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Del mediterráneo a tu plato: 4 recetas para entender las bases de la cocina mediterránea

La dieta y cocina mediterránea va más allá de solo comer bien, ¡es toda una forma de vida! Imagina una mesa llena de platos coloridos y llenos de sabor, donde el aceite de oliva nunca puede faltar. Aquí, los ingredientes vegetales como verduras, frutas frescas, legumbres y cereales se mezclan con pescados y mariscos frescos, todo cocinado de manera simple y sin muchos trucos.

Según académicos de la Universidad de Navarra, el éxito de la dieta mediterránea es que se basa en una alimentación variada y abundante, sin exceder necesidades diarias de cada individuo.

Algo que no puede faltar son los condimentos y las hierbas aromáticas como tomillo, romero, perejil y albahaca, ¡que hacen un verdadero espectáculo de olores! Y claro, el vino siempre está ahí para acompañar la comida como un buen amigo.

Esta cocina tan simple y deliciosa es típica de los países alrededor del Mediterráneo, desde España hasta Turquía, cada uno con sus propias recetas especiales. Hoy, vamos a dar un pequeño viaje por estos lugares para probar algunas de sus delicias culinarias.

¡Solo un pequeño vistazo al vasto universo de la cocina mediterránea! Si quieres aprender cómo hacer estas recetas, ¡solo haz clic en sus nombres!

La base de la dieta mediterránea es la diversidad y el equilibrio

La base de la dieta mediterránea es la diversidad y el equilibrio
La base de la dieta mediterránea es la diversidad y el equilibrio

La base de la dieta mediterránea es la diversidad y el equilibrio / Foto: Shutterstock

La cocina mediterránea es mucho más que solo una forma de comer; es una forma de vida arraigada en la cultura y la historia de los países que rodean el mar Mediterráneo. Además de ser una delicia para el paladar, esta dieta ofrece una amplia gama de beneficios para la salud.

Uno de los principales beneficios, quizás el más significativo, de la cocina mediterránea es su variedad. Esta dieta se distingue por la inclusión de una amplia gama de alimentos, como verduras, frutos secos, pescado azul y carnes magras, lo que permite disfrutar de una alimentación diversa, saludable y equilibrada.

Además, es importante destacar que de aquí proviene la famosa dieta de la franja azul, cuyos habitantes son conocidos por tener un nivel de vida más elevado, una mejor salud y una longevidad notable. De hecho, algunas de estas comunidades son reconocidas como las más longevas del mundo.

Los pilares de la cocina mediterránea

En este contexto, es importante destacar los alimentos fundamentales que constituyen la base de esta cocina saludable.

  • Cereales: Trigo, especialmente utilizado para hacer pan y pasta, junto con otros granos como maíz, cebada y mijo, cada vez más consumidos en su forma integral.

  • Hortalizas: Tomate, cebolla, berenjena, pimientos y lechuga, que se utilizan en ensaladas, sofritos y otros platos, proporcionando vitaminas, minerales y antioxidantes.

  • Frutos secos y legumbres: Almendras, avellanas, nueces, castañas, piñones, judías, lentejas y garbanzos, que aportan Omega-3, fibra y proteínas.

  • Pescado azul: Sardina, caballa, jurel y boquerón, destacados por su sabor y propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular.

  • Carne magra: Conejo, pollo, codorniz y otras carnes magras utilizadas en guisos tradicionales, que proporcionan proteínas de alta calidad.

  • Vino: Presente en las comidas como acompañamiento, con moderación, resaltando la producción regional de vinos característicos de la zona mediterránea.

  • Especias y hierbas aromáticas: Romero, tomillo, orégano y otras hierbas utilizadas para dar sabor a los platos y aportar propiedades saludables.

  • Miel: Utilizada como edulcorante natural, rica en vitaminas y minerales.

  • Aceite de oliva: Conocido como “oro líquido”, es un ingrediente esencial en la cocina mediterránea, utilizado para cocinar y aliñar alimentos.

4 recetas para entender las bases de la cocina Mediterránea

Ensalada griega

Ensalada griega
Ensalada griega

Foto: Shutterstock

La combinación de pepino, queso feta y aceitunas negras nos transporta instantáneamente a la esencia de la cocina griega. Este plato representa perfectamente los sabores frescos y vibrantes del Mediterráneo, con la riqueza de hierbas aromáticas, verduras frescas y el inconfundible aceite de oliva. Además de ser deliciosa, esta ensalada es una fuente abundante de vitaminas, minerales y fibra, lo que la convierte en una opción nutritiva y satisfactoria.

