Ejercicios compuestos para nivel avanzado

Dos fuerzas se unen aunque sean opuestas.

Seguramente has pensado alguna vez, mientras haces curl de bíceps por ejemplo, que bien podrías estar haciendo pierna al mismo tiempo, ¿y porqué no? Puedes involucrar a tantos músculos como desees en una sola repetición. Sólo debes considerar: si cuidar la alineación correcta del cuerpo para un solo ejercicio es indispensable, más lo debes hacer para un ejercicio compuesto, nunca sacrifiques colocación ante rango de movimiento o peso, ya que una lesión también se potencializa si no cuidas este aspecto.

Puedes hacer tantas combinaciones como ejercicios existen, con todo y sus variaciones, y con tan sólo cinco que juntes para una rutina, ya hiciste un entrenamiento completo, en donde además estarás haciendo cardio, ya que muchos de estos ejercicios son ¨intermitentes¨, es decir, haces un movimiento, lo concluyes y en seguida haces el otro; o bien, mientras ejecutas una contracción concéntrica – excéntrica, otra parte de tu cuerpo está haciendo una isométrica. Por ejemplo:

– Sentadilla y bíceps.- Simultáneamente haz una sentadilla y bíceps con mancuernas. Si lo quieres hacer aún más dinámico, alterna una sentadilla con un desplante hacia atrás mientras haces curl.

– Sentadilla abierta con laterales mancuerna.- En posición de pie con piernas separadas al ancho de tus hombros, sostén unas mancuernas a la altura de tu cadera, realiza una sentadilla profunda llevando el peso hacia el piso, regresa a la posición original mientras elevas las mancuernas de forma lateral con tus brazos a la altura de tus oídos (mantén semi flexionados los brazos todo el tiempo); bájalas despacio al punto de inicio y repite todo el trabajo.

– Desplante y tronco.- Sujetando un par de mancuernas pequeñas, haz un desplante al frente y sostenlo mientras elevas el brazo contrario a la pierna de adelante sobre la cabeza e inclinas hacia el otro lado el tronco; controla el regreso despacio y repite con la otra pierna y brazo.

– Desplante lateral y tríceps.- Sujeta un par de mancuernas llevando los codos hacia atrás, da un paso lateral flexionando la pierna lo más que puedas (sin castigar a esa rodilla) mientras estiras la otra, flexiona tu tronco al frente sin encorvar espalda y estira los antebrazos atrás y arriba mientras exprimes tus tríceps, regresa y repite del otro lado.

– Flexión de pierna con tensión de hombros.- Extiende los brazos laterales sosteniendo un par de mancuernas, eleva la pierna derecha al lado, déjala suspendida mientras flexionas lo más que puedas la pierna izquierda (sentadilla a 1 pierna), repite 10 veces y cambia las piernas.

– Puente y cristos.- Bocarriba con rodillas flexionadas, pies apoyados en el piso y brazos laterales sosteniendo un par de mancuernas, eleva la cadera y simultáneamente eleva los brazos al techo cerrando el cristo, regresa y repite. También puedes hacer el movimiento de brazos manteniendo arriba la cadera.

– Remo y lagartija.- En posición de plancha apoyando los pies separados en el piso y tus manos sobre un par de mancuernas, flexiona los codos llevando el pecho al piso, estíralos y eleva hacia atrás un codo flexionado con la mancuerna, regresa, haz otra lagartija y luego flexiona el otro codo. Puede combinar la lagartija de la misma forma con estirar el brazo con la mancuerna hacia el frente.

– Sentadilla y cadera.- Sostén con las dos manos una mancuerna o Kettlebell colocada a la altura del pecho. Haz una sentadilla, luego estira un poco las piernas mientras extiendes los brazos hacia abajo, después lanza tu cadera hacia delante y eleva los brazos a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial y repite.

– Elevación de rodilla con press militar.- Coloca un par de polainas en tus tobillos, sostén de pie una barra a la altura del mentón con los puños hacia el frente, eleva una rodilla a 90º mientras que estiras los brazos sobre la cabeza. Regresa y repite con la misma pierna 10 veces. Luego cambia a la otra.

– Elevación de pierna y brazo.- De pie, extiende sobre la cabeza el brazo derecho con una mancuerna, estira al frente la pierna izquierda y simultáneamente lleva al brazo a encontrarse con ella, regresa y repite 10 veces. Después cambia de pierna y brazo.