Menopausia: Todo lo que necesitas saber para comer bien, nutrirte y ganar fuerza

Marta Marcè es especialista en nutrición, naturópata y comunicadora. A los 26 años, enfrentó un diagnóstico de cáncer de ovario que la llevó a experimentar una menopausia precoz, y esto despertó en ella una profunda conciencia sobre la importancia de la salud lo que la motivó a transformar su estilo de vida por completo. Ante la posibilidad de vivir con una baja calidad de vida, decidió no conformarse, y comenzó un camino de estudio, investigación y aprendizaje para alcanzar una vida plena y saludable.

En la actualidad, es licenciada en Nutrición Humana y Dietética, con más de siete años de experiencia acompañando a mujeres en su consulta, ayudándolas a aprovechar esta etapa de la vida mediante una nutrición diseñada especialmente para ellas. También comparte sus conocimientos en charlas, conferencias y en redes sociales. Es autora del libro de éxito Disfruta tu menopausia (Alienta, 2023).

¿Cómo impactó en tu vida personal y profesional tu diagnóstico de menopausia precoz? ¿La aceptaste al poder superar tu cáncer?

Al principio, la menopausia precoz quedó en un segundo plano ante el diagnóstico de cáncer de ovario. Lo más importante en ese momento era seguir los tratamientos de quimioterapia y superar la enfermedad. Cuando me desperté de la operación, me dijeron que el tumor era maligno y que me habían sometido a una operación radical que me llevaría directamente a la menopausia. La noticia fue impactante, y, tengo que admitir, no tenía ni idea de lo que implicaba vivir con menopausia. Los médicos solo me comentaron que no podría tener hijos y que no volvería a tener menstruación. No me di cuenta de que el impacto de la menopausia iba mucho más allá de estos aspectos.

Poco tiempo después, empecé a notar cambios: mi humor se alteraba, tenía dificultades para recordar cosas y para mantener la concentración; mi cuerpo cambió, empecé a acumular grasa en la zona abdominal, mi energía disminuyó, y mi sueño se volvió irregular. Desde el momento en que desperté de la operación, los sofocos ya se habían convertido en parte de mi día a día. Fue entonces cuando comprendí que la menopausia era un cambio mucho más global y profundo de lo que había imaginado y que debía entenderla porque iba a acompañarme el resto de mi vida.

Cuando consulté a los médicos sobre cómo mejorar mi bienestar, la respuesta fue que “ya me medicarían si aparecían osteoporosis, problemas cardiovasculares o depresión”. No quise quedarme solo con esa visión y me propuse buscar una mejor calidad de vida. Empecé a estudiar, a hacer pequeños cambios en mi día a día, y descubrí que adaptarse a esta etapa podía tener un impacto positivo increíble en mi salud y bienestar. Hoy, puedo decir que estos cambios han conformado un cambio muy positivo en mi vida y tengo una vida saludable y plena.

¿Qué te motivó a escribir 'Nutre tu menopausia' y cuál es el mensaje principal que quieres transmitir a las mujeres en esta etapa?

La motivación para escribir Nutre tu menopausia vino de mi propia experiencia y del deseo de ofrecer a otras mujeres herramientas que les permitan sentirse saludables y fuertes en esta etapa. La menopausia implica cambios profundos en nuestra salud; nuestras hormonas afectan no solo a los ovarios, sino también al cerebro, la piel, las mucosas, los huesos, el músculo y el metabolismo. Estos cambios exigen que adaptemos nuestra dieta para compensar el descenso hormonal, reducir síntomas y prevenir riesgos como la osteoporosis, la neurodegeneración o las enfermedades cardiovasculares.

Quiero ayudar a las mujeres a abrazar la nutrición como fuente de salud y no solo restricción. Muchas dietas de pérdida de peso son perjudiciales en esta etapa porque no responden a nuestras necesidades. El mensaje que quiero transmitir es que no todas las dietas sirven, que necesitamos una mirada especializada, que incluya en las recomendaciones dietéticas de la menopausia los cambios y particularidades hormonales. Y que de forma práctica y sencilla podemos aprender a nutrir nuestra perimenopausia y menopausia de forma efectiva y específica.

¿Por qué consideras importante que las mujeres vean la alimentación como una herramienta de bienestar y no solo como un medio para controlar el peso?

