Los consejos de MAMIfit para cuidar tu suelo pélvico

Si los sigues podrás recuperar el tono y la elasticidad, disminuir el riesgo de incontinencia urinaria y disfrutar de orgasmos más intensos y duraderos

La popularidad de las bolas chinas ha aumentado porque ayudan a que todo se mantenga en su sitio. Se usan durante una hora caminando o bailando unas tres veces por semana (Foto: Getty).

La incontinencia urinaria afecta a una de cada cuatro mujeres a partir de los 35 años. El responsable es ‘El suelo pélvico, ese gran desconocido’, que queda especialmente dañado tras los partos, pero que igualmente se deteriora sin haber tenido hijos. La buena noticia es que tiene solución y gracias a Raquel López, experta en rehabilitación de suelo pélvico y CEO de MAMIfit -centro especializado en fitness pre y post-parto e hipopresivos-, podemos prevenir y tratar los problemas o disfunciones del suelo pélvico.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos, tendones, tejido conjuntivo, vasos y nervios que se encuentra en la parte inferior del tronco, es el fondo de la pelvis. Y aunque nos lo imaginamos como una superficie plana, solida e inmóvil, nuestro suelo pélvico es móvil, se adapta a los movimientos del cuerpo, e incluso se podría afirmar que respira.

Sin embargo, no fue hasta 1948, cuando el doctor Arnold Kegel publica su artículo sobre el entrenamiento del suelo pélvico en el que se entiende el suelo pélvico como un músculo igual a los

demás. Hasta entonces, había sido simplemente un tejido olvidado, duro y en forma de hamaca, que se extraía en las disecciones anatómicas sin darle mayor importancia.

Y entonces ¿qué es el periné? Este término hace referencia a la zona del cuerpo donde se encuentra el suelo pélvico, pero es un territorio donde, además del conjunto de músculos, ligamentos, tendones y tejido conjuntivo, también se encuentran los orificios de la vagina y la uretra, genitales externos y el ano. Es el territorio comprendido entre las dos piernas, el pubis y el pliegue interglúteo.

El deterioro del suelo pélvico femenino conlleva una peor calidad de vida, ya que la mujer tiende a aislarse por vergüenza, ansiedad e incluso estados depresivos. (Foto: Getty)

La maternidad (embarazo y parto), el sobrepeso, el estreñimiento, la tos crónica, el deporte de impacto (correr, saltar, modas como el ‘power Jump’ o los abdominales clásicos) y la predisposición familiar debilitan el tono muscular en este zona, y entonces aparece el problema que más acompleja a las mujeres.

¿Qué causa la incontinencia urinaria?

Puede ser producida por una debilidad en la musculatura del suelo pélvico, de manera que la vejiga y la uretra desciende un poco de su lugar original y la función esfinteriana de los músculos que deben ayudar a apretar la uretra para retener el pis no sea suficiente ante grandes aumentos de la presión abdominal. Puede producirse una contracción exagerada e incontrolada del músculo detrusor, que es el que aprieta la vejiga cuando esta está llena para producir la micción. Puede haberse producido una alteración del reflejo que avisa al cerebro del volumen de pis que contiene la vejiga, por lo que puede avisarnos demasiado tarde. Incluso puede haber un obstáculo en la salida de la vejiga, lo que impide el flujo y no se puede producir la micción. Depende de la causa que produzca la incontinencia, se clasifica en varios tipos.

