Estudio: ¿es mejor ejercitarse por la mañana o por la tarde?

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Runners en los bosques de Palermo
Santiago Filipuzzi

NUEVA YORK.– El ejercicio matutino tiene efectos muy distintos sobre el metabolismo que la misma actividad hecha más tarde en el día, según un nuevo y ambicioso estudio realizado en animales sobre los efectos del entrenamiento físico en distintos momentos del día. Para el trabajo, se usaron ratones de laboratorio sanos a los que se hizo correr en una rueda, y se registraron diferencias en la actividad de las moléculas y los genes del cuerpo dependiendo del horario de esa actividad física, ya fuese como primera acción de la mañana o bien entrada la tarde.

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El estudio reveló que muchas de esas diferencias influían en la quema de grasa y otros aspectos del metabolismo de los animales, y que, con el tiempo, también podían influir sustancialmente en su bienestar o en su riesgo de desarrollar enfermedades. Y aunque el estudio se hizo en roedores, es probable que sus hallazgos tengan relevancia para cualquiera de nosotros que se pregunte si es mejor hacer ejercicio antes del trabajo, o si podríamos obtener los mismos, o incluso más, beneficios para la salud si entrenamos después de la jornada laboral.

Como se sabe, el funcionamiento interno de nuestro cuerpo y de casi todos los seres vivos sigue un ritmo circadiano de 24 horas perfectamente pautado. Estudios recientes en personas y animales muestran que casi todas las células de nuestro cuerpo contienen una especie de reloj molecular que se sincroniza con el temporizador general del organismo para ordenar la mayoría de las funciones biológicas. Gracias a estos relojes internos, la temperatura de nuestro cuerpo, los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, el apetito, la frecuencia cardíaca, los niveles hormonales, el sueño, la división celular, el gasto de energía y muchos otros procesos aumentan y disminuyen siguiendo patrones que se repiten a lo largo del día.

Estos ritmos del cuerpo son predecibles, pero también son maleables. Las investigaciones revelan que nuestros relojes internos pueden recalibrarse solos en función de señales complejas que llegan desde adentro y desde afuera. Responden sobre todo a la luz y la oscuridad, pero también se ven afectados por nuestros hábitos de sueño y horarios de comer.

Y las investigaciones recientes sugieren que la hora del día en que hacemos ejercicio también recalibra nuestros relojes internos. Estudios anteriores en ratones ya habían revelado que hacerlos correr en diferentes horarios afectaba su temperatura corporal, la función cardíaca y el gasto de energía de los animales durante el resto del día, y alteraba la actividad de los genes relacionados con el ritmo circadiano y el envejecimiento.

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Resultados

Sin embargo, los resultados en humanos no han sido consistentes. En un pequeño estudio de 2019 realizado a hombres que se sumaron a un programa de ejercicios para bajar de peso, los que hacían actividad física a la mañana perdieron más kilos que los que entrenaban al final del día, a pesar de que todos cumplían la misma rutina de entrenamiento. Pero en un estudio de 2020, los hombres con alto riesgo de diabetes tipo 2 que comenzaron a hacer ejercicio por la tarde, tres veces por semana, desarrollaron mejor captación de la insulina y mejor control de los niveles de azúcar en sangre que quienes se ejercitaron por la mañana. Esos resultados parecen confirmar hallazgos similares de un estudio de 2019, donde los hombres con diabetes tipo 2 que se ejercitaron intensamente a primera hora de la mañana mostraban picos inesperados y no deseables de azúcar en sangre después del ejercicio, mientras que el mismo entrenamiento realizado por la tarde mejoraba el control del azúcar.

Sin embargo, poco de esos estudios analizaron en profundidad los cambios moleculares que generan esos efectos circadianos y sobre la salud, y eso podría explicar algunas de las discrepancias entre las distintas investigaciones. Los experimentos que analizaron los efectos del ejercicio físico a nivel microscópico, generalmente en ratones, por lo general se enfocaron en un solo tejido, como la sangre o los músculos. Pero los científicos que estudian la actividad física, el metabolismo y la cronobiología sospechaban que los efectos de la hora del día en que se hace ejercicio se extenderían a muchas otras partes del cuerpo, con múltiples y complejas interacciones de células y órganos.