Laalimentación en la menopausia debería ser vista como una herramienta poderosa de bienestar integral, y no solo como un medio para controlar el peso. Este cambio de enfoque es fundamental, ya que la nutrición puede suplir, en gran medida, muchas de las funciones que las hormonas han estado realizando en nuestro cuerpo hasta ahora. Durante la menopausia, los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen, y con ello, se ven afectadas funciones en varias áreas, desde el metabolismo y la salud ósea hasta el estado de la piel, el músculo y la energía. La nutrición adecuada puede ayudar a contrarrestar estos cambios y a mantener nuestro cuerpo en equilibrio.

Un punto clave es que, con los alimentos correctos, podemos apoyar nuestro metabolismo y adaptarlo a las nuevas necesidades. Uno de los cambios más importantes que experimentamos en esta etapa es el aumento de la resistencia a la insulina, lo que significa que nuestro cuerpo tiene más dificultad para procesar los carbohidratos de la misma manera que antes. Esto puede hacer que los niveles de azúcar en sangre se eleven más fácilmente, lo que conlleva a mayor acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Al incluir en nuestra dieta carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, ayudamos a nuestro cuerpo a mantener un equilibrio de azúcar en sangre y a reducir la carga sobre la insulina. Así, en lugar de enfocarnos en la restricción calórica o en dietas estrictas, la clave está en elegir alimentos que apoyen nuestro metabolismo.

¿Cuáles son los cambios metabólicos más comunes durante la menopausia y cómo influye la alimentación en ellos?

En la menopausia, nuestro cuerpo experimenta un aumento de la resistencia a la insulina, lo que dificulta que los carbohidratos entren en las células de manera efectiva. Es como si el “cerrojo” que debería unirse a la insulina para abrir la puerta funcionara mal, y la “llave” (la insulina) ya no logra hacer su trabajo con la misma facilidad. Por eso es esencial que los carbohidratos se consuman lentamente (ricos en fibra, complejos, y acompañados de grasas y proteínas) y evitar los carbohidratos simples, que elevan el azúcar en sangre rápidamente (pasteles, dulces, alcohol, galletas, zumos). Sin embargo, es importante no evitarlos, ya que los carbohidratos son esenciales para construir músculo, y el músculo será nuestro gran aliado en esta etapa porque ayuda a mantener un metabolismo activo, además de ser vital para la salud ósea.

Otra característica común es la redistribución de la grasa hacia el área abdominal, que a su vez empeora la resistencia a la insulina. A través de una alimentación adecuada, podemos moderar estos efectos y apoyar nuestro metabolismo.

En el libro mencionas la importancia de los fitoestrógenos. ¿Qué alimentos recomiendas incorporar para ayudar a equilibrar las hormonas?

Los fitoestrógenos son compuestos naturales que se encuentran en algunos alimentos y actúan de manera similar a los estrógenos en el cuerpo, aunque con una potencia mucho menor. Durante la menopausia, cuando el nivel de estrógenos disminuye drásticamente, consumir alimentos con fitoestrógenos puede ayudar a compensar este descenso, aportando cierto equilibrio hormonal de forma natural. Esto no solo ayuda a reducir síntomas como los sofocos y los cambios de humor, sino que también puede protegernos frente a enfermedades relacionadas con la baja de estrógenos, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Entre los alimentos ricos en fitoestrógenos que recomiendo incorporar están:

Legumbres: las legumbres son una fuente excepcional de fitoestrógenos, son versátiles y ricas en fibra para la microbiota.

Productos como el tofu, el tempeh y el miso: no solo aportan estos compuestos, sino que también son ricos en proteínas de alta calidad y grasas saludables, ideales para la etapa de la menopausia.

Semillas de lino: son una excelente fuente de lignanos, un tipo de fitoestrógeno que, además de ayudar en el equilibrio hormonal, aporta fibra y ácidos grasos omega-3. Consumir una o dos cucharadas de semillas de lino al día, molidas o remojadas para facilitar su absorción, puede ser un gran apoyo para nuestra salud

¿Qué papel juega la vitamina D en la salud ósea y por qué consideras que su aporte es incluso más importante que el del calcio?

La vitamina D es fundamental para la salud ósea, especialmente durante la menopausia. Aunque el calcio es un mineral necesario para mantener la densidad ósea, su absorción y utilización dependen en gran medida de la vitamina D. Sin ella, el calcio no se absorbe correctamente en el intestino, lo que puede llevar a una pérdida de masa ósea y, a largo plazo, a un mayor riesgo de osteoporosis.

