No son 30 minutos los que debes caminar cada día para reducir tu riesgo de infarto

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Caminar ayuda a mejorar tu salud y fortalecer el corazón, pero no hace falta que cuentes los pasos. Lo que sí es importante es que aumentes un poco la intensidad de tu caminata. (Foto: Getty)
Caminar ayuda a mejorar tu salud y fortalecer el corazón, pero no hace falta que cuentes los pasos. Lo que sí es importante es que aumentes un poco la intensidad de tu caminata. (Foto: Getty)

Hay pocas formas mejores de garantizar la salud de tu propio corazón que mediante el simple acto de caminar. Si se hace correctamente, puede ser la clave para perder peso, reducir la presión arterial y el colesterol, y mejorar la memoria, además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de mama y de colon.

“Caminar durante 2,5 horas a la semana, eso es solo 21 minutos al día, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento”, según una revisión de la escuela de Medicina de Harvard que analiza la investigación sobre el tema. Dicho de otra manera, una caminata de 30 minutos solo cinco veces a la semana mejorará las probabilidades de tu corazón en un tercio a largo plazo.

Concretamente, caminar es uno de los ejercicios más económicos, fáciles de llevar a cabo y saludables para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Así lo certifican varias investigaciones como la que publica la revista Heart que asegura que veinte minutos de ejercicio diario de moderado a intenso en la vejez temprana (70-75 años) pueden ser la mejor manera de evitar enfermedades cardíacas graves -incluyendo dentro de ese grupo la insuficiencia cardíaca- en la vejez tardía (más de 80 años).

Caminar es "lo más parecido que tenemos a un medicamento 'milagroso' y no se necesita receta", afirma el doctor Tom Frieden, exdirector de los CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de la agencia nacional de salud pública de Estados Unidos), a Harvard Health.

Los cardiólogos cuentan que los beneficios para el corazón se obtienen al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas que incluyen niveles elevados de colesterol, presión arterial, obesidad y diabetes. Así que caminar ataca la raíz del problema al fortalecer el corazón, además de convertirte en una persona más saludable en general al fortalecer tu cuerpo.

¿Cómo? Con cada paso que das aumenta la capacidad de los pulmones para recibir oxígeno y disminuye la presión arterial; al mismo tiempo una breve caminata -a un nivel moderado de actividad- contribuye a reducir la grasa del cuerpo y mejora los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre.

La explicación médica es algo más compleja: el ejercicio aumenta la cantidad total de sangre circulante cuando el bazo se contrae vertiendo parte de su contenido al torrente circulatorio. Y en cuanto a las arterias de los distintos órganos, estas se contraen o se relajan para aumentar la cantidad de sangre y oxígeno musculares sin perjudicar al flujo cerebral y coronario. Eso se traduce en que se dilatan las arterias de los músculos que desarrollan el trabajo, y se contraen las de los músculos que están en reposo, las del aparato digestivo, los riñones y la piel. El resultado final es una disminución de la resistencia en la circulación arterial.

Por estas razones los especialistas en cardiología recomiendan los paseos a ritmo ligero, una práctica que, combinada con una alimentación saludable, puede ayudarnos a evitar la enfermedad cardiovascular.

Y ojo porque no es solo para personas sanas, también es una recomendación válida para la mayoría de pacientes que ya han sufrido algún evento cardiaco porque mejora la respuesta del corazón al esfuerzo debido a que aumenta el tamaño de las cavidades del corazón y, por tanto, la cantidad de sangre en cada latido, incrementando el transporte de oxígeno y sustancias nutritivas.

Por eso quienes realizan esta actividad con frecuencia están aportando a su sistema cardiovascular un conjunto de beneficios que el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC) y exjefe de Servicio de Cardiología del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, considera claves. “Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Además, se ha demostrado que también contribuye a un aumento del tono muscular y nos ayuda a controlar el estrés emocional", explica el cardiólogo. También mejora las complicaciones cardiovasculares y reduce el riesgo de ictus y mortalidad.

Pero contrariamente a lo que pensábamos, los beneficios no dependen tanto del número de pasos que des: lo importante en sí no son los pasos sino el ritmo y la intensidad con la que camines. Y es que "caminar no es pasear", apunta la doctora Amelia Carro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y directora del centro Instituto Corvilud (Candás, Asturias).

Las claves para caminar de forma correcta serían:

  1. Caminar a paso ligero, a una intensidad que dificulte mantener una conversación.

  2. Hacerlo durante al menos 150 minutos a la semana, unos 20-25 minutos al día.

  3. Lo ideal sería, además, hacerlo en un entorno libre de contaminación, en un lugar donde podamos estar en contacto con la naturaleza. Podrías, por ejemplo, empezar por instaurar un nuevo hábito salidable como salir al bosque una vez por semana.

Pero cuidado, "de nada vale caminar 10.000 pasos y estar sentados el resto del día", apunta la doctora Carro. Para tener una buena salud, "debemos estar activos y evitar el sedentarismo".

Si quieres descubrir los beneficios físicos, emocionales y espirituales del arte del paseo puedes inspirarte en 52 maneras de caminar, de Annabel Streets, editado por PlanetaLibros, o lanzarte a recorrer rutas saludables como las que propone el periodista y escritor Sergi Ramis, experto ciclista y senderista, en 'España a pie', de Geoplaneta.

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