 El ejercicio matutino contribuye más a la pérdida de grasa, mientras que los entrenamientos al final del día serían mejores para controlar el azúcar en sangre
Shutterstock


El ejercicio matutino contribuye más a la pérdida de grasa, mientras que los entrenamientos al final del día serían mejores para controlar el azúcar en sangre (Shutterstock/)

Estudio en profundidad

Así que para realizar el nuevo estudio –publicado este mes como nota de tapa en la revista científica Cell Metabolism–, un consorcio internacional de investigadores decidió intentar cuantificar todos los cambios moleculares relacionados con el metabolismo que ocurren durante el ejercicio físico en diferentes momentos del día. Algunos de los ratones utilizados en el experimento se ejercitaron en la rueda durante una hora temprano a la mañana, y otros corrieron la misma cantidad de tiempo pero a última hora de la tarde. A un tercer grupo de ratones, que funcionó como grupo sedentario de control, se les bloqueó la rotación de la rueda de ejercicio y se quedaron quietos durante una hora en esos mismos momentos del día.

Aproximadamente una hora después de cada ejercitación, los investigadores tomaron muestras de músculo, hígado, corazón, hipotálamo, grasa blanca, grasa parda, y de la sangre de cada animal, y utilizaron sofisticados equipos para identificar y cuantificar la mayoría de las moléculas relacionadas con el uso de energía que están presentes en esos tejidos. También verificaron marcadores de actividad de genes relacionados con el metabolismo. A continuación, tabularon los totales entre los tejidos y entre los diversos grupos de ratones.

De los resultados surgieron patrones muy interesantes. Como los ratones son animales nocturnos, se despiertan y se vuelven activos durante la noche, y por la mañana se disponen a dormir, o sea que tienen un horario opuesto al nuestro. En el caso de los ratones que se ejercitaron al comienzo de su periodo activo –el equivalente a la mañana para nosotros–, los investigadores registraron cientos de moléculas cuyo número aumentó o disminuyó después del ejercicio, y esas variaciones diferían de los niveles observados en ratones que corrían más cerca de la hora de acostarse o los del grupo sedentario de control.

Además, algunos de esas variaciones se daban de manera casi idéntica en diferentes partes del cuerpo, lo que sugiere que, de hecho, que varios órganos y tejidos se comunican entre sí. Los músculos y el hígado de los roedores, por ejemplo, compartían muchos cambios moleculares cuando los animales corrían por la mañana, pero menos cuando lo hacían poco antes de dormirse.

“Fue bastante sorprendente ver hasta qué punto el horario del ejercicio físico afectaba los niveles y la actividad de tantas moléculas en todo el cuerpo de los animales”, dice Juleen Zierath, profesora de fisiología clínica integrativa en el Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, y directora ejecutiva del Centro de Investigación Metabólica Básica de la Fundación Novo Nordisk de la Universidad de Copenhague, quien además supervisó el nuevo estudio.

En líneas generales, las diferencias de perfil molecular entre el entrenamiento matutino (de los ratones) y el que se realiza más tarde en la jornada activa, mostraron que los ratones que se ejercitaron de mañana dependieron más de la grasa que del azúcar en sangre como combustible. Todo lo contrario ocurrió con los ratones que se ejercitaron al anochecer. Si ese patrón también fuese aplicable a los humanos, implicaría que el ejercicio matutino contribuye más a la pérdida de grasa, mientras que los entrenamientos al final del día serían mejores para controlar el azúcar en sangre.

Pero los ratones no son personas, y aún no sabemos si esos patrones moleculares son válidos para nosotros. La doctora Zierath dice que ya están trabajando en un estudio similar en humanos.

Pero incluso con sus limitaciones, “este estudio en ratones es muy importante”, dice la doctora Lisa Chow, profesora de medicina y endocrinología de la Universidad de Minnesota, que no participó de la investigación. Chow subraya el poder de modificar el metabolismo que tiene el ejercicio en cualquier momento del día.

También agrega que a medida que se confirmen estos datos, podremos organizar nuestros horarios de entrenamiento para obtener beneficios específicos para nuestra salud. Es probable que los próximos estudios nos digan, por ejemplo, si un paseo en bicicleta o salir a correr de noche son mejores para prevenir la diabetes que una caminata a paso vivo o un par de largo de pileta por la mañana.

Hasta entonces, dice Chow, “el mejor momento para hacer ejercicio es siempre que tengamos oportunidad de hacerlo.”

Por Gretchen Reynolds

(Traducción de Jaime Arrambide)

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