A lo largo de la menopausia, nuestros niveles hormonales cambian, y la disminución de estrógenos aumenta la pérdida ósea. Además, el déficit de vitamina D es común en esta etapa, ya que en menopausia debemos mantener niveles de al menos 50 ng/ml en sangre, ya que estudios recientes indican que estos niveles óptimos son más beneficiosos que los considerados “suficientes”. Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D tiene funciones antiinflamatorias, favorece la salud muscular, y apoya el sistema inmune, lo que la convierte en un nutriente esencial en esta etapa. Por eso es un momento para revisar sus niveles en analítica y poder suplementarnos si es necesario.

Hablas sobre la inflamación y su efecto en el metabolismo. ¿Qué alimentos antiinflamatorios pueden beneficiar a las mujeres en esta etapa?

Durante la menopausia, los niveles de inflamación en el cuerpo suelen aumentar, lo cual puede afectar el metabolismo, empeorar la resistencia a la insulina y deteriorar neurotransmisores como la serotonina, fundamental para el estado de ánimo y la regulación de la temperatura corporal. La alimentación antiinflamatoria es, por tanto, un pilar para mantener el bienestar en esta etapa.

Algunos alimentos antiinflamatorios que recomiendo incluir en la dieta son:

• Ácidos grasos omega-3: Presentes en pescados grasos como las sardinas y la caballa, estos ácidos ayudan a reducir la inflamación y protegen la salud cardiovascular.

• Fibra y almidones resistentes: La fibra en general y alimentos como la patata y el boniato (cocinados y dejados enfriar) son ricos en almidón resistente que alimentan las bacterias buenas del intestino y promueven la producción de butirato, un compuesto que tiene potentes propiedades antiinflamatorias.

• Antioxidantes: Las frutas y verduras de colores intensos (como los frutos rojos, pimientos, zanahorias) son ricas en antioxidantes que combaten el daño oxidativo y reducen la inflamación celular.

• Especias antiinflamatorias: La cúrcuma y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias reconocidas. Consumir estas especias de manera regular puede tener un efecto positivo en la inflamación sistémica.

Esta combinación de alimentos ayuda a mantener un estado de inflamación bajo control, lo que resulta en un mejor estado de ánimo, una reducción de los sofocos y un metabolismo más eficiente.

¿Qué relación has observado entre la microbiota intestinal y el bienestar general durante la menopausia?

La microbiota intestinal, o conjunto de bacterias que habitan en nuestro intestino, desempeña un papel crucial en nuestro bienestar, especialmente en la menopausia. Las hormonas tienen un efecto directo sobre la microbiota, y cuando los niveles de estrógeno disminuyen, también lo hacen ciertos tipos de bacterias que se asocian con una microbiota sana. Esta pérdida de equilibrio puede provocar inflamación, problemas digestivos y afectar la regulación hormonal.

Una microbiota saludable favorece la producción de enzimas que nos ayudan a reutilizar y eliminar hormonas, reduciendo el exceso de compuestos no beneficiosos. Además, la microbiota produce metabolitos antiinflamatorios y neurotransmisores, como la serotonina, que son esenciales para el estado de ánimo y la regulación de varios procesos en el cuerpo.

Para mantener una microbiota equilibrada, es fundamental consumir alimentos ricos en prebióticos, como las fibras de frutas, verduras, y legumbres, y probióticos, presentes en alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el chucrut. Estos alimentos ayudan a fortalecer el ecosistema intestinal, promoviendo un bienestar integral que influye en nuestra energía, estado de ánimo y salud general en la menopausia.

¿Cómo ayuda el ayuno intermitente en esta etapa de la vida y qué precauciones deben tomarse al practicarlo?

El ayuno intermitente puede ser beneficioso en la menopausia porque mejora la sensibilidad a la insulina, y puede ayudar a reducir la inflamación, favoreciendo también la pérdida de grasa abdominal, que es común en esta etapa. Sin embargo, es importante abordar el ayuno intermitente con matices en esta etapa. En este momento de la vida, nuestras particularidades hormonales hacen que muchas de las herramientas que se han estudiado en hombres no aplican de la misma manera en nosotras. Un ayuno intermitente demasiado rigido, largo, utilizado para compensar… puede elevar de manera sostenida el cortisol (hormona del estrés) cargándose sus posibles beneficios. Para practicarlo de forma segura, recomiendo comenzar de manera gradual y escuchar al cuerpo. Un enfoque sencillo puede ser el ayuno de 12 a 14 horas, por ejemplo, cenando temprano y desayunando un poco más tarde. Es importante evitar el ayuno excesivo o prolongado, ya que podría llevar a exceso de cortisol o desequilibrios hormonales.

