¿De qué están hechas las harinas vegetales? Cómo prepararlas, sus beneficios y recetas

Las harinas vegetales son una excelente alternativa a las harinas refinadas de trigo, ya que aportan distintos nutrientes, son naturalmente libres de gluten (la mayoría), y ofrecen beneficios específicos según la planta de la que provienen.

Estas harinas pueden usarse en repostería, panadería, y hasta en platos salados, añadiendo variedad y valor nutritivo a las recetas.

Beneficios de las Harinas Vegetales

Libres de gluten (en la mayoría): Son una alternativa para personas con sensibilidad o intolerancia al gluten.

Ricas en proteínas y fibra: Muchas harinas vegetales aportan una buena cantidad de proteína y fibra, lo que contribuye a la saciedad y mejora la digestión.

Bajo índice glucémico: Algunas harinas vegetales, como la de almendra o coco, son bajas en carbohidratos, ideales para quienes buscan reducir el consumo de azúcar en su dieta.

Antioxidantes y micronutrientes: Dependiendo de la harina, pueden aportar vitaminas y minerales esenciales como vitamina E, magnesio, calcio, y antioxidantes.

Harinas vegetales.
Harinas vegetales.

Foto: Shutterstock

¿Cómo Preparar Harinas Vegetales en Casa?

  • Harina de Almendra: Tuesta las almendras en el horno a baja temperatura y luego muélelas en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo fino.

  • Harina de Coco: Ralla coco fresco, deshidrátalo en el horno, y luego procésalo en una licuadora potente.

  • Harina de Garbanzo: Asa ligeramente los garbanzos en el horno y luego muele en un molinillo hasta obtener un polvo fino.

  • Harina de Avena: Simplemente procesa la avena en hojuelas en una licuadora hasta obtener un polvo fino.

  • Harina de Linaza: Muele las semillas de linaza en un molinillo de café hasta que queden bien finas.

Las harinas vegetales son una excelente manera de incorporar diferentes sabores, texturas y nutrientes en tus recetas diarias, ofreciendo una alternativa más nutritiva y versátil a la harina de trigo refinada.

Ejemplos de Harinas Vegetales y Recetas

Harinas vegetales.
Harinas vegetales.

Foto: Shutterstock

Harina de Almendra

Beneficios: Rica en vitamina E (antioxidante), grasas saludables, y proteínas. Ideal para dietas bajas en carbohidratos.

Usos: Perfecta para repostería y galletas, ya que añade una textura suave y un sabor ligeramente dulce y a nuez.

Receta de ejemplo: Hot cakes de harina de almendra

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de almendra

  • 2 cucharadas de linaza molida (mezclada con 6 cucharadas de agua)

  • 1/4 taza de leche vegetal de coco o almendra

  • 1 cucharadita de polvo de hornear

  • Pizca de sal y canela al gusto

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o procesadora de alimentos hasta obtener una masa homogénea. Cocina en una sartén antiadherente, formando panqueques pequeños.

  2. Cocina hasta que estén dorados por ambos lados.

Harinas vegetales.
Harinas vegetales.

Foto: Shutterstock

Harina de Coco

Beneficios: Muy rica en fibra y baja en carbohidratos, ayuda a regular la glucosa en sangre y promueve una buena digestión.

Usos: Debido a su alto contenido de fibra, absorbe mucho líquido, por lo que se usa en pequeñas cantidades en recetas de repostería y panes.

Receta de ejemplo: Galletas de coco y chocolate

Ingredientes:

  • 1/2 taza de harina de coco

  • 1/4 taza de aceite de coco derretido

  • 1/3 taza de jarabe de arce

  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

  • 1/4 taza de chispas de chocolate vegano

Preparación: 

  1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta formar una masa.

  2. Forma bolitas y aplánalas en una bandeja para hornear.

  3. Hornea a 180°C (350°F) por 10-12 minutos y sirve acompañadas de un rico café.

Harinas vegetales.
Harinas vegetales.

Foto: Shutterstock

Harina de Garbanzo

Beneficios: Alta en proteínas y fibra, contiene hierro y es una excelente fuente de carbohidratos de lenta absorción.

Usos: Muy versátil en platos salados, como bases de pizza, empanizados, o para hacer tortillas y panes planos.

Receta de ejemplo: Crepas de harina de garbanzo.

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de garbanzo

  • 1 1/4 taza de agua

  • Sal y especias al gusto (como ajo en polvo o hierbas)

Preparación:

  1. Mezcla la harina de garbanzo con el agua y las especias.

  2. Calienta una sartén antiadherente y vierte un poco de la mezcla para hacer una crepa.

  3. Cocina por ambos lados hasta que esté dorada.

Harinas vegetales.
Harinas vegetales.

Foto: Shutterstock

Harina de Linaza

Beneficios: Altamente rica en ácidos grasos omega-3, fibra y lignanos, que tienen propiedades antioxidantes. Ayuda en la salud del corazón y la digestión.

Usos: Ideal para espesar smoothies, en galletas, y para hacer huevos veganos (mezclando 1 cucharada de linaza con 3 de agua).

Receta de ejemplo: Panqués o panqué de linaza.

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de linaza

  • 1/2 taza de agua o leche vegetal de preferencia

  • 1 cucharadita de polvo de hornear

  • Pizca de sal

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta obtener una mezcla homogénea. Si deseas puedes agregar hierbas para dar sabor o miel de abeja si quieres una receta dulce.

  2. Forma pequeños panecillos y coloca en una bandeja para hornear.

  3. Hornea a 180°C (350°F) durante 15-20 minutos.

Harinas vegetales.
Harinas vegetales.

Foto: Shutterstock

Harina de Avena

Beneficios: Rica en fibra soluble, ayuda a reducir el colesterol y mejora la digestión. También es una buena fuente de proteínas y antioxidantes.

Usos: Funciona bien en panes, galletas, y pasteles. La textura suave la hace adecuada para la repostería sin gluten.

Receta de ejemplo: Muffins o hot cakes de avena y manzana o plátano (mis favoritos).

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de avena

  • 1/2 taza de puré de manzana

  • 1/4 taza de azúcar de coco

  • 1/2 taza de leche vegetal

  • 1 cucharadita de canela

  • 1 cucharadita de polvo de hornear

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una masa homogénea. Vierte la masa en moldes para muffins.

  2. Hornea a 180°C (350°F) durante 20-25 minutos.

 

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