el adecuado. Hoy en día también podemos personalizar los tratamientos en función de la predisposición genética y adaptar nuestro estilo de vida a recomendaciones específicas”, comenta Elisa Blázquez. En su opinión, además, no debemos olvidar que también nos enfrentamos a dos grandes condicionantes, el de la contaminación y el del estrés que supone el ritmo de vida actual. “Quizás la longevidad tenga más que ver en la actualidad con la vuelta a la naturaleza y a ambientes más sanos”, se atreve a pronosticar la nutricionista, que insiste en la idea de que, en definitiva, la salud es miltifocal y debe adordarse de manera integral. “La medicina nos ayuda a vivir más años, pero la nutrición y el estilo de vida serán los que nos ayuden a evitar la patología, tener más calidad de vida y reducir la morbilidad”, nos explica.