Los mejores alimentos para tu cerebro

El nutricionista Andrés Zapata nos ayuda a entender cuáles son los alimentos que mejoran el bienestar de tu cerebro.

La forma en que nos alimentamos siempre tendrá un impacto directo en múltiples aspectos de nuestra vida, especialmente en la salud. Por esta razón, los expertos destacan que mantener una nutrición balanceada y saludable es una de las claves fundamentales para cuidar el bienestar de órganos vitales como el cerebro.

Es común que cuando hablemos de envejecimiento, lo asociemos con la forma en que nuestro aspecto físico va cambiando con el pasar de los años, pero gran parte de este proceso natural, al que todos nos enfrentamos, también encierra todo aquello que ocurre en el interior del cuerpo.

Para entender un poco más sobre el rol tan importante que tiene la dieta en el cuidado de nuestro cerebro, People en Español habló con el reconocido nutricionista colombiano Andrés Zapata, quien nos compartió valiosa información acerca del cuidado del órgano más importante del cuerpo humano.

“La gente debe prestar atención a esto, porque no es solamente cómo envejezco por fuera, desde el punto de vista estético, también cómo hago para evitar la aparición, por ejemplo, de enfermedades neurocognitivas como el alzhéimer y el párkinson”, nos explica.

“La alimentación cumple un papel supremamente importante para tener un cerebro sano, más longevo. Desde el punto de vista de nutrición, hay varios estudios que hablan de una dieta que se llama ‘MIND’, derivada de las recomendaciones de la dieta mediterránea, que es consumir cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y mucho omega tres”.

Dieta mediterranea

Según lo aconseja nuestro invitado, seguir una dieta mediterránea es una de las mejores formas para ayudar a nuestro cerebro a estar más saludable y reducir el riesgo de aparición de condiciones degenerativas como la demencia.

Es probable que si buscamos información acerca de este tipo de dieta, podamos encontrarnos con diferentes versiones que en ocasiones pueden resultar contradictorias. Por esta razón, Zapata nos ayuda a entender lo que realmente comprende este estilo de nutrición.

“La gente se imagina el pescado y el omega tres, pero no, en la pirámide de la dieta mediterránea la base son los vegetales y la fruta”, aclara el experto. “Una buena dieta mediterránea tiene cereales integrales (arroz integral, quinoa, cuscús, trigo sarraceno); leguminosas (como frijol, garbanzo y lenteja); frutas; verduras; frutos secos (almendras, nueces, marañones, pistachos); semillas de chía, linaza, calabaza y girasol; pescados grasos ricos de omega tres; aceite oliva”.

El experto en nutrición añade que si bien los alimentos son una parte esencial, la llamada dieta mediterránea en realidad es un estilo de vida que también incluye aspectos como cocinar y comer junto a tus seres queridos, estar en contacto con la naturaleza y realizar actividad física.

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Microbiota diversa 

Llevar una dieta rica en alimentos como los que incluye la mediterránea es ideal para cuidar el bienestar de nuestro cerebro, pero Zapata también explica que existe otro factor al que debemos prestar mucha atención y es al cuidado de la microbiota intestinal.

“Tenemos un eje intestino-cerebro y la microbiota regula cómo está el cerebro. Prestamos mucha atención a los alimentos que son beneficiosos para la salud cognitiva, pero todo eso no va a ser posible si no los absorbo bien, si no tengo una microbiota saludable”, explica. “El tema del cerebro parte mucho de cómo está mi diversidad bacteriana y depende del consumo de fibra, la hidratación, el ejercicio”.

La recomendación principal que nos comparte nuestro experto para tener una diversidad bacteriana es incluir en nuestra alimentación una gran variedad de colores en los vegetales y frutas que consumimos durante la semana.

“Incluye alimentos de colores diferentes todos los días, no la típica lechuga con el mismo tomate rojo. Rotar los colores alimenta las bacterias del intestino. Cuando las bacterias están bien alimentadas son más diversas", apunta. "Y cuando están diversas y bien nutridas, producen neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que son sustancias que mejoran el estado de ánimo y mejoran la función cognitiva”.

Por el contrario, Zapata advierte que la ausencia de una microbiota diversa o que se encuentre enferma por el consumo de alimentos procesados disminuye las habilidades del cerebro. “Una baja producción de neurotransmisores pone a mi cerebro aletargado, lento y con menor capacidad de raciocinio cognitivo”.

Encuentra el balance

Cada cuerpo es un universo diferente, por ello es muy importante aprender a encontrar el balance ideal que necesitamos dependiendo de nuestro estilo de vida y condiciones específicas de salud.

“En una alimentación saludable hay que comer con equilibrio, con balance de todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas, esto seguirá siendo lo que manda”, asegura el nutricionista.

“¿Cómo se alimenta el cerebro?, vámonos para atrás. ¿Cómo se producen los neurotransmisores?, con una microbiota diversa. No logras una microbiota diversa, si no comes cereales integrales, ni carbohidratos derivados de frutas y fibra … Con mis pacientes [por ejemplo], dependiendo del contexto, aplico estrategias de ayuno, dietas cetogénicas, pero es importante el balance, tener todo en equilibrio”.