Estas son las que ocurren con mayor prevalencia:

  • La incontinencia urinaria de esfuerzo: ocurre cuando la pérdida se a socia a un aumento de la presión abdominal como reírse, toser, levantar la voz o hacer un esfuerzo como levantarse de la cama. También es el tipo de incontinencia más común en el embarazo.
  • La incontinencia urinaria de urgencia: ocurre cuando sin previo aviso, se siente un fuerte deseo de orinar. Es la que más afecta a nivel psicosocial a la gente que la padece y es más común entre la gente de edad avanzada.
  • La incontinencia urinaria mixta (de esfuerzo y de urgencia a la vez).
  • La incontinencia por rebosamiento: en esta incontinencia, la persona sufrirá pequeñas perdidas por goteo de orina sin ser consciente de ello ni tener deseo miccional.
Durante los partos hay probabilidad de que se desgarre el músculo elevador del ano. Por eso hay que hacer rehabilitación postparto de la musculatura del suelo pélvico supervisada, dirigida e individualizada. (Foto: Getty)

Comprueba por ti misma cómo está tu suelo pélvico

Contesta a estas preguntas y sabrás si ya tienes algún problema o puedes llegar a tenerlo por determinadas circunstancias. Este test te puede permitir evaluar de forma personal cuál es el estado de tu suelo pélvico. Si contestas afirmativamente a más de dos preguntas, es posible que tengas esta musculatura debilitada o que por tus circunstancias sea más fácil que acabes teniendo algún problema. En ese caso te conviene acudir a tu médico de cabecera o ginecólogo para que valore cuál es la fórmula más idónea para tratar tu caso en particular, desde el fortalecimiento con ejercicios de rehabilitación hasta la cirugía.

  • ¿Has tenido un parto vaginal?
  • ¿Practicas o has practicado algún deporte de impacto que implique saltar, como correr o jugar al baloncesto?
  • ¿Has practicado ese deporte de forma profesional, en competición?
  • ¿Trabajas cargando pesos?
  • ¿Tienes estreñimiento crónico?
  • ¿Sufres sobrepeso?
  • ¿Notas molestias durante las relaciones sexuales?
  • ¿Te aparecen de forma brusca muchas ganas de ir al servicio?
  • ¿Te cuesta retener los gases?
  • ¿Vas habitualmente al baño más de siete veces al día?
  • ¿Tienes que levantarte en mitad de la noche para ir al baño?
  • ¿Has tenido pequeñas pérdidas de orina sin darte cuenta?
  • ¿Se te escapa la orina cuando haces un esfuerzo como reír, toser, correr o saltar?
  • ¿No te da tiempo a llegar hasta el servicio?
  • ¿Has sufrido infecciones de orina (cistitis) repetidas?
  • ¿Tu madre o tu abuela han tenido problemas de incontinencia urinaria?

Consejos para cuidar tu suelo pélvico en el día a día

1.- Orina unas 6 veces al día.

2.- Evita retener la vejiga llena.

3.- Deja que la vejiga o el recto se vacíen solos cuando vayas a orinar o a hacer deposición, nunca fuerces ni empujes con abdominales o haciendo fuerza. Tomate tu tiempo.

4.- Practica una adecuada higiene genital.

5.- Cuida tu dieta equilibradamente para evitar problemas intestinadles, sobrepeso y estreñimiento.

6.- Hidrátate adecuadamente.

Hacer ejercicio, pero con control

Se ha demostrado que el entrenamiento de los músculos pubovaginales, puborrectales y pubocoxígeos produce una disminución de episodios de incontinencia, aumento de la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y un aumento positivo en los cuestionarios de la calidad  de vida.

Los hipopresivos son una técnica global de entrenamiento postural y respiratorio, asociados a una disminución de la  presión abdominal. Si por algo se han vuelto tan famosos en el mundo blogger e influencer es porque al hacer la respiración, se genera como una succión del abdomen. La gente suele decir, “¡ah! ¡Es eso de meter el ombligo hacia dentro!”

Pero trabajar para tener seis músculos súper tonificados sin tener en cuenta el resto del cuerpo, no es funcional ni una buena idea. Se debe trabajar el abdomen integrándolo en un movimiento funcional junto al resto del cuerpo. Cuidando tu postura, cuidas también a tu abdomen y tu suelo pélvico, ya que este no funciona solo, sino que depende del abdomen, la columna lumbar, los glúteos, el diafragma y los hombros (entre otros).

¿Cuidas esta parte de tu anatomía o no sabías que su mal estado afectará tanto a nuestro bienestar físico y psíquico?

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