En el libro, destacas que las dietas restrictivas son perjudiciales. ¿Qué enfoque alimenticio propones para una pérdida de peso sostenible y saludable?

La clave para un enfoque alimenticio saludable en esta etapa es dejar de contar calorías y empezar a contar nutrientes. Más que centrarnos en reducir la cantidad de comida, debemos enfocarnos en la calidad de los alimentos que consumimos y en cómo estos nos ayudan a mantenernos saludables y equilibradas. Durante la menopausia, el metabolismo cambia, y la resistencia a la insulina tiende a aumentar, lo que significa que nuestro cuerpo procesa los carbohidratos de forma diferente. Por eso, es fundamental adaptar nuestra dieta para abordar esta resistencia a la insulina, enfocándonos en reducir la inflamación y en construir y mantener masa muscular, ya que estos serán los pilares de un metabolismo saludable a largo plazo.

Y es que una de las trampas en las que caemos frecuentemente al intentar perder peso o controlar los síntomas de la menopausia es reducir drásticamente las calorías. Sin embargo, una disminución excesiva de calorías puede tener efectos adversos, elevando los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Este aumento de cortisol no solo incrementa la resistencia a la insulina, sino que también desvía la producción de precursores hormonales hacia la fabricación de cortisol, en lugar de otras hormonas que necesitamos. Este desvío de recursos hormonales empeora el descenso hormonal que ya estamos experimentando durante la menopausia, intensificando los síntomas y afectando nuestro bienestar.

Por eso, en lugar de comer menos o saltarnos comidas, es preferible comer menos veces al día, pero con comidas completas y nutritivas. Esto significa diseñar comidas balanceadas que incluyan proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Estos elementos no solo nos mantienen saciadas durante más tiempo, sino que también apoyan la salud metabólica, nos dan energía sostenida y ayudan a mantener la masa muscular.

Al reducir las comidas a momentos específicos del día, también evitamos el picoteo constante. Evitar los snacks entre comidas es fundamental porque, aunque a veces creemos que comer pequeñas cantidades a lo largo del día ayuda, en realidad, cada vez que comemos, estimulamos la producción de insulina, y si estamos picando continuamente, mantenemos los niveles de insulina elevados todo el tiempo. Esto no solo dificulta la quema de grasa, sino que puede aumentar la resistencia a la insulina.

No debemos temer llegar con hambre a las comidas principales; es una señal de que nuestro cuerpo ha tenido tiempo para utilizar su energía almacenada y preparar el sistema digestivo para absorber y procesar los nutrientes que le daremos. En lugar de sentirnos ansiosas por el hambre, podemos verlo como una oportunidad para disfrutar de una comida completa y nutritiva, que satisfaga nuestras necesidades sin la necesidad de contar cada caloría.

¿Cuáles son los nutrientes clave para mantener una piel y mucosas hidratadas, que se suelen ver afectadas en la menopausia?

Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan sequedad en la piel y en las mucosas debido a la disminución de los niveles de estrógenos, que antes ayudaban a mantener una hidratación adecuada y una elasticidad saludable. Para contrarrestar estos efectos, es esencial incorporar ciertos nutrientes en la dieta. Las grasas saludables, como las que encontramos en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, son fundamentales para mantener la barrera natural de la piel, la cual evita la pérdida de agua y contribuye a la hidratación y flexibilidad de la piel. Además, estas grasas son beneficiosas para las mucosas, mejorando su función protectora y aportando confort.

Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado azul, las semillas de lino y las nueces, tienen propiedades antiinflamatorias que mejoran la elasticidad de la piel. También es recomendable considerar suplementos de omega-7, un tipo de ácido graso menos conocido pero muy efectivo para aliviar la sequedad vaginal. Las proteínas de calidad son otro pilar fundamental, ya que el colágeno –una proteína estructural– mantiene la firmeza y elasticidad de la piel. Consumir proteínas de calidad, como pescado, huevos y legumbres, favorece la regeneración celular y fortalece la estructura de la piel y las mucosas. La hidratación también es crucial para una piel y mucosas saludables, por lo que beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en agua, como verduras y hortalizas, es una estrategia clave.

