Ejercicios de concentración para evitar el estrés y la ansiedad

·5  min de lectura

A pesar de lo que hemos aprendido debido a la crisis sanitaria del coronavirus, vivimos en una sociedad caracterizada por las prisas, que presta poca atención a los actos cotidianos y que, a menudo, pone el piloto automático. Sin embargo, vivir en el presente no solo nos ayuda a lograr una mayor paz interior. También mejora nuestra memoria. Para ello, la concentración y la atención plena es esencial. Y esta es una de las bases de la meditación, según indica el autor de 'El arte de la concentración', (ed. Kitsune Books), el maestro de yoga Pierre Feuga.

Para Feuga, desarrollar la capacidad de atención y concentración es necesario para todo aquel al que el estrés de la vida diaria le ha engullido y le cuesta cada vez más centrase. Feuga propone varios ejercicios que permiten practicar la concentración en cualquier lugar y decir adiós al estrés y a la ansiedad. Basados en la milenaria técnica de la meditación, el autor del libro sostiene que practicándolos con frecuencia se puede lograr una mente más clara, flexible y lúcida.

- Relacionado: 'Mindfulness' para principiantes: cómo empezar a meditar

Cómo colocar el cuerpo para meditar

Pierre Feuga propone varias posturas para comenzar a practicar la concentración a través de la meditación:

Padmasana

padmasana
padmasana

Aunque este ejercicio o postura no es apto para todos, ya que no contamos con la flexibilidad suficiente para cruzar las piernas en esta posición, la postura de loto o padmasana, bien practicada, ofrece un bienestar incomparable, una sensación simultánea de arraigo, realización y plenitud. Al cruzar con firmeza las piernas, se reduce la circulación de la sangre en esta zona, y esto provoca que fluya hacia la región lumbar y el abdomen. Las rodillas y los tobillos, una vez pasados los primeros dolores, adquieren ligereza.

Para adoptarla, siéntate sobre la manta con las piernas estiradas.Flexiona la pierna derecha, toma el pie derecho con las manos y colócalo suavemente sobre la base del muslo izquierdo, con el talón lo más cerca posible del ombligo. Si la rodilla no toca el suelo, la continuación de la postura se verá comprometida y será mejor que la pospongas o te prepares con una sesión general de hatha yoga. Si, por el contrario, la rodilla derecha se apoya sobre la manta sin mucho esfuerzo, flexiona la rodilla izquierda, toma el pie izquierdo y llévalo delante de la pierna derecha.

Espera el tiempo necesario para relajar las piernas, las caderas y la pelvis mientras evocas una sensación de ligereza, de 'vacuidad'. Espira varias veces profundamente. Luego, levanta el pie izquierdo, pásalo por encima de la rodilla derecha y colócalo sobre la base del muslo derecho.

- Relacionado: Ejercicios para comenzar el día llena de energía

Vajrasana

Vajrasana
Vajrasana

La postura del diamante o del rayo (doble sentido del término sánscrito vajra) resultará más cómoda para algunas personas. Existen variantes de esta postura tanto en Japón como en los países islámicos. Para adoptarla, arrodíllate en el suelo, con las rodillas juntas. Toda la pierna, desde las rodillas hasta los dedos de los pies, debe tocar el suelo. Separa los talones, pero mantén los pulgares juntos. De esta forma, cuando nos sentemos sobre las piernas flexionadas hacia atrás, las nalgas se colocarán en el espacio formado por los pies.

Si tenemos los tobillos o las rodillas muy agarrotados, al principio nos resultará más difícil: si el problema son los tobillos, coloca un objeto grueso (como un cojín o una manta) entre el suelo y los empeines; si el problema está en las rodillas, introduce un 'paño' o un objeto similar entre los muslos y los gemelos.

Por contra, las personas más flexibles apoyarán las nalgas directamente en el suelo, entre los talones separados, en el interior de los gemelos que están en contacto con el exterior de los muslos; sin embargo, esta postura puede afectar a los ligamentos internos de las rodillas.

- Relacionado: Tai chi: Este ejercicio te ayudará a calmar la ansiedad

sidhasana
sidhasana

Sidhasana

La postura de los siddha o de los 'perfectos' goza de gran prestigio en la tradición hindú y a veces se la prefiere incluso a la postura de loto.

Para adoptarla, flexiona la pierna izquierda y deja el talón apretado contra el perineo, entre el ano y los órganos genitales (lo que se considera muy importante para la estimulación de la energía). Lleva la pierna derecha hacia ti e introduce los dedos de los pies entre el muslo y el gemelo izquierdos.

En teoría, sel maléolo externo del pie derecho debería introducirse en el hueco del tobillo izquierdo. Tras varios intentos, encontraremos la posición correcta y encajaremos las partes protuberantes en los huecos. El inconveniente es que, por lo general, la rodilla derecha no queda apoyada por completo en el suelo. Esto resulta en una asimetría molesta que repercute en la columna vertebral y propaga una irritación difusa por todo el cuerpo.

No obstante, con algunas adaptaciones individuales que veremos a continuación, remediamos esta incomodidad y adoptamos el siddhasana para los ejercicios de concentración.

- Relacionado: Ejercicios para entrenar la respiración

Empezar a respirar

Una vez hemos logrado la postura correcta y en la que nos sintamos más cómodos, podemos empezar a realizar los ejercicios de concentración. La mejor manera de empezar es prestando atención a la respiración. Por ejemplo, siendo conscientes como el aire que penetra en la nariz hace cosquillas en las fosas nales y, posteriormente, sale despacio por la boca.

Para lograr los mejores beneficios sobre tu cuerpo y mente, se recomienda que se practiquen al menos 20 minutos de meditación diaria. Sin embargo, al principio, pueden bastar tan solo cinco. Incluso, en los momentos de mayor estrés, parar un minuto para respirar puede ayudarte a mejorar la atención y a relajar tu mente.