Plato saludable: 10 cosas que puedes hacer para comer mejor

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Comer mejor es escoger alimentos naturales con verdaderos nutrientes para eso debes poner el ojo en tener siempre un plato saludable (Foto: Getty)
Comer mejor es escoger alimentos naturales con verdaderos nutrientes para eso debes poner el ojo en tener siempre un plato saludable (Foto: Getty)

Comer mejor se traduce en no tener pesadez después de levantarse de la mesa, tampoco acidez o gases. También se traduce en que la ropa queda menos ajustada y que la capacidad motora y los reflejos son más eficientes. Todo esto sin necesidad de hacer dieta, sino adoptando algunos hábitos que aportan calidad de vida y años de felicidad.

A continuación se exponen 10 hábitos a la hora de comer que se pueden incluir en la vida cotidiana y que en pocos meses mostrarán resultados evidentes en el cuerpo, mente y espíritu.

1- No a los ultraprocesados

Las sopas instantáneas son alimentos ultraprocesados que se deben descartar si se quiere comer de forma saludable (Foto:Getty)
Las sopas instantáneas son alimentos ultraprocesados que se deben descartar si se quiere comer de forma saludable (Foto:Getty)

Las salchichas, los refrescos, los nuggets, las sopas instantáneas, los helados y las pizzas o lasañas congeladas y listas para calentar y servir son algunos ejemplos de los llamados alimentos ultraprocesados que se deben evitar o consumir en raras ocasiones.

El apellido de ultraprocesados proviene del hecho de que son alimentos que han pasado por fuertes procesos industriales y en sus etiquetas figuran muchos ingredientes entre los que resaltan conservantes, edulcorantes y potenciadores del color, entre otros poco saludables.

Estudios científicos recientes han arrojado que el consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de llevar a sus asiduos consumidores a ingerir muchas más calorías de las que ingieren los que rara vez los comen.

No necesitamos de los alimentos ultraprocesados, porque no tienen nutrientes ni fibra.

2- Sí a las frutas y verduras

Las frutas y las verduras son la medicina del organismo (Foto: Getty)
Las frutas y las verduras son la medicina del organismo (Foto: Getty)

El organismo reporta una mejoría, casi inmediata, cuando las frutas y las verduras se incorporan a la dieta de forma cotidiana. El sistema digestivo fluye en paz, la piel y la cabellera brillan, todos los órganos agradecen adoptando un mejor comportamiento y el sistema inmunológico se fortalece.

Las frutas, sin embargo, tienen una buena cantidad de azúcares naturales y aunque hay que comerlas, lo más conveniente es hacerlo sin exagerar.

Con respecto a las verduras, se deben comer en abundancia todos los días, pero lo recomendable es que no se haga con grasas añadidas o fritos.

3- Baja las grasas

La dieta mediterránea, considerada una de las más saludables del mundo, utiliza el aceite de oliva como el agregado de grasa a sus comidas. También se pueden usar los aceites de:

  • Soja

  • Girasol

  • Maiz

  • Otros aceites (siempre y cuando no se use para frituras y se agregue en bajas cantidades).

Prefiere las proteínas animales con menos grasas como las aves y los pescados, antes que las carnes de res, cordero o cerdo.

La leche de vaca es uno de los productos que se han dejado de consumir en los últimos 50 años en más de 40 %, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y una de las razones por las que ha ido perdiendo popularidad es la cantidad de grasa y la intolerancia a la lactosa, que es el azúcar de la leche.

Por eso es conveniente escoger leche deslactosada y descremada, además de buscar opciones diferentes como las leches de almendras, soja o nueces.

Y otros alimentos, no menos importantes a evitar, son los procesados con grasas trans o fritos.

4- Menos dulces y postres

Los postres no deberían consumirse todos los días (Foto: Getty)
Los postres no deberían consumirse todos los días (Foto: Getty)

Un chocolate, un pedazo de pastel o aunque sea una galleta. La falta de azúcar pega en un organismo acostumbrado a recibir una dosis de postre.

Es sabido que el organismo necesita glucosa, un tipo de azúcar que el mismo cuerpo genera al descomponer las moléculas de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumimos. Por eso, no existe necesidad de agregar más azúcares a la dieta.

La glucosa opera como un combustible para todo el cuerpo y sobre todo para el cerebro, por lo que no hay que sacarla de la dieta de forma radical.

En el día a día, el organismo puede servirse de las bondadosas azúcares de las frutas y de vez en cuando darle al cuerpo la alegría de algún chocolate o un pastel.

El organismo Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) reporta que por lo menos 15 % de las calorías de la dieta de los adultos estadounidenses proviene de azúcares añadidos a los alimentos, es decir más de 10 cucharadas, mientras que la OMS recomienda no pasar de las dos cucharadas o los 25 gramos.

Los principales alimentos que contienen esa azúcar añadida y que ha sido causa fundamental de la epidemia de obesidad en Estados Unidos son los refrescos, las bebidas energéticas y las deportivas.

Los jugos procesados también tienen una buena cantidad de azúcar y no son saludables.

