El tipo de entrenamiento que te ayuda a vivir más, y mejor

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Letitia Duran entrena en el parque infantil World's Fair Playground en Flushing Meadows-Corona Park, en Nueva York, el 23 de agosto de 2017. (Leslye Davis/The New York Times)
Letitia Duran entrena en el parque infantil World's Fair Playground en Flushing Meadows-Corona Park, en Nueva York, el 23 de agosto de 2017. (Leslye Davis/The New York Times)

Se sabe que la actividad física constante tiene muchos beneficios para la salud, uno de los cuales es que podría ayudarte a vivir por más tiempo. Pero lo que aún queda por determinar es qué tipos de ejercicios, y la duración de estos, ofrecerían la mejor protección.

En un estudio nuevo publicado en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores encontraron que, aunque hacer ejercicio tanto aeróbico como de resistencia estaba vinculado con un riesgo menor de morir durante el periodo que abarcaba el estudio, hacer ambos de manera regular —una a tres horas a la semana de ejercicio aeróbico y una o dos sesiones semanales de ejercicio de resistencia— estaba asociado con una tasa de mortalidad aún menor.

Cambiar de un estilo de vida sedentario a tener un horario de ejercicio es comparable a “fumar contra no fumar”, afirmó Carver Coleman, científico de datos y uno de los autores del estudio.

El estudio es la prueba más reciente de una tendencia según la cual el ejercicio de resistencia es fundamental para la longevidad y la salud en general.

“El estudio es emocionante porque sí respalda el hecho de hacer una mezcla tanto de ejercicio aeróbico como de resistencia”, señaló Kenneth Koncilja, un gerontólogo de la Clínica Cleveland, que no participó en el estudio. “Definitivamente eso es de lo que hablo con mis pacientes todo el tiempo”.

Una caminante en el Illinois Prairie Path, una antigua vía férrea en Elmhurst, Illinois, que se convirtió en un sendero para caminar, el 28 de junio de 2022. (Yana Paskova/The New York Times)
Una caminante en el Illinois Prairie Path, una antigua vía férrea en Elmhurst, Illinois, que se convirtió en un sendero para caminar, el 28 de junio de 2022. (Yana Paskova/The New York Times)

El ejercicio cardiovascular aunado al entrenamiento de resistencia es lo que ofrece la mayor protección

Para el estudio, los investigadores utilizaron los datos de la Encuesta Nacional de Salud, que siguió a 416.420 adultos estadounidenses reclutados entre 1997 y 2014. Los participantes rellenaron cuestionarios en los que detallaban los tipos de actividad física que habían realizado, lo que incluía especificar la cantidad de ejercicio moderado o vigoroso, junto con el número de sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular que realizaban a la semana.

Tras ajustar factores como la edad, el sexo, los ingresos, la educación, el estado civil y el hecho de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, las cardiopatías o el cáncer, los investigadores descubrieron que las personas que realizaban una hora de actividad aeróbica de moderada a vigorosa a la semana tenían un riesgo de mortalidad un 15 por ciento menor. El riesgo de mortalidad era un 27 por ciento menor para los que hacían tres horas a la semana.

Pero los que también participaban en una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana tenían un riesgo de mortalidad aún menor: un 40 por ciento menos que los que no hacían nada de ejercicio. La diferencia es similar a la que existe entre un no fumador y una persona que fuma medio paquete al día.

El vínculo entre el entrenamiento de resistencia y la longevidad no se entiende del todo

A decir de los expertos ha sido difícil estudiar la longevidad y el entrenamiento de resistencia porque muy pocas personas lo hacen de manera cotidiana. Incluso en el estudio reciente, solo el 24 por ciento de los participantes hacía entrenamiento de resistencia con regularidad (en contraposición con el 63 por ciento que afirmó hacer ejercicio aeróbico). “Incluso con cohortes enormes como las que tuvimos aquí, los números siguen siendo relativamente pequeños”, sostuvo Arden Pope, economista de la Universidad Brigham Young y uno de los autores del artículo.

Sin embargo, las investigaciones están empezando a ponerse al día. En un metaanálisis reciente, publicado en febrero, también en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores pudieron cuantificar el efecto del entrenamiento de resistencia en la longevidad, al margen de la actividad aeróbica.

Estos descubrieron que la mayor reducción estaba relacionada con 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, con un descenso del 10 por ciento al 20 por ciento en el riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Sin embargo, como señala Haruki Momma, científico deportivo de la Universidad de Tohoku y uno de los autores del estudio, es necesario investigar más para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento constante de fuerza es importante para envejecer de manera sana

Aunque se necesitan más estudios, en general los expertos concuerdan en que el entrenamiento constante de resistencia puede tener beneficios importantes para poder envejecer de manera sana, por ejemplo, con una buena calidad de vida.

“Funcionarás a un nivel mucho mayor, durante más tiempo, si tienes buena fuerza muscular”, dijo Bruce Moseley, cirujano ortopédico de la Facultad de Medicina Baylor.

La fuerza muscular es necesaria para una serie de actividades cotidianas, como levantarse de una silla, abrir un frasco de pepinillos, llevar la compra a casa o hacer las tareas del jardín. No obstante, “perdemos progresivamente masa muscular a medida que envejecemos”, afirma Monica Ciolino, fisioterapeuta de la Universidad Washington en San Luis.

Esta pérdida de músculo suele comenzar a los 30 años y progresa con la edad. Pero, “sin duda podemos evitar los efectos negativos” con un entrenamiento de fuerza regular, dijo Ciolino. Y nunca es demasiado tarde para empezar. Las investigaciones demuestran que incluso los septuagenarios con problemas de movilidad pueden beneficiarse de un programa regular de entrenamiento de fuerza.

Moseley sugiere que el objetivo sea un programa de entrenamiento de fuerza consistente y hacerlo poco a poco para evitar lesiones por uso excesivo.

“Mantén un ritmo ligero y fácil al principio”, aconsejó. “Una vez que tu cuerpo empiece a adaptarse, entonces puedes empezar a aumentar”.

Si todavía no estás seguro de ciertos ejercicios, Moseley recomienda buscar el consejo de un experto a través de una clase de ejercicios o consultar con un entrenador personal. Lo importante, dice, es empezar y convertirlo en un hábito. Esto no solo puede ayudarte a vivir más tiempo, sino que mejorará tu calidad de vida.

“Cuando le pregunto a la gente: ‘¿Qué significa para ti envejecer con acierto?’, la gente dice que quiere ser independiente, que quiere mantener su función y su calidad de vida, que quiere hacer las cosas que quiere hacer”, dijo Koncilja. “No se trata necesariamente solo de vivir el mayor tiempo posible”.

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