¿Cómo pueden las mujeres manejar los antojos o el hambre emocional durante el climaterio?

Es fundamental optar por comidas saciantes, que contengan proteínas y grasas saludables. Estas combinaciones ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y caídas que provocan antojos. Incluir proteínas como huevos, legumbres junto con grasas saludables como el aguacate o las nueces, en cada comida, hace que nos sintamos satisfechas durante más tiempo.

También es útil hacer comidas completas, es decir, aquellas que incluyan una combinación de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas. Estas comidas proporcionan energía sostenida y reducen el impulso de picotear entre horas, lo cual ayuda a disminuir los niveles de insulina y facilita un peso saludable. Es importante reconocer el tipo de hambre que sentimos. Muchas veces, el hambre emocional se presenta cuando en realidad buscamos calmar emociones como el estrés o el aburrimiento. Al detenernos un momento a identificar nuestras emociones, podemos gestionar mejor los impulsos, y encontrar alternativas como dar un paseo, practicar respiración consciente o realizar una actividad que nos relaje.

¿Qué hábitos o cambios en el estilo de vida, además de la alimentación, consideras esenciales para el bienestar en esta etapa?

La menopausia es una oportunidad para adoptar hábitos que fortalezcan nuestra salud física, emocional y mental. Uno de estos hábitos clave es el ejercicio de fuerza y alta intensidad, que ayuda a mantener y aumentar la masa muscular y ósea, ambas esenciales en la menopausia. Este tipo de ejercicio también favorece el control del peso, mejora la resistencia a la insulina y refuerza la salud cardiovascular. De la misma manera que la alimentación, tanto el ejercicio de fuerza como el de alta intensidad se adaptan mucho mejor a nuestra nueva realidad hormonal que tiene un impacto directo en la formación de músculo.

La gestión del estrés también es fundamental, ya que la menopausia puede traer consigo cambios que alteren nuestro equilibrio emocional. Mantener niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, puede impactar negativamente el equilibrio hormonal. Incorporar prácticas como la meditación, la respiración profunda, el yoga o dedicar tiempo a actividades que relajen ayuda a reducir el cortisol y contribuye al bienestar general. La higiene del sueño es otro pilar del bienestar, ya que dormir bien permite la regeneración celular y el equilibrio hormonal. Crear una rutina de sueño, evitando pantallas antes de dormir y asegurando un ambiente adecuado, es esencial para un descanso de calidad.

Por último, invertir en nuestro autocuidado es vital. Dedicar tiempo a nosotras mismas, disfrutar de tiempo para nosotras y practicar actividades que nos hagan sentir bien nos ayuda a mantener un equilibrio emocional. Aprender a poner límites y priorizar nuestras propias necesidades no solo beneficia nuestra salud, sino que es una invitación directa de esta etapa de la vida.

Finalmente, ¿qué mitos sobre la alimentación en la menopausia crees que deberían desaparecer?

Uno de ellos es la creencia de que esta debe ser una etapa complicada y llena de síntomas difíciles. Sin embargo, con el conocimiento adecuado y adaptando nuestra alimentación y estilo de vida, podemos vivir esta etapa de manera plena y saludable. La menopausia no tiene que ser una fase de sufrimiento, sino una oportunidad para reinventarnos y cuidar de nuestro bienestar.

Otro mito es que la restricción y la pérdida de peso deben ser el centro de nuestra alimentación. Muchas mujeres creen que necesitan reducir drásticamente las calorías o seguir dietas restrictivas, pero este enfoque es contraproducente, ya que aumenta el estrés en el cuerpo y afecta el equilibrio hormonal. Lo ideal es centrarse en una alimentación rica en nutrientes, con proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. También es común pensar que el aumento de peso es inevitable en la menopausia. Si bien el metabolismo cambia, es posible mantener un peso saludable con una alimentación adecuada, ejercicio y autocuidado.

Por último, el mito de que solo los medicamentos pueden ayudar a reducir los síntomas limita nuestra percepción de esta etapa. Aunque en algunos casos pueden ser necesarios, la nutrición y los cambios en el estilo de vida tienen un impacto positivo en los síntomas y nos permiten abordar esta fase con mayor bienestar y vitalidad y son insustituibles.