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Palabra de nutricionista: los alimentos imprescindibles en el mes de diciembre

Seguro que te ha surgido curiosidad en algún momento por saber qué es lo que tienen los expertos en Nutrición en su nevera en un mes como diciembre. Pues hemos de decirte que no estás sola y así nos lo confirma una nutricionista. “Esta pregunta siempre genera mucho interés entre mis pacientes y, realmente, en la nevera de las nutricionistas hay lo mismo que en la de los lectores, de los informáticos, de los profesores… no debería haber diferencias”, nos comienza explicando Sarai Alonso, nutricionista colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

“Soy consciente de que el conocimiento nutricional que tengo es una ventaja a la hora de intentar planificar y tomar una dieta (alimentación) balanceada, pero cuando voy al mercado estoy expuesta a los mismo alimentos y productos que los demás, a las mismas ofertas y a los mismos mensajes”, apunta la experta.

Pero vayamos a la pregunta con la que comenzábamos. ¿Qué podemos encontrar en su cesta de la compra en este mes? “Si hablamos de cómo es mi carro de la compra, las verduras y frutas son las protagonistas siempre, porque no diferencio entre un mes y otro más que los alimentos que están por temporada en cada estación. También encontrarás huevos, jamón, quesos, carnes, pescado congelado, crema de cacahuete, yogures naturales, lacón, pan, pasta integral, legumbres, conservas de verduras y legumbres, bases de pizza, leche…”, nos explica.

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Un mes lleno de compromisos en torno a la mesa

No perdemos de vista, eso sí, que diciembre es un mes lleno de compromisos en torno a la mesa.  ¿Cuáles deberían ser las claves de nuestra dieta? “La clave principal es disfrutar de esta época del año y de los momentos junto a compañeros, familia y con nosotros mismos. En lo relativo a la dieta, la clave es ser consciente de lo que vamos a comer y tomar”, nos dice. Y parte de una recomendación: si hay platos para compartir, seas quien tenga la iniciativa de repartir en cada plato la ración correspondiente. Así evitarás el picoteo inconsciente e impulsivo durante una conversación y podrás ver en tu plato la cantidad claramente de lo que tomas. “La segunda recomendación que hago es recordarte la guía del plato saludable, donde la mitad del plato está compuesta por vegetales, un cuarto por cereales y tubérculos y el otro cuarto por alimentos proteicos (carnes, huevos, lácteos, legumbres). El objetivo de esta guía, entre otras cosas, es aportar la saciedad adecuada para hacer una comida y después sentirte bien. Intenta acercarte a esta imagen con cada plato y si no lo consigues, recuerda qué grupo de alimentos ha faltado para añadirlo en la siguiente comida y equilibrarlo”, nos explica.

“En esta época tan especial, donde las celebraciones se multiplican y los eventos sociales son la norma, es primordial acudir a cada comida sintiéndome segura de mí misma y sin hambre. Incido en este punto porque el hambre se puede adueñar de mí y tomar decisiones por sí mismo, de tal forma que se guiará por impulsos y no por la razón y la calma. No hagas caso a los pensamientos de ‘voy a comer poco porque luego tengo la cena de empresa y sé que me excederé’. Es un gran error”, explica la experta, que añade que precisamente por comer poco vas a llegar con un hambre casi voraz a esa cena y en lo último que va a pensar tu cuerpo es en estar tranquila y darte un tiempo para decidir qué cantidad es la que te apetece o qué plato elegir.

“Si consigues llegar a ese estado en el que tú eres tú, tú eres quien decide y tú eres quien elige, serás tú quien disfrute y quien no tenga remordimientos tras la cena. Recuerda que muchas veces estas comidas o cenas son la excusa para reencontrarte con amigas, familia… por eso es importante que esa relación social sea lo que prime y la disfrutes al 200%, aderezándola con comida”, nos recomienda.

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¿Cambia nuestra alimentación respecto a los meses más cálidos?

La nutricionista nos explica que la alimentación no tiene por qué cambiar a peor o a mejor según la temperatura exterior. “Existe el mito de que todos los platos calientes son más grasos que los fríos. La clave está en mirar cada uno de los ingredientes, la cantidad de ellos y la forma de cocinado. Es cierto que en invierno nos suelen apetecer platos más calientes, pero sobre todo es por lo reconfortantes que son, aunque también te contaré más adelante que responden a una demanda específica del cuerpo en épocas de fío. En verano las ensaladas con verduras y hortalizas frescas y las frutas de agua son las que triunfan, y es que en invierno también las puedes hacer si te apetecen, no debes dejar de tomarlas por el simple hecho de estar en invierno. Hablo, por ejemplo, de una ensalada templada con legumbres”, argumenta.

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bandeja de Navidad
bandeja de Navidad

Alimentos de temporada

“Es curioso saber que precisamente cada temporada tiene unos alimentos concretos que son los que el cuerpo demanda para cubrir sus necesidades y por tanto, debemos aumentar su consumo. Además, es cuando más ricos y sabrosos están”, explica.

Y nos explica que, por ejemplo, en verano seguro que tomas mucho melón y sandía, frutas ricas en agua ya que sudas más y pierdes más líquido que debes reponer. En invierno la fruta estrella es la naranja, rica en vitamina C que fortalecerá el sistema inmunológico frente a los constipados tan típicos en estas fechas. "En concreto en invierno contamos con cítricos como el pomelo, la naranja, la mandarina, el kiwi; otras frutas como la manzana, chirimoya, caqui y aguacate. El plátano es una de las frutas que encontramos en todas las estaciones. Y en cuanto a verduras y hortalizas hablaríamos de que son más estacionales la lombarda, la escarola, el cardo, el brócoli y la alcachofa", nos recomienda.

“En mi consulta siempre doy especial importancia a consumir los alimentos de temporada, que puedes encontrar de forma muy económica y fácil en los mercados de tu barrio. Como nutricionista te recomiendo consumir todas ellas, sin poner especial foco en una, ya que la riqueza está en la variedad”, afirma.

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Las comidas de los días más señalados

Para finalizar, le planteamos a la experta qué debemos hacer en los días más señalados, esos en los que nos citamos en torno a la mesa. ¿Cuáles son los alimentos que recomiendan los nutricionistas para hacer un menú navideño delicioso y, a la vez, saludable? “Un menú navideño delicioso y saludable es el siguiente: de primero, sentirme bien conmigo misma; para el segundo, ser consciente de que es una noche especial; y como postre daré y estaré abierta a recibir mucho amor. Si hablamos de recetas, en mi casa y en la casa de mis pacientes es ya una tradición en el menú de Navidad el hummus casero al estilo Sarai Alonso. Consiste en añadir al hummus clásico, distintos ingredientes que harán que sea más divertido, llamativo y que esté más rico. Puede ser hummus de remolacha, hummus de pimientos asados, hummus de aceitunas… Son unos platos que pueden reducir la presencia de otros más grasos y pesados como pueden ser embutidos y quesos, aunque no hablamos de sustituir unos por otros. Además, conseguimos crear un momento muy divertido con los pequeños y no tan pequeños de la casa porque pueden participar adivinando los ingredientes que tiene según el color y sabor”, sugiere.