Ingredientes:

  • 2 pepinos, cortados en rodajas finas

  • 200g de queso feta, desmenuzado

  • 1 taza de aceitunas negras, sin hueso

  • 2 tomates, cortados en gajos

  • 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas

  • 1 pimiento verde, cortado en tiras

  • 1/4 taza de hojas de albahaca fresca

  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

  • 2 cucharadas de jugo de limón

  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  1. En un tazón grande, mezcla los pepinos, queso feta, aceitunas, tomates, cebolla y pimiento.

  2. En un frasco con tapa, agita vigorosamente el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta para hacer el aderezo.

  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para cubrir todos los ingredientes.

  4. Espolvorea las hojas de albahaca fresca por encima y sirve.

Gazpacho

Gazpacho / Cocina Mediterránea
Gazpacho / Cocina Mediterránea

Foto: Shutterstock

El gazpacho ha trascendido fronteras gracias a su sabor único y refrescante. Esta sopa fría, elaborada con tomate, pimiento, ajo, aceite de oliva y vinagre, es una verdadera joya de la cocina mediterránea. En los días calurosos de verano, el gazpacho se convierte en un batido vegetal revitalizante, perfecto para refrescar el cuerpo y satisfacer el paladar con su explosión de sabores frescos y vibrantes.

Ingredientes:

  • 1 kg de tomates maduros, sin piel y cortados en trozos

  • 1 pepino grande, pelado y cortado en trozos

  • 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en trozos

  • 1 diente de ajo, pelado

  • 1/4 taza de cebolla roja, picada

  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto

  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

  • Sal y pimienta al gusto

  • Hojas de albahaca fresca para decorar

Procedimiento:

  1. En una licuadora, mezcla los tomates, pepino, pimiento, ajo y cebolla hasta que quede suave.

  2. Agrega el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva, y continúa mezclando hasta que estén bien incorporados.

  3. Condimenta con sal y pimienta al gusto y refrigera durante al menos 2 horas.

  4. Sirve frío, decorado con hojas de albahaca fresca.

Paella

Paella
Paella

Foto: Shutterstock

La paella es posiblemente uno de los platos más emblemáticos de la cocina española y un símbolo de la región mediterránea. Esta deliciosa preparación de arroz permite una amplia variedad de ingredientes según las preferencias de cada cocinero, ya sea mariscos frescos, verduras de temporada o carnes magras. Sea cual sea la versión elegida, una paella cocinada con productos frescos y locales, y con el toque especial de amor en su preparación, garantiza una experiencia culinaria increíblemente sabrosa y nutritiva.

Ingredientes:

  • 2 tazas de arroz bomba

  • 4 tazas de caldo de pescado

  • 200g de camarones

  • 200g de mejillones

  • 200g de calamares, cortados en anillos

  • 1 cebolla, picada

  • 2 tomates, rallados

  • 2 dientes de ajo, picados

  • 1 pimiento rojo, cortado en tiras

  • 1 pimiento verde, cortado en tiras

  • 1/4 taza de guisantes

  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

  • Sal y pimienta al gusto

  • Hebras de azafrán

Procedimiento:

  1. En una paellera, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo, los pimientos y los tomates durante unos minutos.

  2. Agrega el arroz y remueve para que se impregne de los sabores.

  3. Vierte el caldo de pescado caliente sobre el arroz y añade el azafrán. Cocina a fuego medio durante unos 15 minutos.

  4. Distribuye los mariscos y los calamares sobre el arroz, añade los guisantes y cocina hasta que el arroz esté tierno y los mariscos estén cocidos.

  5. Retira del fuego, deja reposar unos minutos y sirve caliente.

Pescado asado o en escabeche

Pescado asado o en escabeche
Pescado asado o en escabeche

Foto: Shutterstock

El pescado fresco es un tesoro del Mediterráneo, y su preparación asado o en escabeche es una tradición arraigada en todas las costas mediterráneas. Desde sencillas recetas con aceite, sal y hierbas aromáticas hasta elaboradas marinadas en escabeche, el pescado mediterráneo es una delicia para el paladar. Al ser una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, este plato no solo es delicioso, sino también altamente nutritivo y beneficioso para la salud.

Ingredientes:

  • 4 filetes de pescado blanco (merluza, lubina, dorada)

  • 2 limones, en rodajas

  • 4 dientes de ajo, picados

  • 1/4 taza de aceitunas negras, sin hueso y picadas

  • 1/4 taza de tomates cherry, cortados por la mitad

  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

  • Sal y pimienta al gusto

  • Ramitas de romero fresco

Procedimiento:

  1. Precalienta el horno a 200°C.

  2. Coloca los filetes de pescado en una bandeja para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.

  3. Cubre los filetes con rodajas de limón, ajo picado, aceitunas y tomates cherry.

  4. Rocía con aceite de oliva y decora con ramitas de romero fresco.

  5. Hornea durante unos 20 minutos o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.

  6. Sirve caliente, acompañado de una guarnición de tu elección.

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