Fortalece tus glúteos

El tejido culposo pesa más que el graso.

Esta zona corporal es una de las que más preocupa a la mujer, no solamente por la forma y relación grasa - músculo, sino también por la celulitis.

No hay imposibles para verte bien, siempre tienes la oportunidad de auto esculpirte con fuerza de voluntad, disciplina, constancia y un buen programa integral, ya que debes ejercitar todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo y, así mismo, ayudarte con una buena alimentación.

Pero en esta ocasión nos enfocaremos en ejercicios para los glúteos, los cuales puedes realizar de dos a tres veces por semana desde la comodidad de tu casa o lugar de trabajo:

1. Sentadilla.- Cabe recordar que éste es el ejercicio más completo para la pierna, puedes hacer tres series de 20 repeticiones, asegurándote de bajar lo más que te sea posible con la espalda recta. Puedes combinarlas con separación de una pierna, hacer la sentadilla, volver a juntar piernas y después separar la otra.

2. Desplante.- Este ejercicio ataca directamente a nuestra zona estelar, puedes hacer tres series de 20 por pierna. También tiene sus variaciones tales como el desplante atrás, lateral o apoyando la pierna delantera sobre un banco para después elevar la pierna contraria al frente; en vez de caminar, también se pueden hacer flexiones en el mismo lugar sin cambiar la posición del desplante.

3. Elevación de cadera bocarriba con piernas flexionadas.- Además de los glúteos, se fortalece la espalda baja, puedes hacer tres series de 20 repeticiones. Una variación es elevando la cadera sosteniendo una pierna al aire; también puedes mantener la contracción de los glúteos 3 segundos y bajar lentamente hasta el piso.

4. Patada trasera y lateral en cuatro puntos.- Colócate sobre el piso apoyando rodillas y manos, eleva hacia atrás una pierna 20 veces y luego la otra; repite elevándolas hacia su respectivo lado cada una. Una variación es flexionando la pierna mientras la elevas, también doblarla y estirarla al aire y, por último, hacer pequeños pulsos con movimientos cortos de elevación sostenida.

5. Patada en posición lateral acostada.- Otra opción alterna del anterior, cruza adelante la pierna superior una vez acostada de lado y haz elevaciones con la otra pierna estirada, repite de 20 a 30 veces cada una. Existen muchas variaciones partiendo de esta posición: flexionando ambas piernas, abre y cierra la pierna que queda arriba, después colócalas paralelas y encuentra una rodilla con otra, por último, paralelas las piernas, estira y flexiona la que queda arriba; repite 20 veces cada ejercicio.

6. Patinar.- Ponte unas pantuflas derrapantes o bien apoya tus pies sobre unas toallas y desliza una pierna y después la otra a todas direcciones, la fuerza que pones sobre las piernas te hará sudar.

7. Contracciones profundas.- Parada con pies juntos, pon tus manos en la cintura y exprime tus glúteos lo más fuerte que puedas (imagina que deseas romper una nuez con ellos); sostén la contracción por 3 segundos, relaja y realiza la siguiente. Repite 20 veces continuas.