5- Menos sal y snacks salados

Chips y snacks salados aportan mucho más sodio al organismo que el necesario (Foto:Getty)
Chips y snacks salados aportan mucho más sodio al organismo que el necesario (Foto:Getty)

El sodio es necesario para el funcionamiento del cuerpo, para controlar la presión arterial y para la buena marcha de músculos y nervios. Sin embargo, no hace falta agregar mucha sal a los platos para lograr cumplir con los 2.300 miligramos (mg) al día que requieren las personas sanas.

La sal de mesa tiene 40 % de sodio y solo se requieren 5 gramos diarios, o una cucharadita al día, para cumplir con lo que aconsejan los médicos y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Sin embargo, hay que intentar incluir la menor cantidad posible de sal en la dieta diaria que no solo va en esos gramos que le agregamos a la comida, sino también la que llevan las salsas como las de soja, la inglesa o de pescado, así como la contenida en los cubos concentrados y las bolsas de chips de papas, yucas, plátanos o nachos.

Por eso, uno de los mejores hábitos a adoptar es mirar las etiquetas de los productos procesados para verificar la cantidad de sodio que contienen y retirar el salero de la mesa.

Para lograr una sazón adecuada sin agregar mucha sal, se recomienda usar ajo, cebolla, hierbas y especias frescas.

Y entre los snacks recomendados a la hora de dar un paseo o cuando estés en casa destacan:

  • Frutas

  • Palitos de verduras

  • Frutos secos

  • Yogurt

  • Aceitunas

  • Palomitas de maíz

Y los que debes evitar:

  • Donas y bollería industrial

  • Papas fritas

  • Helados industriales

  • Embutidos como salchichas o jamones

  • Galletas con mantequillas o mantecas

  • Caramelos o chucherías industrializados

6- Aprender a hacer recetas saludables

Las recetas saludables pueden ser tan fáciles como picar algunos ingredientes y juntarlos, solo hace falta saber cuáles son esos alimentos que se pueden unir para que salga algo delicioso.

En la actualidad, estas recetas se consiguen de una manera tan fácil como mover los dedos en el teclado del celular. Las aplicaciones de recetas para los teléfonos móviles o los perfiles de cocineros y chef en las redes sociales más conocidas nos pueden ofrecer millones de opciones, desde las más sencillas hasta las más complicadas.

Una vez que se empiezan a conocer las nociones básicas de la cocina y, en especial, de la saludable, es más fácil abrirse a entender las recetas, sus trucos, secretos y alquimia.

7- Preferir restaurantes que ofrezcan opciones saludables

Prefiere los restaurantes que preparan la comida al momento, son los que tienen los platos más saludables (Foto: Getty)
Prefiere los restaurantes que preparan la comida al momento, son los que tienen los platos más saludables (Foto: Getty)

Si es necesario comer fuera de casa lo mejor es hacerlo en restaurantes que preparan productos en el momento. Es decir, en vez de comida rápida, prefiere la “lenta”, pero esto no quiere decir que los platos serán tan saludables como los que se preparan en nuestra cocina pues siempre tendrán más sal, más grasas y más calorías.

Para evitar consumir muchas más calorías de las esperadas, lo más conveniente es escoger el restaurante de antemano y analizar el menú para saber qué opciones son las más saludables.

Asimismo, se aconseja no llegar al local con demasiada hambre. Para ello, comer una porción de frutas antes de salir al restaurante es una buena idea.

Entre los acompañantes, prefiere los que sean al vapor, asados o a la plancha. Descarta las frituras, recuerda que un alimento frito de restaurante siempre será más dañino que el hecho en casa.

Anthony Bourdain recomendaba ir a los restaurantes los días martes porque los mariscos y pescados están frescos y el chef ha descansado.

8- Comer a las horas y sentados

El organismo agradece que desayuno, almuerzo y cena se hagan a las horas establecidas, sentados y relajados, sin mirar el celular y sin ver las noticias o hacer trabajos al mismo tiempo que se come.

La misma rutina de paz y tranquilidad sentados frente una mesa debe aplicarse si se sigue el popular régimen de ayuno que consiste en pasar al menos 12 horas sin probar alimentos.

La OMS también recomienda comer en compañía, siempre que sea posible pues se ha confirmado que esto ayuda a comer con disciplina y atención.

9- Tomar agua

El agua es la bebida más adecuada en todo momento, incluyendo la hora de las comidas (Foto: Getty)
El agua es la bebida más adecuada en todo momento, incluyendo la hora de las comidas (Foto: Getty)

En vez de refrescos, jugos procesados o alcohol, las comidas deben ser acompañadas por agua. Y esto no solo porque el organismo necesita estar muy hidratado, sino porque es el agua el que ayuda a que la fibra se mueva por el sistema digestivo.

Además, el agua no tiene calorías, ni grasas, ni azúcares. Es lo único que se puede consumir en exceso y el organismo solo se va a sentir cada vez mejor.

Está demostrado que la deshidratación tiene que ver con alteraciones urológicas, gastrointestinales, circulatorias y neurológicas. Por ello es un hábito saludable.

10- Disminuir el alcohol

Las bebidas alcohólicas con las comidas solo deberían dejarse para ocasiones especiales pues en el día a día el alcohol aporta calorías y daños a largo plazo en el hígado y la aparición de enfermedades tan graves como el cáncer, cardiopatías e incluso trastornos mentales.

El alcohol deshidrata y acaba con los tejidos. No es recomendable para personas con condiciones especiales como los diabéticos, hipertensos o cardiópatas.

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